வாழைப்பழங்கள் உலகளவில் மிகவும் பிரபலமான மற்றும் பரவலாக நுகரப்படும் பழங்களில் ஒன்றாகும் – அதற்கு நல்ல காரணமும் உள்ளது. அவை சுவையாகவும் சாப்பிட வசதியாகவும் இருப்பது மட்டுமல்லாமல், பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகளாலும் நிரம்பியுள்ளன. வாழைப்பழத்தின் முக்கிய ஆரோக்கிய நன்மைகள் பற்றிய விரிவான பார்வை இங்கே:

 1. வாழைப்பழத்தின் ஊட்டச்சத்து மதிப்புகள் (100 கிராமுக்கு)

ஊட்டச்சத்து	அளவு	% தினசரி மதிப்பு
ஆற்றல்	89 கிலோகலோரி	4%
தண்ணீர்	74.9 கிராம்	—
கார்போஹைட்ரேட்டுகள்	22.8 கிராம்	8%
– சர்க்கரைகள்	12.2 கிராம்	—
– உணவு நார்ச்சத்து	2.6 கிராம்	10%
புரதம்	1.1 கிராம்	2%
மொத்த கொழுப்பு	0.3 கிராம்	<1%

வைட்டமின்கள்:

வைட்டமின்	அளவு	% DV
வைட்டமின் சி	8.7 மி.கி	10%
வைட்டமின் பி6	0.4 மி.கி	20%
ஃபோலேட் (பி9)	20 எம்.சி.ஜி	5%
நியாசின் (பி3)	0.7 மி.கி	4%
ரிபோஃப்ளேவின் (பி2)	0.1 மி.கி	5%
தியாமின் (B1)	0.03 மி.கி	2%
வைட்டமின் A	3 mcg	<1%
வைட்டமின் E	0.1 மி.கி	1%

தாதுக்கள்:

தாதுக்கள்	அளவு	% DV
பொட்டாசியம்	358 மி.கி	10%
மெக்னீசியம்	27 மி.கி	7%
பாஸ்பரஸ்	22 மி.கி	3%
கால்சியம்	5 மி.கி	<1%
இரும்பு	0.3 மி.கி	2%
துத்தநாகம்	0.15 மி.கி	1%
மாங்கனீசு	0.27 மி.கி	13%

 2. ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்ததாகக் கருதப்படும் வாழைப்பழ வகைகள்

வாழை வகைகள்	பகுதி/தோற்றம்	சுகாதார சிறப்பம்சங்கள்
கேவன்டிஷ்	உலகளாவியம்	மிகவும் பொதுவானது, பொட்டாசியம் மற்றும் ஆற்றல் நிறைந்தது
சிவப்பு வாழைப்பழம்	இந்தியா, தென்கிழக்கு ஆசியா	ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் வைட்டமின் சி அதிகம்
வாழைப்பழங்கள் (Plantains)	ஆப்பிரிக்கா, கரீபியன்	ஸ்டார்ச் நிறைந்தது, சமைக்கும்போது சிறந்தது, செரிமானத்திற்கு நல்லது
லேடி ஃபிங்கர் (சுக்ரியர்)	ஆசியா, ஆஸ்திரேலியா	சிறிய, மிகவும் இனிமையான, நார்ச்சத்து நிறைந்த நல்ல மூலமாகும்
நேந்திரன் வாழைப்பழம்	தென்னிந்தியா	குழந்தைகளுக்கும் செரிமானத்திற்கும் நல்லது, ஆயுர்வேத உணவுகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது
பர்ரோ வாழைப்பழம்	மெக்ஸிகோ, மத்திய அமெரிக்கா	வைட்டமின் சி மற்றும் பி-காம்ப்ளக்ஸ் வைட்டமின்கள் அதிகம்

3. வாழைப்பழத்தின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

1. ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தது

வாழைப்பழங்கள் அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் நல்ல மூலமாகும்:

• வைட்டமின் பி6: வளர்சிதை மாற்றம், மூளை செயல்பாடு மற்றும் இரத்த சிவப்பணு உற்பத்திக்கு உதவுகிறது.

• வைட்டமின் சி: நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஆதரிக்கிறது மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றியாக செயல்படுகிறது.

• பொட்டாசியம்: இதய செயல்பாடு, தசை சுருக்கம் மற்றும் திரவ சமநிலையை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகிறது.

• மெக்னீசியம்: தசை மற்றும் நரம்பு செயல்பாடு மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு உதவுகிறது.

• மாங்கனீசு: எலும்பு வளர்ச்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு முக்கியமானது.

• நார்ச்சத்து: செரிமான ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகிறது.

2. இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது

வாழைப்பழத்தில் குறிப்பாக பொட்டாசியம் அதிகமாக உள்ளது, இது ஆரோக்கியமான இரத்த அழுத்தத்தை பராமரிக்க முக்கியமான ஒரு கனிமமாகும். பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுகள் இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும். வாழைப்பழத்தில் உள்ள நார்ச்சத்து எல்டிஎல் (கெட்ட) கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது.

3. செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது

வாழைப்பழத்தில் இரண்டு வகையான உணவு நார்ச்சத்து உள்ளது:

• கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, இது செரிமானத்தை மெதுவாக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்களை வயிறு நிரம்பியதாக உணர வைக்கிறது.

• கரையாத நார்ச்சத்து, இது செரிமானப் பாதை வழியாக கழிவுகளை நகர்த்த உதவுகிறது மற்றும் மலச்சிக்கலைத் தடுக்கிறது.

கூடுதலாக, பழுக்காத வாழைப்பழங்களில் எதிர்ப்புத் திறன் கொண்ட ஸ்டார்ச் உள்ளது, இது ப்ரீபயாடிக்குகளாக செயல்படுகிறது, உங்கள் குடலில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்கிறது.

4. விரைவான ஆற்றலை வழங்குகிறது

வாழைப்பழங்களில் நார்ச்சத்துடன் இயற்கையான சர்க்கரைகள் (குளுக்கோஸ், பிரக்டோஸ் மற்றும் சுக்ரோஸ்) இருப்பதால், அவை விரைவான மற்றும் நீடித்த ஆற்றலை வழங்குகின்றன. இது உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன் அல்லது பின் ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டியாக அமைகிறது.

5. எடை நிர்வாகத்தை ஆதரிக்கிறது

இயற்கையாகவே இனிப்பாக இருந்தாலும், வாழைப்பழங்கள் குறைந்த கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளன (நடுத்தர வாழைப்பழத்திற்கு சுமார் 105) மற்றும் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது, இது திருப்தியை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது. அவை சீரான எடை இழப்பு திட்டத்தின் ஆரோக்கியமான பகுதியாக இருக்கலாம்.

6. மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது

வாழைப்பழத்தில் டிரிப்டோபான் என்ற அமினோ அமிலம் உள்ளது, இது உடல் மனநிலையை மேம்படுத்தும் ஒரு நரம்பியக்கடத்தியான செரோடோனினாக மாற்றுகிறது. அவை இரத்த சர்க்கரையை ஒழுங்குபடுத்தவும் உதவுகின்றன, இது மனநிலை நிலைத்தன்மையை பாதிக்கும்.

7. சிறுநீரக ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது

வாழைப்பழங்களை வழக்கமாக உட்கொள்வது, குறிப்பாக மிதமான அளவில், அவற்றின் அதிக பொட்டாசியம் உள்ளடக்கம் காரணமாக சிறுநீரக ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கக்கூடும். பொட்டாசியம் சிறுநீரகங்கள் சரியான எலக்ட்ரோலைட் சமநிலையை பராமரிக்க உதவுகிறது, இது இரத்தத்தை வடிகட்டுவதற்கும் சிறுநீரை உற்பத்தி செய்வதற்கும் முக்கியமானது.

8. தசை செயல்பாட்டை ஆதரிக்கிறது மற்றும் பிடிப்புகளைக் குறைக்கிறது

வாழைப்பழங்களில் உள்ள பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் தசைப்பிடிப்பைத் தடுக்கவும் தசை செயல்பாட்டை ஆதரிக்கவும் உதவும். இந்த காரணத்திற்காக விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் உடற்பயிற்சிக்கு முன் அல்லது உடற்பயிற்சியின் போது வாழைப்பழங்களை உட்கொள்கிறார்கள்.

9. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு நன்மை பயக்கும்

வாழைப்பழங்கள் கர்ப்பத்திற்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன:

• வைட்டமின் B6 மூளை வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது மற்றும் காலை சுகவீனத்தைக் குறைக்கிறது.

ஃபோலிக் அமிலம் (வாழைப்பழங்களில் சிறிய அளவு) கருவின் வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது.

• இரும்பு மற்றும் பொட்டாசியம் இரத்த அழுத்தத்தை பராமரிக்கவும் இரத்த சோகையைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது.

10. இயற்கை அமில எதிர்ப்பு விளைவுகள்

வாழைப்பழங்கள் வயிற்றுப் புறணியில் ஒரு இனிமையான விளைவைக் கொண்டுள்ளன. அவை வயிற்று அமிலத்தை நடுநிலையாக்க உதவும் மற்றும் நெஞ்செரிச்சல், அமில ரிஃப்ளக்ஸ் அல்லது புண்களால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு பெரும்பாலும் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.

 4. வாழைப்பழங்களை எவ்வளவு, எப்போது சாப்பிட வேண்டும்

 எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும்?

குழு	பரிந்துரைக்கப்படும் அளவு
பெரியவர்கள்	ஒரு நாளைக்கு 1–2 நடுத்தர வாழைப்பழங்கள்
விளையாட்டு வீரர்கள் / சுறுசுறுப்பான நபர்கள்	ஒரு நாளைக்கு அதிகபட்சம் 3 வாழைப்பழங்கள்
குழந்தைகள்	வயதைப் பொறுத்து ½ முதல் 1 வாழைப்பழம் வரை

 எப்போது சாப்பிட வேண்டும்?

நேரம்	ஏன் நல்லது
காலை	விரைவான ஆற்றல், செரிமான ஆதரவு, மூளை விழிப்புணர்வு
உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய	கார்போஹைட்ரேட்டுகள் + பொட்டாசியம் → சகிப்புத்தன்மை அதிகரிப்பு
உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தையது	கிளைகோஜன் நிரப்புதல், தசை மீட்பு ஊக்குவிப்பு
உணவுக்கு இடையில்	பசியைக் கட்டுப்படுத்தல், இரத்த சர்க்கரையின் நிலைத்தன்மை
படுக்கைக்கு முன்	டிரிப்டோபான் மற்றும் பி6 → தூக்கத்திற்கான ஆதரவு

5. அதிகமாக வாழைப்பழங்களை சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் பக்க விளைவுகள்

சாத்தியமான பக்க விளைவுகள்	விளக்கம்
அதிகப்படியான பொட்டாசியம் (ஹைபர்கலீமியா)	>6–7 வாழைப்பழங்கள் → சிறுநீரக செயல்பாட்டை பாதிக்கும் அபாயம்
செரிமான பிரச்சினைகள்	வீக்கம், வாயு, மலச்சிக்கல் ஏற்படும்
பல் சிதைவு	அதிக சர்க்கரை + மோசமான வாய்வழி சுகாதாரம் = பல் பிரச்சினைகள்
எடை அதிகரிப்பு	அதிக கலோரி உட்கொள்ளல்
ஒவ்வாமை எதிர்வினைகள்	லேடெக்ஸ் உணர்திறனில் அரிப்பு, வீக்கம், படை நோய்
மைக்ரேன் தூண்டுதல்	பழுத்த வாழைப்பழங்களில் டைரமைன் → தலைவலி (உணர்திறன் உள்ளவர்களுக்கு)

சுருக்கம்

வாழைப்பழம் என்பது ஊட்டச்சத்து நிறைந்த, பல்துறை நன்மைகளை வழங்கும் பழமாகும்.
இது:

• இதய ஆரோக்கியம்
• செரிமானம்
• ஆற்றல்
• மனநிலை ஆதரவு

இவற்றுக்கு பயனளிக்கிறது.
ஒரு நாளுக்கு 1–2 வாழைப்பழங்கள் உட்கொள்வது சாதாரணமாக பாதுகாப்பானது.

விதவிதமான வகைகள் – ரெட், கேவன்டிஷ், நேந்திரன் போன்றவை – தனித்துவமான நன்மைகள் கொண்டவை.
மிதமாக உட்கொள்ளுதல் முக்கியம், ஏனெனில் அதிக நுகர்வால்:

• ஹைபர்கலீமியா
• செரிமான சிக்கல்கள்
• அல்லது பிற பக்கவிளைவுகள் ஏற்படலாம்.