பாதாம் பற்றிய முழுமையான நன்மைகள் இங்கே:

• வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து மதிப்புகள்

• சுகாதார நன்மைகள்

• எப்படி, எப்போது, எவ்வளவு உட்கொள்ள வேண்டும்

•  சாத்தியமான பக்க விளைவுகள்

பாதாம் (பாதாம்) வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து மதிப்புகள் என்ன?

 ஊட்டச்சத்து மதிப்பு (100 கிராம் பாதாமில்)

ஊட்டச்சத்துகள்	அளவுகள்	% தினசரி மதிப்பு (DV)
ஆற்றல்	579 கிலோகலோரி	–
புரதம்	21.2 கிராம்	42%
மொத்த கொழுப்பு	49.9 கிராம்	77%
– நிறைவுற்ற கொழுப்பு	3.7 கிராம்	18%
– மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு	31.6 கிராம்	–
கார்போஹைட்ரேட்டுகள்	21.6 கிராம்	7%
– உணவு நார்ச்சத்து	12.5 கிராம்	50%
– சர்க்கரைகள்	4.4 கிராம்	–
கால்சியம்	269 மி.கி	21%
இரும்புச்சத்து	3.7 மி.கி	20%
மெக்னீசியம்	270 மி.கி	67%
பாஸ்பரஸ்	481 மி.கி	69%
பொட்டாசியம்	733 மி.கி	21%
வைட்டமின் E	25.6 மி.கி	170%
வைட்டமின் B2 (ரைபோஃப்ளேவின்)	1.1 மி.கி	85%

 குறிப்பு: சதவீத தினசரி மதிப்புகள் 2,000 கலோரி உணவை அடிப்படையாகக் கொண்டவை.

பாதாமின் (பாதாம்) ஆரோக்கிய நன்மைகள்:

1.  இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது

• பாதாமில் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் மற்றும் வைட்டமின் ஈ நிறைந்துள்ளன, அவை LDL (கெட்ட கொழுப்பு) ஐக் குறைத்து HDL (நல்ல கொழுப்பு) ஐ அதிகரிக்க உதவுகின்றன.
• அவற்றில் ஃபிளாவனாய்டுகள் மற்றும் பீனாலிக் அமிலங்கள் போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் உள்ளன, அவை தமனிகளை வீக்கம் மற்றும் பிளேக் குவிப்பிலிருந்து பாதுகாக்கின்றன.
• பாதாமில் உள்ள மெக்னீசியம் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும் மாரடைப்பு அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது.

 வழக்கமான பாதாம் நுகர்வு இருதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று அறிவியல் ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

2.  மூளை செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறது

• பாதாமில் ரிபோஃப்ளேவின் (வைட்டமின் பி2) மற்றும் எல்-கார்னைடைன் உள்ளன, இவை மூளை செயல்பாட்டை ஆதரிக்கும் மற்றும் அறிவாற்றல் வீழ்ச்சியின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் இரண்டு ஊட்டச்சத்துக்கள்.
• அவை பாரம்பரியமாக ஆயுர்வேதத்தில் நினைவாற்றல் மற்றும் செறிவை மேம்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன, குறிப்பாக குழந்தைகள் மற்றும் மாணவர்களில்.
• வைட்டமின் ஈ மூளை செல்களை ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்திலிருந்து பாதுகாப்பதன் மூலம் வயது தொடர்பான அறிவாற்றல் சிதைவைத் தடுக்க உதவுகிறது.

 மாணவர்கள், தொழில் வல்லுநர்கள் மற்றும் வயதானவர்களுக்கு மன தெளிவை ஆதரிக்க ஏற்றது.

3.  எடை மேலாண்மைக்கு உதவுகிறது

• அதிக கலோரிகள் இருந்தாலும், பாதாமில் நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் நிறைந்துள்ளது, இது முழுமையை ஊக்குவிக்கவும் ஒட்டுமொத்த கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது.
• அவற்றின் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு இரத்த சர்க்கரை அதிகரிப்பு மற்றும் ஆற்றல் வீழ்ச்சியைத் தடுக்கிறது, பசியைக் குறைக்கிறது.
• பாதாம் பருப்புகள் அவற்றின் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு சுயவிவரத்தின் காரணமாக கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தை ஆதரிக்கின்றன.

 எடை இழப்பு மற்றும் எடை பராமரிப்பு உணவுகள் இரண்டிலும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

4.  இரத்த சர்க்கரை அளவை ஒழுங்குபடுத்துகிறது

• அதிக கார்ப் உணவுகளுடன் அல்லது அதற்கு முன் உட்கொள்ளும்போது பாதாம் பருப்புகள் உணவின் கிளைசெமிக் தாக்கத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன.
• நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் கலவையானது இரத்த ஓட்டத்தில் சர்க்கரை உறிஞ்சப்படுவதை மெதுவாக்குகிறது.
• பாதாமில் உள்ள மெக்னீசியம் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துவதில் பங்கு வகிக்கிறது.

 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கும் இன்சுலின் எதிர்ப்பு உள்ளவர்களுக்கும் குறிப்பாக நன்மை பயக்கும்.

5.  எலும்புகள் மற்றும் பற்களை பலப்படுத்துகிறது

• பாதாம் பருப்புகள் கால்சியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் மெக்னீசியத்தின் நல்ல மூலமாகும், அவை எலும்பு அடர்த்தியை பராமரிக்கவும் எலும்பு முறிவுகளைத் தடுக்கவும் அவசியம்.
• எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு பங்களிக்கும் துத்தநாகம் மற்றும் மாங்கனீசு போன்ற சுவடு தாதுக்களும் அவற்றில் உள்ளன.

 ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுப்பதிலும், வளரும் குழந்தைகள் மற்றும் வயதான பெரியவர்களை ஆதரிப்பதிலும் உதவியாக இருக்கும்.

6.  தோல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது

• பாதாம் பருப்புகள் வைட்டமின் E இன் சிறந்த இயற்கை ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், இது ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது பின்வருவனவற்றிற்கு உதவுகிறது:
  • சேதமடைந்த சருமத்தை சரிசெய்யவும்
  • தோல் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை மேம்படுத்தவும்
  • வயதான அறிகுறிகளைத் தடுக்கவும்
• பாதாம் எண்ணெய் சருமத்தை ஈரப்பதமாக்குவதற்கும், கருவளையங்களைக் குறைப்பதற்கும் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

 வழக்கமான உட்கொள்ளல் பளபளப்பான சருமத்தை அளிக்கிறது மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற தோல் சேதத்தை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது.

7.  தசை செயல்பாடு மற்றும் மீட்சியை ஆதரிக்கிறது

• மெக்னீசியம் நிறைந்துள்ளது, இது தசை சுருக்கம், நரம்பு செயல்பாடு மற்றும் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்சிக்கு உதவுகிறது.
• திசு பழுது மற்றும் தசை வளர்ச்சியை ஆதரிக்க தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தை வழங்குகிறது.

 விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்களுக்கு சிறந்த உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய சிற்றுண்டி.

8.  நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது

• வைட்டமின் E, துத்தநாகம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் இருப்பு நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் தொற்றுகளை எதிர்த்துப் போராடும் திறனை மேம்படுத்துகிறது.
• இந்திய பாரம்பரியத்தில் ஊறவைத்த பாதாம் வலிமை மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துவதற்காக குறிப்பாக அறியப்படுகிறது.

 பருவகால மாற்றங்கள் மற்றும் மீட்பு காலங்களில் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

9.  பல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது

• பாதாம் கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸை வழங்குகிறது, இது வலுவான பற்களைப் பராமரிக்கவும் பல் சிதைவைத் தடுக்கவும் முக்கியமானது.
• அவற்றின் மொறுமொறுப்பான அமைப்பு உமிழ்நீர் ஓட்டத்தைத் தூண்ட உதவும், இது இயற்கையாகவே வாயை சுத்தம் செய்கிறது.

10.  ஆக்ஸிஜனேற்ற சக்தி மையமாக செயல்படுகிறது

• அதிக அளவு ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன, இது புற்றுநோய், நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் போன்ற நாள்பட்ட நோய்களுடன் தொடர்புடையது.
• பாதாமில் உள்ள வைட்டமின் ஈ மற்றும் ஃபிளாவனாய்டுகள் உடலில் உள்ள ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை நடுநிலையாக்குகின்றன.

 எப்படி, எப்போது, எவ்வளவு எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்

 பாதாம் பருப்பை எப்படி சாப்பிடுவது

• 5–10 பாதாம் பருப்பை இரவில் தண்ணீரில் ஊறவைத்து, காலையில் அவற்றை உரிக்கவும்.
• பச்சையாக சாப்பிடுங்கள் (முன்னுரிமை உப்பு சேர்க்காதது), அல்லது லேசாக வறுக்கவும்.
• ஸ்மூத்திகள், ஓட்ஸ், சாலடுகள் அல்லது டிரெயில் மிக்ஸில் சேர்க்கவும்.

 சாப்பிட சிறந்த நேரம்

• காலை (வெற்று வயிற்றில்) – சிறந்த ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலுக்கு.
• உடற்பயிற்சிக்கு முன் – நீடித்த ஆற்றல் மற்றும் புரதத்திற்காக.
• உணவுக்கு நடுவில் சிற்றுண்டியாக – முக்கிய உணவில் அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்க உதவுகிறது.

 பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல்

• பெரியவர்கள்: 5–10 பாதாம் / நாள் (மிதமான நுகர்வு)
• எடை இழப்பு: 5–6 பாதாம் / நாள்
• தசை அதிகரிப்பு அல்லது விளையாட்டு வீரர்கள்: 15 பாதாம் / நாள் வரை

 குறிப்பு:

ஊறவைப்பது செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் டானின்கள் மற்றும் பைடிக் அமிலத்தைக் குறைக்கிறது.

 பாதாமை அதிகமாக சாப்பிடுவதால் ஏற்படக்கூடிய பக்க விளைவுகள்

பக்க விளைவுகள்	விவரங்கள்
⚖️ எடை அதிகரிப்பு	அதிக கலோரி உள்ளடக்கம் அதிகமாக உட்கொண்டால் எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும்.
வீக்கம் & வாயு	அதிக நார்ச்சத்து வயிற்று அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும்.
வைட்டமின் ஈ அதிக சுமை	காலப்போக்கில் அதிகப்படியான உட்கொள்ளல் இரத்த உறைதலில் தலையிடலாம்.
ஒவ்வாமை எதிர்வினைகள்	பாதாம் ஒவ்வாமை அரிப்பு, வீக்கம் மற்றும் அனாபிலாக்ஸிஸை ஏற்படுத்தும்.
சிறுநீரக ஆபத்து	அதிக பாஸ்பரஸ் மற்றும் ஆக்சலேட்டுகள் சிறுநீரக நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு சிறுநீரக ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும்.