இங்கே சிறு கீரையின் (Siru Keerai) முழுமையான சத்து மதிப்புகள், உடல்நல நன்மைகள், எப்போது சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் அதனுடன் தொடர்புடைய பக்கவிளைவுகள் பற்றிய தகவல்கள் தமிழில் வழங்கப்பட்டுள்ளன:

சிறு கீரையின் சத்துப் பண்புகள் மற்றும் தினசரி தேவையின் விழுக்காடு

(100 கிராம் சிறு கீரைக்கு)

சத்துப்பொருள்	அளவு	தினசரி தேவையில் (DIC) %
கலோரி (Energy)	23 kcal	1%
கார்போஹைட்ரேட்	4 g	1%
ஆமினோ ஆசிடுகள் / புரதம்	2.1 g	4%
கொழுப்பு (Fat)	0.3 g	<1%
நார்சத்துகள் (Fiber)	1.8 g	7%
விட்டமின் A	5550 IU	110%
விட்டமின் C	43 mg	72%
விட்டமின் K	1140 mcg	950%
ஃபோலேட் (B9)	85 mcg	21%
கால்சியம்	215 mg	22%
இரும்புச்சத்து (Iron)	2.3 mg	13%
மெக்னீசியம்	55 mg	14%
பொட்டாசியம்	410 mg	12%
பாஸ்பரஸ்	50 mg	7%
ஜிங்க் (Zinc)	0.9 mg	8%

 குறிப்பு: இந்த விழுக்காடுகள் ஒரு சாதாரண 2,000 கலோரித் திட்டத்திற்கு அடிப்படையாகும்.

சிறு கீரையின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

1.  இரும்புச்சத்து நிறைந்த ஆதாரம் – இரத்த சோகையை எதிர்த்துப் போராடுகிறது

சிறு கீரையில் இயற்கையாகவே இரும்புச்சத்து அதிகமாக உள்ளது, இது இரத்த சிவப்பணுக்களில் ஹீமோகுளோபின் உற்பத்திக்கு அவசியம். வழக்கமான நுகர்வு உதவும்:

• இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகையைத் தடுக்கவும் சிகிச்சையளிக்கவும்.
• உடலின் திசுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜன் விநியோகத்தை மேம்படுத்தவும்.
• குறிப்பாக பெண்கள் மற்றும் குழந்தைகளில் ஒட்டுமொத்த ஆற்றலை அதிகரிக்கவும் சோர்வைக் குறைக்கவும்.

குறிப்பு: வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளுடன் (எலுமிச்சை சாறு போன்றவை) சிறு கீரையை உட்கொள்வது இரும்புச்சத்து சிறப்பாக உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது.

2.  உணவு நார்ச்சத்து அதிகம் – செரிமான ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது

இதில் கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து உள்ளது, அவை ஆரோக்கியமான செரிமானப் பாதையை பராமரிக்க முக்கியமானவை.

• மலச்சிக்கலைத் தடுக்கிறது மற்றும் வழக்கமான குடல் இயக்கங்களை ஊக்குவிக்கிறது.
• குடல்களை சுத்தப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.
• செரிமான அமைப்பை இலகுவாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்கிறது.

3.  எலும்பு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது

சிறு கீரை கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸின் இயற்கையான மூலமாகும், இவை அனைத்தும் உங்கள் உடலின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்துகின்றன.

• வலுவான எலும்புகள் மற்றும் பற்களைப் பராமரிக்கிறது.
• வயதானவர்களுக்கு ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் மூட்டு பிரச்சினைகளைத் தடுக்கிறது.
• குழந்தைகள் மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்களில் எலும்பு உருவாக்கம் மற்றும் தாது அடர்த்திக்கு உதவுகிறது.

4.  இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது

அதன் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், நார்ச்சத்து, பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றிற்கு நன்றி, சிறு கீரை இருதய செயல்பாட்டை ஆதரிக்கிறது:

• கெட்ட கொழுப்பை (LDL) குறைத்து நல்ல கொழுப்பை (HDL) அதிகரிக்கிறது.
• எலக்ட்ரோலைட் சமநிலையை பராமரிப்பதன் மூலம் இரத்த அழுத்தத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது.
• மாரடைப்பு, பக்கவாதம் மற்றும் பிற இதயம் தொடர்பான நிலைமைகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

5.  நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது

சிறு கீரையில் வைட்டமின்கள் A, C, E மற்றும் துத்தநாகம் நிறைந்துள்ளது, இவை அனைத்தும் உங்கள் உடலின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்துகின்றன.

• தொற்றுகள், வைரஸ்கள் மற்றும் பாக்டீரியாக்களுக்கு எதிராக உடல் போராட உதவுகிறது.
• காயங்கள் மற்றும் காயங்களை குணப்படுத்துவதை துரிதப்படுத்துகிறது.
• சளி மற்றும் காய்ச்சல் போன்ற பருவகால நோய்களுக்கு எதிராக இயற்கையான பாதுகாப்பாக செயல்படுகிறது.

6.  உடலை நச்சு நீக்குகிறது

இந்த கீரை இயற்கையான நச்சு நீக்கும் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது:

• கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகங்களை சுத்தம் செய்கிறது.
• சிறுநீர் மற்றும் மலம் மூலம் உடலில் இருந்து நச்சுகளை வெளியேற்றுகிறது.
• உள் உறுப்புகளை திறமையாக செயல்பட வைக்கிறது.
• இதன் கார தன்மை உடலின் pH ஐ சமநிலைப்படுத்தவும், உள் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது.

7.  பார்வையை மேம்படுத்துகிறது

சிறு கீரையில் வைட்டமின் ஏ, லுடீன் மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் நிறைந்துள்ளது, அவை கண் ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமானவை:

• இரவு குருட்டுத்தன்மை மற்றும் வறண்ட கண்களைத் தடுக்கிறது.
• மாலை சிதைவு மற்றும் வயது தொடர்பான கண் சேதத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
• அனைத்து வயதினருக்கும் தெளிவான மற்றும் கூர்மையான பார்வையை ஆதரிக்கிறது.

8.  எடை இழப்புக்கு உதவுகிறது

கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பு குறைவாக இருப்பது, ஆனால் நார்ச்சத்து அதிகமாக இருப்பது, சிறு கீரை:

• நிறைந்த உணர்வை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் பசியைக் குறைக்கிறது.
• பசியை நிர்வகிக்கவும் ஒட்டுமொத்த கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது.
• சமச்சீரான உணவில் சேர்க்கப்படும்போது ஆரோக்கியமான எடை இழப்பை ஆதரிக்கிறது.

9. கர்ப்ப காலத்தில் நன்மை பயக்கும்

சிறு கீரை ஃபோலேட் (வைட்டமின் பி9), இரும்பு மற்றும் கால்சியம் போன்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது, அவை முக்கியமானவை:

• ஆரோக்கியமான கரு வளர்ச்சி.
• குழந்தையின் நரம்புக் குழாய் குறைபாடுகளைத் தடுக்கும்.

கர்ப்ப காலத்தில் தாயின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும்.

 சிறு கீரையை எப்போது சாப்பிட வேண்டும்?

• மதிய உணவோடு அல்லது இரவு உணவாக வேக வைத்துத் தோசை, சாதம், கூட்டு, அல்லது பொரியல் போன்ற வகைகளில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
• வாரத்தில் 3–4 முறை சாப்பிடலாம்.
• பருப்பு, எலுமிச்சை போன்றவை சேர்த்து சாப்பிடும்போது இரும்புச் சத்து நல்ல முறையில் உறிஞ்சப்படும்.

 பக்கவிளைவுகள் (Side Effects)

1.  கிட்னி கற்கள் (Oxalate) – சிறு கீரையில் ஆக்ஸலேட் உள்ளது, அதிகமாக சாப்பிடும்போது சிறுநீரக கற்களை ஏற்படுத்தும் வாய்ப்பு உள்ளது.
2.  கால்சியம் உறிஞ்சல் குறைவு – ஆக்ஸலேட் கால்சியத்துடன் இணைந்து உறிஞ்சுதலுக்கு தடையாக இருக்கலாம்.
3.  பிடிப்பு (Gout) அல்லது அரித்ரைட்டிஸ் உள்ளவர்கள் – இதில் உள்ள ப்யூரின்கள், யூரிக் ஆசிட் அளவை அதிகரிக்கலாம்.
4.  அலர்ஜி (அறிகுறிகள்) – சிலருக்கு உணவுப் பழக்கம் இல்லையெனில் வயிற்று உளைச்சல் அல்லது தோல் செங்காய்ச்சல் ஏற்படலாம்.

 பயனுள்ளதாக இருக்க சிறந்த வழிமுறைகள்:

• எப்போதும் வேக வைத்துப் பயன்படுத்த வேண்டும், கச்சையாக சாப்பிட வேண்டாம்.
• அதிக அளவில் தினமும் சாப்பிட வேண்டாம்.
• விட்டமின் C உள்ள உணவுகளுடன் சேர்த்து சாப்பிடும்போது இரும்பு உறிஞ்சும் திறன் அதிகரிக்கும்.
• சிறுநீரக நோய்கள், கிட்னி கற்கள், அல்லது அரித்ரைட்டிஸ் உள்ளவர்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனைப்படி சாப்பிட வேண்டும்.