ஆப்பிள்களில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள்-Nutrients in Apples
| ஊட்டச்சத்து | அளவு (ஒரு நடுத்தர ஆப்பிளுக்கு, ~182 கிராம்) | தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட மதிப்பு (DV) |
| கலோரிகள் | 95 | – |
| கார்போஹைட்ரேட்டுகள் | 25 கிராம் | – |
| நார்ச்சத்து | 4.4 கிராம் | 25-38 கிராம் (வயது/பாலினத்தைப் பொறுத்து) |
| சர்க்கரைகள் | 19 கிராம் | – |
| புரதம் | 0.5 கிராம் | 50 கிராம் (சராசரி வயது வந்தவர்) |
| கொழுப்பு | 0.3 கிராம் | – |
| வைட்டமின் சி | 8.4 மிகி | 75-90 மிகி |
| வைட்டமின் ஏ | 98 ஐயு | 700-900 ஐயு |
| வைட்டமின் கே | 3 எம்சிஜி | 90-120 எம்சிஜி |
| வைட்டமின் பி6 | 0.1 மிகி | 1.3-2.0 மிகி |
| ஃபோலேட் (பி9) | 3 எம்சிஜி | 400 எம்சிஜி |
| பொட்டாசியம் | 195 மிகி | 3,400 மிகி (ஆண்கள்), 2,600 மிகி (பெண்கள்) |
| மெக்னீசியம் | 9 மிகி | 310-420 மிகி |
| கால்சியம் | 11 மிகி | 1,000-1,300 மிகி |
| இரும்பு | 0.2 மிகி | 8-18 மிகி |
ஆப்பிளின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்-Health Benefits of Apples
1. உணவு நார்ச்சத்து நிறைந்தது-Rich in Dietary Fiber
ஆப்பிள்களில் கரையக்கூடிய (பெக்டின்) மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து இரண்டும் அதிகமாக உள்ளன. இது செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, மலச்சிக்கலைத் தடுக்கிறது மற்றும் நீண்ட நேரம் வயிறு நிரம்பியிருப்பதன் மூலம் எடை மேலாண்மைக்கு உதவும்.
நன்மை: செரிமான ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது, கொழுப்பைக் குறைக்கிறது, எடை மேலாண்மைக்கு உதவுகிறது.
2. நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது-Boosts Immune System
ஆப்பிள்கள் வைட்டமின் சி இன் நல்ல மூலமாகும், இது நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு, தோல் ஆரோக்கியம் மற்றும் காயம் குணப்படுத்துவதற்கு அவசியம்.
நன்மை: நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்துகிறது, தொற்றுகளை எதிர்த்துப் போராடுகிறது, ஆரோக்கியமான சருமத்தை மேம்படுத்துகிறது.
3. இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது-Supports Heart Health
ஆப்பிளில் உள்ள நார்ச்சத்து, பொட்டாசியம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், கொழுப்பைக் குறைக்கவும், இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன.
நன்மை: கெட்ட கொழுப்பை (LDL) குறைக்கிறது, இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துகிறது, இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
4. எடை மேலாண்மைக்கு உதவுகிறது-Helps with Weight Management
நார்ச்சத்து மற்றும் அதிக நீர் உள்ளடக்கம் பசியைக் கட்டுப்படுத்துவதிலும் கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதிலும் உதவுகிறது.
நன்மை: நிறைவு உணர்வுகளை ஊக்குவிக்கிறது, எடை இழப்புக்கு உதவுகிறது.
5. குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது-Improves Gut Health
கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து (பெக்டின்) ஒரு ப்ரீபயாடிக் ஆக செயல்பட்டு, நன்மை பயக்கும் குடல் பாக்டீரியாவை ஊட்டுகிறது.
நன்மை: குடல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது, குடலில் வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது.
6. இரத்த சர்க்கரையை ஒழுங்குபடுத்துகிறது-Regulates Blood Sugar
குறைந்த GI மற்றும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உள்ளதால், இரத்த சர்க்கரை உறிஞ்சுதலை மெதுவாக்குகிறது.
நன்மை: இரத்த சர்க்கரை அளவை நிர்வகிக்க உதவுகிறது, வகை 2 நீரிழிவு அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
7. எலும்பு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது-Supports Bone Health
வைட்டமின் சி மற்றும் பொட்டாசியம் உள்ளடக்கம், எலும்புகளின் வலிமை மற்றும் தாது அடர்த்தியை ஆதரிக்கிறது.
நன்மை: எலும்புகளை வலுப்படுத்துகிறது, தாது அடர்த்தியை பராமரிக்க உதவுகிறது.
8. ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் நிறைந்தவை-Rich in Antioxidants
தோலில் உள்ள குர்செடின், ஃபிளாவனாய்டுகள் மற்றும் பாலிபினால்கள் போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை நடுநிலையாக்க உதவுகின்றன.
நன்மை: ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது, நாள்பட்ட நோய்களைத் தடுக்கிறது.
9. சரும ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது-Improves Skin Health
ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் வைட்டமின் சி தோலை பாதுகாக்கவும், சுருக்கங்களைத் தடுப்பதற்கும் உதவுகின்றன.
நன்மை: ஆரோக்கியமான தோற்றம், வயதானதை எதிர்த்துப் போராடுகிறது.
10. நீரேற்றத்திற்கு உதவுகிறது-Helps with Hydration
சுமார் 86% தண்ணீரைக் கொண்டிருக்கும் ஆப்பிள்கள், சிறந்த நீரேற்ற சிற்றுண்டியாக செயல்படுகின்றன.
நன்மை: நீரேற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது, செல்லுலார் செயல்பாட்டை ஆதரிக்கிறது.
ஆப்பிள்களை எப்போது சாப்பிட வேண்டும்-When to Eat Apples
• காலை – இயற்கை ஆற்றலை அதிகரிக்க உதவுகிறது.
• மதிய சிற்றுண்டி – பசியை கட்டுப்படுத்தி அதிக உணவுகளைக் தவிர்க்க உதவுகிறது.
• உடற்பயிற்சி முன்/பின் – சர்க்கரைகள் மற்றும் நீரேற்றம் மூலம் செயல்திறன் மற்றும் மீட்சி மேம்படுகிறது.
எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும்-How Much to Eat
• பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு: 1 நடுத்தர அளவிலான ஆப்பிள் (சுமார் 182 கிராம்).
• அதிகபட்சம்: 1–2 ஆப்பிள்கள்/நாள் (சர்க்கரை மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகமாக வேண்டாம்).
முக்கியமான பரிசீலனைகள்-Important Considerations • ஒவ்வாமை: சிலருக்கு வாய்வழி ஒவ்வாமை (OAS) ஏற்படலாம்.
• ஆர்கானிக் தேர்வு: பூச்சிக்கொல்லிகளால் பாதிக்கப்படாமல் ஆர்கானிக் ஆப்பிள்கள் சிறந்த தேர்வு.
• தோலுடன் சாப்பிடுவது: அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் தோலில் உள்ளதால் தோலுடன் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
