கொத்தவரங்கை (கொத்து பீன்ஸ்) பற்றிய விரிவான கண்ணோட்டம் இங்கே, அதன் ஊட்டச்சத்து விவரக்குறிப்பு, ஆரோக்கிய நன்மைகள், அதை எவ்வாறு உட்கொள்வது மற்றும் சாத்தியமான பக்க விளைவுகள் உட்பட.

100 கிராமுக்கு கொத்தவரங்கை (கொத்தவரங்கை) ஊட்டச்சத்து விவரங்கள்-Nutritional Details of Kothavarangai (Cluster Beans) per 100g:

ஊட்டச்சத்து	அளவு	% தினசரி மதிப்பு (தோராயமாக)
கலோரிகள்	25 கிலோகலோரி	1%
கார்போஹைட்ரேட்டுகள்	5.2 கிராம்	2%
உணவு நார்ச்சத்து	3.2 கிராம்	13%
புரதம்	3.7 கிராம்	7%
கொழுப்பு	0.4 கிராம்	1%
வைட்டமின் ஏ	50 ஐயு	1%
வைட்டமின் சி	20 மி.கி	33%
வைட்டமின் கே	16 எம்.சி.ஜி	20%
ஃபோலேட் (வைட்டமின் பி9)	80 எம்.சி.ஜி	20%
கால்சியம்	64 மி.கி	6%
இரும்புச்சத்து	1.2 மி.கி	7%
மெக்னீசியம்	40 மி.கி	10%
பொட்டாசியம்	220 மி.கி	6%

கொத்தவரங்கை (கொத்தவரங்கை) இன் ஆரோக்கிய நன்மைகள்-Health Benefits of Kothavarangai (Cluster Beans):

1. உணவு நார்ச்சத்தின் வளமான ஆதாரம் – செரிமான ஆரோக்கியம்
   கொத்தவரங்காய் உணவு நார்ச்சத்து நிறைந்தது, இது குடல் இயக்கங்களை ஒழுங்குபடுத்தவும் மலச்சிக்கலைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது. நார்ச்சத்து ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியாவை ஊக்குவிக்கிறது, ஒட்டுமொத்த செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி (IBS) போன்ற இரைப்பை குடல் கோளாறுகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
2. எடை மேலாண்மையை ஆதரிக்கிறது
   குறைந்த கலோரிகள் மற்றும் அதிக நார்ச்சத்து இருப்பதால், கொத்தவரங்காய் வயிறு நிரம்பிய உணர்வை உருவாக்குகிறது மற்றும் பசியைக் குறைக்கிறது. இது எடையைக் குறைக்க அல்லது பராமரிக்க முயற்சிப்பவர்களுக்கு ஒரு சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது, ஏனெனில் அவை ஊட்டச்சத்தில் சமரசம் செய்யாமல் கலோரி உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன.
3. நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது
   கொத்தவரங்காய்களில் நல்ல அளவு வைட்டமின் சி உள்ளது, இது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்த உதவும் ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும். வைட்டமின் சி உடலில் தொற்றுகளை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது, வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் திசுக்களை சரிசெய்ய உதவுகிறது.
4. இரத்த சர்க்கரை அளவை ஒழுங்குபடுத்துகிறது
   கொத்தவரங்காய் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது, இது செரிமானத்தையும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உறிஞ்சுதலையும் மெதுவாக்குகிறது. இது இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது, இது நீரிழிவு நோயாளிகள் அல்லது அதை உருவாக்கும் அபாயத்தில் உள்ளவர்களுக்கு நன்மை பயக்கும்.
5. இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது
   கொத்தமல்லியில் உள்ள பொட்டாசியம் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து ஆரோக்கியமான இரத்த அழுத்தத்தை பராமரிக்கவும், கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது. பொட்டாசியம் ஒரு வாசோடைலேட்டராக செயல்படுகிறது, இரத்த நாளங்களை தளர்த்த உதவுகிறது மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்த அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. நார்ச்சத்து உடலில் இருந்து அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்ற உதவுகிறது, இதய நோய்க்கான வாய்ப்புகளைக் குறைக்கிறது.
6. ஃபோலேட் நிறைந்தது, கர்ப்பத்திற்கு நன்மை பயக்கும்
   டிஎன்ஏ தொகுப்பு மற்றும் செல் வளர்ச்சிக்கு ஃபோலேட் (வைட்டமின் பி9) அவசியம். கரு வளர்ச்சியை ஆதரிக்கவும், குழந்தையின் நரம்பு குழாய் குறைபாடுகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு அதிக ஃபோலேட் அளவு தேவைப்படுகிறது. கொத்தமல்லி இயற்கையான ஃபோலேட்டை வழங்குகிறது.
7. எலும்புகளை வலுப்படுத்துகிறது
   கொத்தமல்லி வலுவான மற்றும் ஆரோக்கியமான எலும்புகளை பராமரிக்க இரண்டு முக்கிய தாதுக்களான கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியத்தை வழங்குகிறது. இந்த தாதுக்களை போதுமான அளவு உட்கொள்வது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் போன்ற எலும்பு தொடர்பான நிலைகளைத் தடுக்க உதவுகிறது.
8. உடலை நச்சு நீக்க உதவுகிறது
   கொத்தவரங்காயில் உள்ள நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் நச்சுகளை வெளியேற்றவும், ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், சிறந்த கல்லீரல் செயல்பாடு மற்றும் ஒட்டுமொத்த நச்சு நீக்கத்தை ஊக்குவிக்கவும் உதவுகின்றன.
9. சருமம் மற்றும் கூந்தலுக்கு நல்லது
   கொத்தவரங்காய்களில் உள்ள வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள், குறிப்பாக வைட்டமின் சி மற்றும் இரும்பு, கொலாஜன் உற்பத்தியை அதிகரித்து இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதன் மூலம் ஆரோக்கியமான சருமத்தை ஊக்குவிக்கின்றன. இரத்த சோகை தொடர்பான முடி உதிர்தலைத் தடுப்பதன் மூலம் இரும்புச்சத்து ஆரோக்கியமான முடி வளர்ச்சியையும் ஆதரிக்கிறது.
10. நரம்பு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது
    கொத்தவரங்காய் ஒரு “நரம்பு டானிக்” அல்ல என்றாலும், அதன் மெக்னீசியம் மற்றும் ஃபோலேட் உள்ளடக்கம் நரம்பு சமிக்ஞை, பழுது மற்றும் சேதத்திலிருந்து பாதுகாப்பை ஆதரிப்பதன் மூலம் நரம்பு ஆரோக்கியத்திற்கு சாதகமாக பங்களிக்கிறது.

கொத்தவரங்கை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்பட்ட வழிகள்-Recommended Ways to Consume Kothavarangai:

• புதிய காய்கறி: வறுக்கப்படுகிறது, கறியாக சமைக்கப்படுகிறது, அல்லது பருப்பு மற்றும் அரிசி உணவுகளில் சேர்க்கப்படுகிறது.
• உலர் வறுத்தது: மொறுமொறுப்பான சிற்றுண்டியாக அல்லது சாலட்களில் சேர்க்கப்படுகிறது.
• சாறு அல்லது ஸ்மூத்தி: சத்தான பானத்திற்காக மற்ற காய்கறிகளுடன் கலக்கப்படுகிறது.
• சூப்கள் மற்றும் குழம்புகள்: நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க சூப்களில் சேர்க்கப்படுகிறது.
• உலர் பொடி: ஊட்டச்சத்து மேம்பாட்டிற்காக பருப்பு அல்லது மாவில் சேர்க்க உலர்த்தப்பட்டு பொடி செய்யப்படுகிறது.

சாத்தியமான பக்க விளைவுகள்-Possible Side Effects:

• ஒவ்வாமை எதிர்வினைகள்: அரிதானவை, ஆனால் சிலருக்கு உணர்திறன் அல்லது ஒவ்வாமை இருக்கலாம்.
• அதிகப்படியான வாயு மற்றும் வீக்கம்: அதிக நார்ச்சத்து காரணமாக, திடீரென அதிக அளவு உட்கொள்வது செரிமான அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும்.
• ஆக்சலேட் உள்ளடக்கம்: ஆக்சலேட்டுகளைக் கொண்டுள்ளது, அவை அதிக அளவில் உட்கொண்டால் எளிதில் பாதிக்கப்படக்கூடிய நபர்களில் சிறுநீரக கற்களுக்கு பங்களிக்கக்கூடும்.
• இரத்தத்தை மெலிக்கும் மருந்துகளுடன் தொடர்பு: வைட்டமின் கே உள்ளடக்கம் இரத்தத்தை மெலிக்கும் மருந்துகளில் தலையிடக்கூடும்.