1. உறுப்பு/அமைப்பு மூலம் தூக்கத்தின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்-Health Benefits of Sleep by Organ/System

 மூளை மற்றும் நரம்பு மண்டலம்-Brain and Nervous System:

தூக்கத்தின் நன்மைகள்-Benefits of Sleep:

• நினைவாற்றல் ஒருங்கிணைப்பு: ஆழ்ந்த தூக்கத்தின் போது (மெதுவான அலை தூக்கம்), புதிய தகவல்கள் நீண்டகால நினைவாற்றலுடன் ஒருங்கிணைக்கப்படுகின்றன.
• அறிவாற்றல் தெளிவு: செறிவு, கவனம், சிக்கல் தீர்ப்பு திறன் மற்றும் முடிவெடுப்பு மேம்படுகிறது.
• உணர்ச்சி ஒழுங்குமுறை: அமிக்டாலாவின் செயல்பாடு நிலையாகி, மனநிலை ஊசலாட்டம் மற்றும் மனக்கிளர்ச்சி குறைகிறது.
• மூளை நச்சு நீக்கம்: கிளிம்பாடிக் அமைப்பின் மூலம் பீட்டா-அமிலாய்டு போன்ற நச்சுகள் வெளியேற்றப்படுகின்றன.

 இருதய அமைப்பு-Cardiovascular System:

தூக்கத்தின் நன்மைகள்-Benefits of Sleep:

• இரத்த அழுத்த ஒழுங்குமுறை
• குறைக்கப்பட்ட வீக்கம் (C-ரியாக்டிவ் புரதம் குறைதல்)
• ஆரோக்கியமான கொழுப்பு அளவுகள் மற்றும் பெருந்தமனி அழற்சி அபாயக் குறைதல்

 சுவாச அமைப்பு-Respiratory System:

தூக்கத்தின் நன்மைகள்:

• நிலையான சுவாச தாளங்கள்
• நோயெதிர்ப்பு பாதுகாப்பு அதிகரிப்பு (சளிச்சவ்வு எதிர்ப்பு சக்தி மேம்பாடு)

 செரிமான அமைப்பு மற்றும் கல்லீரல்-Digestive System & Liver:

தூக்கத்தின் நன்மைகள்:

• ஹார்மோன் ஒழுங்குமுறை (கிரெலின் vs லெப்டின் சமநிலை)
• குளுக்கோஸ் வளர்சிதை மாற்றம் மேம்பாடு (இன்சுலின் உணர்திறன் அதிகரிப்பு)
• கல்லீரல் நச்சு நீக்கம் மற்றும் பித்த உற்பத்தி ஆதரவு

 நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு-Immune System:

தூக்கத்தின் நன்மைகள்:

• தொற்று பாதுகாப்பு (சைட்டோகைன் வெளியீடு)
• விரைவான குணப்படுத்துதல்
• தடுப்பூசி செயல்திறன் மேம்பாடு (ஆண்டிபாடி பதில் அதிகரிப்பு)

 தசைக்கூட்டு அமைப்பு-Musculoskeletal System:

தூக்கத்தின் நன்மைகள்:

• வளர்ச்சி ஹார்மோன் வெளியீடு
• காயம் மீட்பு
• மூட்டு ஆரோக்கியம் (அழற்சி பதில்கள் குறைதல்)

 நாளமில்லா அமைப்பு (என்டோக்ரைன் அமைப்பு)-Endocrine System:

தூக்கத்தின் நன்மைகள்:

• சமநிலையான கார்டிசோல்
• தைராய்டு ஆதரவு
• இனப்பெருக்க ஹார்மோன்கள் சமநிலை (ஈஸ்ட்ரோஜன், டெஸ்டோஸ்டிரோன், புரோஜெஸ்ட்டிரோன்)

2. தூக்கமின்மையின் விளைவுகள் (உறுப்பு வாரியாக)-Effects of Sleep Deprivation (Organ-by-Organ)

 மூளை-Brain:

• நினைவாற்றல் மற்றும் கற்றல் குறைபாடு
• மோசமான தீர்ப்பு மற்றும் மூளை மூடுபனி
• மனச்சோர்வு, பதட்டம், மாயத்தோற்றம் அபாயம்
• அல்சைமர் மற்றும் டிமென்ஷியா அபாயம்

 இதயம்-Heart:

• உயர் இரத்த அழுத்தம்
• இதய துடிப்பு மாறுபாடு
• மாரடைப்பு, பக்கவாதம் அபாயம்

 நுரையீரல்-Lungs:

• பலவீனமான சுவாச முறைகள்
• அதிக சுவாச நோய்த்தொற்று அபாயம்

 செரிமான அமைப்பு-Digestive System:

• அதிகரித்த பசி மற்றும் ஏக்கம்
• உடல் பருமன் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்கள்
• இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் ரத்த சர்க்கரை கூர்மை

 நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு-Immune System:

• குறைந்த நோயெதிர்ப்பு
• மெதுவான மீட்பு
• தடுப்பூசி செயல்திறன் குறைதல்

 தசைகள் மற்றும் மூட்டுகள்-Muscles and Joints:

• மெதுவான தசை மீட்பு
• அதிக வீக்கம்கள்
• வலிமை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு குறைதல்

 ஹார்மோன் அமைப்பு-Hormonal System:

• அதிகரித்த கார்டிசோல் மற்றும் அட்ரினலின்
• மாதவிடாய் சுழற்சி மாற்றம், கருவுறுதல் குறைதல்
• ஈஸ்ட்ரோஜன் மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் குறைதல்

3. தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கான நடைமுறை வழிகாட்டி-Practical Guide to Improving Sleep Quality:

தினசரி வழக்கம்-Daily Routine:

பழக்கம்கள்	ஏன் உதவுகிறது
ஒரே நேரத்தில் தூங்குதல் மற்றும் விழித்தெழுதல்	உடல் கடிகாரத்தை சீராக வைத்திருக்க உதவுகிறது, தூக்கம் நன்றாக இருக்கும்
காலை வெளிச்சத்தில் இருக்குதல்	இரவில் தூக்க ஹார்மோன் (மெலடோனின்) வெளிவர உதவுகிறது
பகல் தூக்கம் 20–30 நிமிடங்கள் மட்டும்	தூக்கம் தேவையான அளவுக்கு மட்டுமே இருக்கும், அதிக தூக்கம் வராமல் பார்த்துக் கொள்ளலாம்
தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வது	உடல் சுறுசுறுப்பாக இருந்தால் தூக்கம் நன்றாகவும் ஆழமாகவும் இருக்கும்

மாலை வழக்கம்-Evening Routine:

பழக்கம்கள்	ஏன் உதவுகிறது
டிஜிட்டல் சூரிய அஸ்தமனம் (இரவு 8–9 மணிக்குப் பிறகு மொபைல், டிவி தவிர்ப்பு)	நீல ஒளி குறைய மெலடோனின் (தூக்க ஹார்மோன்) அதிகரிக்கிறது
காற்றோட்ட சடங்கு (வாசிப்பு, சூடான குளியல், தேநீர்)	தூக்க நேரம் என்று மூளை உணர உதவுகிறது
தூண்டுதல்கள் இல்லை (காஃபின், ஆல்கஹால் தவிர்ப்பு)	தூக்கத்தில் இடையூறு வராமல் பாதுகாக்கிறது

தூக்க சூழல்-Sleep Environment:

காரணிகள்	உகப்பாக்கம்
ஒளி	அறையில் இருட்டடிப்பு திரைச் சீலை வைங்க. சிவப்பு/ஆரஞ்சு விளக்கு இல்லையெனில், இரவில் விளக்கை அணைக்கவும்.
ஒலி	சத்தமாக இருந்தால், காது மூடிகள் அல்லது வெள்ளை சத்தம் இயந்திரம் பயன்படுத்தவும்.
வெப்பநிலை	அறையை 60–67°F (15–19°C) வரை குளிர்ச்சியாக வைத்திருங்கள்.
படுக்கை	நன்கு தூங்கத் தகுந்த மெத்தை மற்றும் தலையணையை பயன்படுத்துங்கள்.

மனம்–உடல் பயிற்சிகள்-Mind-Body Practices:

• தியானம் அல்லது சுவாசப் பயிற்சி:
  10 நிமிட ஆழ்ந்த சுவாசம் கார்டிசோலைக் குறைக்கிறது.
• ஜர்னலிங்:
  இரவு நேர சிந்தனையைக் குறைக்க கவலைகளை வெளியிட உதவுகிறது.
• நீட்சி:
  மென்மையான யோகா இறுக்கமான தசைகளை தளர்த்தி, உடலுக்கு ஓய்வை குறிப்பது.

சப்ளிமெண்ட்ஸ் (தேவைப்பட்டால்)-Supplements:

சப்ளிமெண்ட்	செயல்பாடு
மெலடோனின்	ஜெட் லேக் அல்லது புதிய தூக்க அட்டவணைக்குப் பழக உதவுகிறது
மெக்னீசியம் கிளைசினேட்	தசை தளர்வும் அமைதியையும் ஊக்குவிக்கிறது
மூலிகை தேநீர் (கெமோமில், வலேரியன் வேர்)	லேசான மயக்க விளைவுகள் மற்றும் மன அழுத்த நிவாரணம்

போனஸ்: மாதிரி மாலை காற்று–கீழ் வழக்கம்

(படுக்கைக்கு 1.5–2 மணி நேரத்திற்கு முன் தொடங்குங்கள்)

1. பிற்பகல் 8:30 மணி – திரைகளை அணைக்கவும், மங்கலான விளக்குகள்
2. பிற்பகல் 8:45 மணி – மூலிகை தேநீர் பருகவும்
3. பிற்பகல் 9:00 மணி – லேசான நீட்சி அல்லது யோகா
4. பிற்பகல் 9:15 மணி – ஜர்னலிங் (இன்று நன்றாக நடந்தது, நாளை செய்ய வேண்டியவை)
5. பிற்பகல் 9:30 மணி – படுக்கையில் ஒரு புத்தகம் வாசிக்கவும்
6. பிற்பகல் 10:00 மணி – லைட் அவுட்

இறுதி எண்ணங்கள் உங்கள் உடல் மோசமான தூக்கத்தில் செயல்படும் வகையில் வடிவமைக்கப்படவில்லை.
நாள்பட்ட தூக்கமின்மை மெதுவான விஷம் போல செயல்படுகிறது – அமைதியான ஆனால் அழிவுகரமானது.
அதே நேரத்தில் நிலையான, தரமான தூக்கம் உங்களை செல்லுலார் மட்டத்தில் குணப்படுத்துகிறது, மீண்டும் உருவாக்குகிறது மற்றும் பாதுகாக்கிறது.