புஷ்–அப் என்றால் என்ன?
புஷ்-அப் என்பது ஒரு உன்னதமான உடல் எடைப் பயிற்சியாகும், இது முதன்மையாக மேல் உடல் மற்றும் மையப் பகுதியை வலுப்படுத்துகிறது. இது தலையிலிருந்து குதிகால் வரை நேர்கோட்டைப் பராமரிக்கும் அதே வேளையில் உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உடலை உயர்த்துவதும் குறைப்பதும் ஆகும். புஷ்-அப்களுக்கு எந்த உபகரணங்களும் தேவையில்லை மற்றும் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
புஷ்–அப்பை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது
- தொடக்க நிலை:
- கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக இருக்கும்.
- சமநிலைக்காக கால்கள் ஒன்றாக அல்லது சற்று இடைவெளியில் இருக்கும்.
- உடல் தலையிலிருந்து குதிகால் வரை ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்குகிறது.
- உங்கள் மையப் பகுதியையும் பிட்டங்களையும் ஈடுபடுத்துங்கள்.
- செயல்படுத்தல்:
- உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, அவற்றை உங்கள் உடலுக்கு சுமார் 45° கோணத்தில் வைத்திருப்பதன் மூலம் உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும்.
- உங்கள் முதுகை தட்டையாகவும் மையப் பகுதியை இறுக்கமாகவும் வைத்திருங்கள்—உங்கள் இடுப்பு தொய்வடையவோ அல்லது உயரவோ விடாதீர்கள்.
- உங்கள் மார்பு தரையில் இருந்து சற்று மேலே இருக்கும் வரை தாழ்த்தவும்.
- உங்கள் கைகளை நேராக்குவதன் மூலம் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும் தள்ளவும்.
- சுவாசித்தல்:
- உங்கள் உடலைத் தாழ்த்தும்போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.
- நீங்கள் மேலே தள்ளும்போது மூச்சை வெளிவிடவும்.
புஷ்–அப் செய்யும்போது மனித உடல் என்ன செய்கிறது?
புஷ்–அப் செய்யும்போது:
- பயன்படுத்தப்படும் முதன்மை தசைகள்:
- பெக்டோரல்ஸ் (மார்பு)
- ட்ரைசெப்ஸ் (கைகளின் பின்புறம்)
- டெல்டாய்டுகள் (தோள்கள்)
- தசைகளை உறுதிப்படுத்துதல்:
- மைய தசைகள் (வயிற்று தசைகள், சாய்ந்த தசைகள், கீழ் முதுகு)
- உடல் சீரமைப்பைப் பராமரிக்க குளுட்டுகள் மற்றும் கால்கள்
இந்த ஒருங்கிணைந்த இயக்கம் வலிமை, தசை சகிப்புத்தன்மை மற்றும் நிலைத்தன்மையை உருவாக்குகிறது.
புஷ்–அப்களின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
- மேல் உடல் வலிமையை உருவாக்குகிறது(Builds Upper Body Strength)
புஷ்-அப்கள் முதன்மையாக மார்பு (பெக்டோரல்ஸ்), தோள்கள் (டெல்டாய்டுகள்) மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை குறிவைக்கின்றன. தொடர்ந்து புஷ்-அப்களைச் செய்வது இந்த தசைகளின் வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் கணிசமாக அதிகரிக்கும், மற்ற பயிற்சிகள் மற்றும் தினசரி செயல்பாடுகளில் உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தும். - மைய வலிமை மற்றும் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது(Improves Core Strength and Stability)
புஷ்-அப்கள் முதன்மையாக மேல் உடலில் கவனம் செலுத்தினாலும், அவை உடலின் நிலைத்தன்மையை பராமரிக்க வயிற்று தசைகள், சாய்வுகள் மற்றும் கீழ் முதுகு உள்ளிட்ட மைய தசைகளையும் ஈடுபடுத்துகின்றன. இது தோரணை மற்றும் ஒட்டுமொத்த மைய வலிமையை மேம்படுத்த உதவுகிறது, கீழ் முதுகு வலி ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. - தசை சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது(Enhances Muscle Endurance)
புஷ்-அப்கள் ஒரு உடல் எடை பயிற்சி என்பதால், அவை தசை சகிப்புத்தன்மையை ஊக்குவிக்கின்றன. காலப்போக்கில், சரியான வடிவத்தில் புஷ்-அப்களைச் செய்வது தசைகள் நீண்ட காலத்திற்கு சோர்வு இல்லாமல் உயர் மட்டத்தில் செயல்பட உதவுகிறது, இது உடற்பயிற்சி மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கு முக்கியமாகும். - மூட்டு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது(Supports Joint Health)
புஷ்-அப்கள் தோள்பட்டை, முழங்கை மற்றும் மணிக்கட்டு மூட்டுகளை டைனமிக் இயக்கம் மூலம் வலுப்படுத்துவதை ஊக்குவிக்கின்றன. சரியான வடிவம் பராமாதிக்கப்படும் வரை, மூட்டு செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதன் மூலமும், இயக்கத்தை பராமரிப்பதன் மூலமும் காயங்களைத் தடுக்க இது உதவும். - இருதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கிறது(Boosts Cardiovascular Health)
அதிக மறுபடியும் அல்லது சுற்றுகளில் செய்யும்போது, புஷ்-அப்கள் உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்தலாம், இது கார்டியோ வொர்க்அவுட்டையும் வழங்குகிறது. இது இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதன் மூலமும், இதயம் மற்றும் நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதன் மூலமும் ஒட்டுமொத்த இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம். - கலோரிகளை எரிக்கிறது மற்றும் எடை இழப்பை ஆதரிக்கிறது(Burns Calories and Supports Weight Loss)
புஷ்-அப்கள் பல தசைக் குழுக்களை (மார்பு, கைகள், மைய மற்றும் கால்கள்) ஈடுபடுத்துவதால், அவை கலோரிகளை எரிக்க உதவுகின்றன மற்றும் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கின்றன, குறிப்பாக மற்ற பயிற்சிகள் அல்லது அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சியுடன் இணைந்தால். அதிக தசை நிறை ஈடுபடுவதால், நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள். - சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது(. Improves Balance and Coordination)
புஷ்-அப்களின் போது, உங்கள் உடல் நிலையானதாக இருக்க வேண்டும், உங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் உடலுக்கு இடையே ஒருங்கிணைப்பு தேவைப்படுகிறது. இது ஒட்டுமொத்த சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்த உதவுகிறது, இது மற்ற செயல்பாடுகளில் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்தும். - மன உறுதி மற்றும் ஒழுக்கம்(Mental Toughness and Discipline)
புஷ்-அப்கள் என்பது உடல் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் மன உறுதி ஆகிய இரண்டும் தேவைப்படும் ஒரு சவாலான பயிற்சியாகும். அவற்றைத் தொடர்ந்து செய்வது ஒழுக்கம், கவனம் மற்றும் உறுதியை வளர்க்க உதவும் – வாழ்க்கையின் பிற பகுதிகளில் உள்ள தடைகளைத் தாண்டுவதற்கான முக்கியமான பண்புகள். - வசதியானது மற்றும் உபகரணங்கள் தேவையில்லை(Convenient and No Equipment Needed)
புஷ்-அப்களின் மிகவும் நடைமுறை நன்மைகளில் ஒன்று, அவற்றை எந்த இடத்திலும், எந்த நேரத்திலும், எந்த உபகரணமும் இல்லாமல் செய்ய முடியும். இது வீட்டு உடற்பயிற்சிகள், பயணம் அல்லது வெளிப்புற உடற்பயிற்சி நடைமுறைகளுக்கு சிறந்த பயிற்சியாக அமைகிறது. - எலும்பு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது(Supports Bone Health)
புஷ்-அப்கள் போன்ற எடை தாங்கும் பயிற்சிகள் எலும்பு அடர்த்தியை மேம்படுத்த உதவும், இது உங்களுக்கு வயதாகும்போது குறிப்பாக நன்மை பயக்கும். இது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தைக் குறைத்து ஒட்டுமொத்த எலும்பு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும்.
எத்தனை புஷ்–அப்களை எப்போது செய்ய வேண்டும்?
- தொடக்கநிலையாளர்கள்:
ஒரு செட்டுக்கு 5–10 மறுபடியும் மறுபடியும், 2–3 செட்கள். - இடைநிலை:
ஒரு செட்டுக்கு 10–20 மறுபடியும் மறுபடியும், 3–4 செட்கள். - மேம்பட்டது:
ஒரு செட்டுக்கு 20–50+ மறுபடியும் மறுபடியும், பல செட்கள்.
புஷ்–அப்களை எப்போது செய்ய வேண்டும்:
- காலையிலோ அல்லது மாலையிலோ அல்லது வார்ம்-அப் அல்லது வலிமை பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாகவோ செய்வது சிறந்தது.
- தசை மீட்சியை அனுமதிக்க மாற்று நாட்களில் அவற்றைச் செய்யுங்கள்.
காயத்தைத் தவிர்க்க எப்போதும் அளவை விட ஃபார்முக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.
சாத்தியமான பக்க விளைவுகள் என்ன?
பெரும்பாலும் மோசமான ஃபார்ம் அல்லது அதிகப்படியான பயிற்சி காரணமாக ஏற்படும்:
- மணிக்கட்டு அல்லது தோள்பட்டை வலி
- மோசமான மைய ஈடுபாட்டால் ஏற்படும் கீழ் முதுகு வலி
- தசை வலி அல்லது சோர்வு
- ஓய்வு இல்லாமல் அதிகமாகச் செய்தால் மூட்டு அழுத்தம்
- மாறுபடாவிட்டால் அல்லது முன்னேறாவிட்டால் முடிவுகளில் பீடபூமி
தடுப்பு:
- சரியாக வார்ம் அப் செய்யுங்கள்.
- சரியான உடற்தகுதியைப் பராமரிக்கவும்.
- தேவைப்பட்டால் மாற்றியமைக்கப்பட்ட புஷ்-அப்களுடன் தொடங்கவும் (எ.கா., முழங்கால் புஷ்-அப்கள்).
- அமர்வுகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுத்து ஓய்வெடுங்கள்.
