ஸ்குவாட் ஏன் “பயிற்சிகளின் ராஜா”என்று அழைக்கப்படுகின்றன?

ஸ்குவாட்பயிற்சிஎன்றால்என்ன?

ஸ்குவாட் பயிற்சி என்பது முழு உடலுக்கும் பொருந்தும் ஒரு பயிற்சியாகும். இதில் நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்பை வளைத்து உங்கள் உடலைத் தாழ்த்தி, பின்னர் மீண்டும் எழுந்து நிற்கிறீர்கள்.
இது ஒரே நேரத்தில் பல தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறது மற்றும் வலிமை, சமநிலை மற்றும் தோரணையை மேம்படுத்துகிறது.

குந்துகைகளின்நன்மைகள்(உடல்பகுதிவாரியாக)

கால்கள்

குவாட்ரைசெப்ஸ் (முன் தொடைகள்): வலிமை மற்றும் தசை தொனியை உருவாக்குகிறது
தொடை தசைகள் (பின் தொடைகள்): நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் சக்தியை மேம்படுத்துகிறது
கன்றுகள்: நிலைத்தன்மை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது

பசைகள் (இடுப்பு மற்றும் பிட்டம்)

இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது
உடல் தோரணை மற்றும் கீழ் உடல் சக்தியை மேம்படுத்துகிறது
நடைபயிற்சி மற்றும் படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல் போன்ற தினசரி இயக்கங்களை ஆதரிக்கிறது

கோர் (ஏபிஎஸ் & கீழ் முதுகு)

வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது
சமநிலை மற்றும் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது
சரியாகச் செய்யும்போது கீழ் முதுகு வலி ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது

எலும்புகள் & மூட்டுகள்

எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரிக்கிறது
முழங்கால்கள், இடுப்பு மற்றும் கணுக்கால்களை வலுப்படுத்துகிறது
சரியான வடிவத்தில் காயங்களைத் தடுக்க உதவுகிறது

ஒட்டுமொத்த உடல்

வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது
கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது
ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது

குந்துகைகளைசரியாகஎப்படிசெய்வது(படிப்படியாக)

கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்துடன் நிற்கவும்
உங்கள் மார்பை மேலேயும், பின்புறத்தை நேராக வைத்திருங்கள்
உங்கள் முழங்கால்களையும் இடுப்பையும் மெதுவாக வளைக்கவும்
ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்திருப்பது போல் உங்கள் உடலைத் தாழ்த்தவும்
முழங்கால்கள் கால் விரல்களுக்கு இணையாக இருக்கும் வரை (அல்லது வசதியான ஆழத்தில்) கீழே செல்லவும்
மீண்டும் எழுந்து நிற்க உங்கள் குதிகால் வழியாக தள்ளுங்கள்

கீழே செல்லும் போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், மேலே வரும் போது மூச்சை வெளியே விடவும்

குந்துகைகள்செய்யஎப்போதுசிறந்தநேரம்?

காலை: ஆற்றல் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது
மாலை: தசைகள் வெப்பமாகவும் நெகிழ்வாகவும் இருக்கும்
சிறந்த நேரம்: உங்கள் உடல் புத்துணர்ச்சியுடனும் வலியற்றதாகவும் உணரும்போது

⛔ ஒரு நிபுணரால் வழிநடத்தப்படாவிட்டால், முழங்கால் வலி அல்லது காயம் இருக்கும்போது குந்துகைகளைத் தவிர்க்கவும்.

நீங்கள்எத்தனைகுந்துகைகள்செய்யவேண்டும்?

தொடக்கநிலையாளர்கள்

10–15 குந்துகைகள் × 2 செட்

இடைநிலை

15–25 குந்துகைகள் × 3 செட்

மேம்பட்டநிலை

30+ குந்துகைகள் அல்லது எடையுள்ள குந்துகைகள்

செட்டுகளுக்கு இடையில் 30–60 வினாடிகள் ஓய்வு

நீங்கள்எவ்வளவுஅடிக்கடிகுந்துகைகள்செய்யவேண்டும்?

வாரத்திற்கு 3–5 நாட்கள் சிறந்தது
தசை மீட்சியை அனுமதிக்க ஓய்வு நாட்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
நடைபயிற்சி, நீட்சி அல்லது லேசான கார்டியோவுடன் இணைக்கலாம்

முக்கியமானபாதுகாப்புகுறிப்புகள்

குந்துகைகளுக்கு முன் எப்போதும் சூடுபடுத்துங்கள்
ஒருபோதும் அவசரப்பட வேண்டாம்
வலியை உணர்ந்தால் நிறுத்துங்கள் (தசை முயற்சி அல்ல)
வேகத்தில் அல்ல, சரியான வடிவத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்

சுருக்கம் குந்துகைகள் என்பது மொத்த உடல் வலிமைக்கும், கால்கள், மையப்பகுதி, தோரணை மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடற்தகுதியை மேம்படுத்துவதற்கும் சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும் — சரியாக, வழக்கமாக மற்றும் பாதுகாப்பாகச் செய்யும்போது.