வால்நட்ஸின் ஊட்டச்சத்து விவரங்கள் (100 கிராமுக்கு)

ஊட்டச்சத்து	அளவு	% தினசரி மதிப்பு
கலோரிகள்	654 கிலோகலோரி	33%
புரதம்	15.2 கிராம்	30%
மொத்த கொழுப்பு	65.2 கிராம்	100%
நிறைவுற்ற கொழுப்பு	6.1 கிராம்	30%
ஒமேகா-3 (ALA)	9.1 கிராம்	—
ஒமேகா-6	38.1 கிராம்	—
கார்போஹைட்ரேட்டுகள்	13.7 கிராம்	5%
சர்க்கரைகள்	2.6 கிராம்	—
நார்ச்சத்து	6.7 கிராம்	27%
வைட்டமின் E	0.7 மி.கி	5%
வைட்டமின் B6	0.54 மி.கி	40%
ஃபோலேட் (B9)	98 µg	25%
மெக்னீசியம்	158 மி.கி	40%
பாஸ்பரஸ்	346 மி.கி	49%
தாமிரம்	1.6 மி.கி	80%
மாங்கனீசு	3.4 மி.கி	170%
துத்தநாகம்	3.1 மி.கி	28%
இரும்புச்சத்து	2.9 மி.கி	16%
கால்சியம்	98 மி.கி	10%
பொட்டாசியம்	441 மி.கி	13%

குறிப்பு: சதவீத தினசரி மதிப்புகள் 2,000 கலோரி உணவை அடிப்படையாகக் கொண்டவை.

வால்நட்ஸின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

1. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் வளமான ஆதாரம்
   1. ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள்: வால்நட்ஸில் உள்ள அதிக மெக்னீசியம் உள்ளடக்கம், ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த தாவர அடிப்படையிலான ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், குறிப்பாக ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் (ALA). ஒமேகா-3கள் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், மூளையின் செயல்பாட்டை ஆதரிக்கவும் அறியப்படுகிறது.
   1. மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள்: அவை நல்ல அளவு மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளையும் கொண்டிருக்கின்றன, அவை கொழுப்பின் அளவை மேம்படுத்த உதவுகின்றன, இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன.
2. இதய ஆரோக்கியம்
   1. கொழுப்பைக் குறைத்தல்: வால்நட்கள் LDL (கெட்ட) கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்கவும், நல்ல கொழுப்பின் (HDL) சமநிலையை மேம்படுத்தவும் உதவும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
   1. இரத்த அழுத்த ஆதரவு: வால்நட்ஸில் உள்ள அதிக மெக்னீசியம் உள்ளடக்கம் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும், இது இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைப்பதில் ஒரு முக்கிய காரணியாகும்.
   1. அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகள்: வால்நட்ஸில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், பாலிபினால்கள் போன்றவை, இரத்த நாளங்களில் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், ஒட்டுமொத்த இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
3. மூளை செயல்பாடு
   1. அறிவாற்றல் ஆரோக்கியம்: வால்நட்ஸில் உள்ள ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், வைட்டமின் ஈ போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்றிகளுடன் சேர்ந்து, சிறந்த அறிவாற்றல் செயல்பாட்டிற்கு பங்களிக்கக்கூடும் மற்றும் அல்சைமர் நோய் போன்ற வயது தொடர்பான சரிவிலிருந்து மூளையைப் பாதுகாக்க உதவும்.
   1. மனநிலை ஒழுங்குமுறை: சில ஆய்வுகள், வால்நட் வழக்கமான நுகர்வு மனநிலையை மேம்படுத்தவும், அதன் ஊட்டச்சத்து கலவை காரணமாக மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கவும் உதவும் என்று கூறுகின்றன.
4. எடை மேலாண்மை
   1. திருப்தி: கலோரிகள் அதிகமாக இருந்தாலும், வால்நட்ஸில் அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் புரத உள்ளடக்கம் இருப்பதால் அவை முழுமையின் உணர்வுகளை ஊக்குவிக்கும். இது அதிகமாக சாப்பிடுவதைக் கட்டுப்படுத்தவும் எடை நிர்வாகத்தை ஆதரிக்கவும் உதவும்.
   1. ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி விருப்பம்: ஒரு சிறிய கைப்பிடி வால்நட்ஸை சிற்றுண்டியாக சாப்பிடுவது நீடித்த ஆற்றலை வழங்கும் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற சிற்றுண்டியைத் தடுக்கும்.
5. மேம்படுத்தப்பட்ட குடல் ஆரோக்கியம்
   1. குடல் நுண்ணுயிரி: வால்நட்ஸில் ப்ரீபயாடிக்குகள் உள்ளன, அவை ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியை ஆதரிக்கின்றன, இது ஒரு சீரான நுண்ணுயிரியை ஊக்குவிக்கிறது. இது, செரிமானத்தையும் ஒட்டுமொத்த குடல் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தும்.
   1. நார்ச்சத்து உள்ளடக்கம்: வால்நட்ஸில் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது, இது செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது மற்றும் வழக்கமான குடல் இயக்கங்களை பராமரிக்க உதவுகிறது, ஒட்டுமொத்த செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு பங்களிக்கிறது.
6. ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பு பாதுகாப்பு
   1. ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகள்: வால்நட்ஸில் வைட்டமின் ஈ, மெலடோனின் மற்றும் பாலிபினால்கள் போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் நிறைந்துள்ளன, அவை ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராடவும், ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களால் ஏற்படும் சேதத்திலிருந்து செல்களைப் பாதுகாக்கவும் உதவுகின்றன.
   1. தோல் ஆரோக்கியம்: வால்நட்டில் உள்ள ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் சருமத்தை முன்கூட்டிய வயதான மற்றும் சுற்றுச்சூழல் சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கவும் உதவும்.
7. நீரிழிவு மேலாண்மை
   1. இரத்த சர்க்கரை ஒழுங்குமுறை: சில ஆய்வுகள் வால்நட் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் என்று கூறுகின்றன. அவற்றின் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு அவற்றை ஒரு நல்ல சிற்றுண்டியாக ஆக்குகின்றன.
   1. இன்சுலின் உணர்திறன்: வால்நட்ஸில் உள்ள கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் போன்ற தாதுக்கள் உள்ளன, அவை ஆரோக்கியமான எலும்பு அமைப்புக்கு பங்களிக்கின்றன மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.
   1. எலும்பு அடர்த்தி ஆதரவு: வால்நட்டில் உள்ள ஒமேகா-3 கள் சிறந்த எலும்பு அடர்த்தியை ஊக்குவிப்பதிலும் பங்கு வகிக்கலாம்.
8. புற்றுநோய் எதிர்ப்பு பண்புகள்
   1. புற்றுநோய் தடுப்பு: சில ஆய்வுகள், வால்நட்ஸில் உள்ள பாலிபினால்கள் புற்றுநோய் எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன, அவை மார்பக மற்றும் புரோஸ்டேட் புற்றுநோய் போன்ற சில புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன என்று கூறுகின்றன. ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும், இது புற்றுநோய் வளர்ச்சியில் அறியப்பட்ட காரணியாகும்.
9. மேம்படுத்தப்பட்ட தூக்கத் தரம்
   1. மெலடோனின் உள்ளடக்கம்: வால்நட்கள் தூக்கத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதற்குப் பொறுப்பான ஹார்மோன் மெலடோனின் இயற்கையான மூலமாகும். வால்நட்ஸை உட்கொள்வது தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த உதவும், குறிப்பாக தூக்கக் கலக்கம் உள்ளவர்களுக்கு.
10. தோல் ஆரோக்கியம்
    1. வயதான எதிர்ப்பு விளைவுகள்: வால்நட்ஸில் உள்ள அதிக அளவு ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், புற ஊதா கதிர்கள் மற்றும் சுற்றுச்சூழல் மாசுபாடுகளால் ஏற்படும் சேதத்திலிருந்து சருமத்தைப் பாதுகாக்கும், வயதான அறிகுறிகளைக் குறைக்கும்.
    1. ஈரப்பதமாக்குதல்: வால்நட்ஸில் உள்ள ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் சருமத்தை நீரேற்றமாக வைத்திருக்கவும், மென்மையான மற்றும் பளபளப்பான நிறத்தை ஊக்குவிக்கவும் உதவுகின்றன.
11. அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை
    1. வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்: வால்நட்கள் வைட்டமின் ஈ, பி வைட்டமின்கள், ஃபோலேட், தாமிரம், மாங்கனீசு மற்றும் துத்தநாகம் போன்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன. இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் ஆரோக்கியமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு, ஆற்றல் உற்பத்தி மற்றும் ஒட்டுமொத்த உயிர்ச்சக்திக்கு பங்களிக்கின்றன.

 வால்நட்ஸை உட்கொள்ள சிறந்த நேரம் மற்றும் வழிகள்

எப்போது சாப்பிட வேண்டும்

• காலை (வெறும் வயிறு): ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலையும், மூளையின் செயல்பாட்டையும் மேம்படுத்துகிறது.
• மதிய சிற்றுண்டி: ஆற்றலை அதிகரிக்கிறது மற்றும் பசியைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.
• படுக்கைக்கு முன்: மெலடோனின் உள்ளடக்கம் காரணமாக, தூக்கத்தை மேம்படுத்த உதவும்.

 வால்நட்ஸை சாப்பிடுவதற்கான பிரபலமான வழிகள்

• பச்சையாகவோ அல்லது ஊறவைத்தோ: சிறந்த செரிமானம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதல்.
• வறுத்தவை: சுவைக்காக (அதிகப்படியான உப்பு அல்லது எண்ணெயைத் தவிர்க்கவும்).
• சாலடுகள், ஓட்ஸ் அல்லது தயிரில்: நொறுக்குதல் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்காக.
• பேக்கிங் அல்லது சமையலில்: மஃபின்கள், ரொட்டி, சாஸ்கள்.
• வால்நட் வெண்ணெய் அல்லது எண்ணெயாக: ஸ்ப்ரெட் அல்லது டிரஸ்ஸிங்.

வால்நட்ஸின் சாத்தியமான பக்க விளைவுகள்

• ஒவ்வாமை எதிர்வினைகள்: உணர்திறன் உள்ளவர்களுக்கு கடுமையான நட்டு ஒவ்வாமைகளைத் தூண்டலாம்.
• கலோரிகள் அதிகம்: அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும்.
• செரிமான பிரச்சனைகள்: அதிகப்படியான நார்ச்சத்து வீக்கம் அல்லது மென்மையான மலத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும்.
• ஆக்சலேட் உள்ளடக்கம்: எளிதில் பாதிக்கப்படக்கூடிய நபர்களில் சிறுநீரக கற்களுக்கு பங்களிக்கக்கூடும்.
• பூஞ்சை காளான் ஆபத்து: (அஃப்லாடாக்சின்கள்) மோசமாக சேமிக்கப்படும் வால்நட்ஸில் பூஞ்சை நச்சுகள் உருவாகலாம் – காற்று புகாத, குளிர்ந்த சேமிப்பகத்தில் வைக்கவும்.