பூசணிக்காய் ஊட்டச்சத்து விவரம் (100 கிராமுக்கு  உப்பு இல்லாமல் வேகவைக்கப்பட்டது)

ஊட்டச்சத்துகள்	அளவு	% தினசரி மதிப்பு (தோராயமாக)
கலோரிகள்	20 கிலோகலோரி	1%
தண்ணீர்	93.7 கிராம்	—
புரதம்	0.72 கிராம்	1%
கொழுப்பு	0.07 கிராம்	0%
கார்போஹைட்ரேட்டுகள்	4.9 கிராம்	2%
நார்ச்சத்து	1.1 கிராம்	4%
சர்க்கரை	2.08 கிராம்	—

வைட்டமின்கள்:

வைட்டமின்கள்	அளவு	% தினசரி மதிப்பு
வைட்டமின் ஏ (பீட்டா கரோட்டினிலிருந்து)	426 μg RAE	47%
வைட்டமின் சி	4.7 மி.கி	5%
வைட்டமின் இ	0.44 மி.கி	3%
வைட்டமின் கே	1.1 μg	1%
வைட்டமின் பி 1 (தியாமின்)	0.031 மி.கி	3%
வைட்டமின் பி 2 (ரைபோஃப்ளேவின்)	0.11 மி.கி	8%
வைட்டமின் பி 3 (நியாசின்)	0.6 மி.கி	4%
வைட்டமின் பி5 (பாந்தோத்தேனிக் அமிலம்)	0.298 மி.கி	6%
வைட்டமின் பி6	0.061 மி.கி	5%
ஃபோலேட் (பி9)	16 μg	4%

தாதுக்கள்:

தாதுகள்	அளவு	% தினசரி மதிப்பு
பொட்டாசியம்	230 மி.கி	5%
கால்சியம்	21 மி.கி	2%
மெக்னீசியம்	12 மி.கி	3%
பாஸ்பரஸ்	44 மி.கி	4%
இரும்புச்சத்து	0.57 மி.கி	3%
துத்தநாகம்	0.32 மி.கி	3%
மாங்கனீசு	0.125 மி.கி	6%
தாமிரம்	0.127 மி.கி	6%
செலினியம்	0.3 μg	1%

குறிப்பு: உப்பு இல்லாமல் சமைத்த, வேகவைத்த பூசணிக்காயின் மதிப்புகள் தோராயமானவை மற்றும் USDA தரவை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. தினசரி மதிப்புகள் 2,000 கலோரி உணவை அடிப்படையாகக் கொண்டவை.

பூசணிக்காயின் விரிவான ஆரோக்கிய நன்மைகள்

1. பீட்டா கரோட்டின் (புரோவைட்டமின் ஏ) நிறைந்துள்ளது – பார்வை மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை ஆதரிக்கிறது

பூசணிக்காய் பீட்டா கரோட்டின் சிறந்த இயற்கை ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், இது உடல் வைட்டமின் ஏ ஆக மாற்றும் ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும்.
• கண் ஆரோக்கியம்: வைட்டமின் ஏ விழித்திரை செயல்பாட்டிற்கு அவசியம் மற்றும் இரவு குருட்டுத்தன்மை மற்றும் வயது தொடர்பான மாகுலர் சிதைவைத் தடுக்க உதவுகிறது.
• நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிப்பு: வைட்டமின் ஏ நோயெதிர்ப்பு மறுமொழிகளை ஒழுங்குபடுத்தவும், சுவாசக் குழாயில் உள்ள சளி சவ்வுகளின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் உதவுகிறது, அவை தொற்றுகளுக்கு எதிரான முதல் வரிசையாகும்.
 100 கிராம் பூசணிக்காய் வைட்டமின் ஏக்கான RDA இல் கிட்டத்தட்ட 50% ஐ வழங்குகிறது.

2. எடை இழப்பு மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஆதரிக்கிறது

பூசணிக்காயில் கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது, ஆனால் நீர் (90% க்கும் அதிகமாக) மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது.
• குறைந்த ஆற்றல் அடர்த்தி: அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ளாமல் உங்களை முழுதாக உணர வைக்கிறது.
• உணவு நார்ச்சத்து: திருப்திக்கு உதவுகிறது, ஒட்டுமொத்த கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் மலச்சிக்கலைத் தடுப்பதன் மூலம் செரிமானத்தை ஆதரிக்கிறது.
 கலோரி குறைவாக உள்ளவர்கள் அல்லது எடை குறைக்கும் உணவுகளை உட்கொள்பவர்களுக்கு ஏற்றது.

3. நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறது

வைட்டமின் A உடன், பூசணிக்காயில் வைட்டமின் C, வைட்டமின் E, இரும்பு, ஃபோலேட் மற்றும் துத்தநாகம் உள்ளன – இவை அனைத்தும் வலுவான நோயெதிர்ப்பு அமைப்புக்கு முக்கியமானவை.
• வைட்டமின் C வெள்ளை இரத்த அணுக்கள் மற்றும் ஆன்டிபாடிகளின் உற்பத்தியை ஊக்குவிக்கிறது.
• துத்தநாகம் மற்றும் இரும்பு நோயெதிர்ப்பு செல் உருவாக்கம் மற்றும் செயல்பாட்டில் ஈடுபட்டுள்ளன.
• வைட்டமின் E நோயெதிர்ப்பு செல் சவ்வு ஒருமைப்பாட்டை ஆதரிக்கும் ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாக செயல்படுகிறது.
வழக்கமான நுகர்வு தொற்றுகளுக்கு உங்கள் உணர்திறனைக் குறைக்கலாம்.

4. இதய ஆரோக்கியம்

பூசணிக்காய் நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றின் கலவையின் மூலம் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு பங்களிக்கிறது.
• பொட்டாசியம் சோடியத்தை எதிர்ப்பதன் மூலம் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.
• ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் இரத்த நாளங்களுக்கு ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்தைக் குறைக்கின்றன.
• கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து LDL (கெட்ட) கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும்.
 இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.

5. சருமப் பாதுகாப்பு மற்றும் வயதான எதிர்ப்பு

பூசணிக்காயில் அதிக அளவு பீட்டா கரோட்டின், வைட்டமின் சி மற்றும் ஈ ஆகியவை சருமத்தை சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கின்றன மற்றும் ஆரோக்கியமான, பளபளப்பான சருமத்தை ஊக்குவிக்கின்றன.
• கரோட்டினாய்டுகள் சருமத்தை புற ஊதா சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கின்றன மற்றும் சரும அமைப்பை மேம்படுத்துகின்றன.
• கொலாஜன் உற்பத்திக்கு வைட்டமின் சி அவசியம், சுருக்கங்களைக் குறைத்து சரும நெகிழ்ச்சித்தன்மையை ஊக்குவிக்கிறது.
• வைட்டமின் ஈ சேதமடைந்த சருமத்தை சரிசெய்யவும் அதன் ஈரப்பதத்தை பராமரிக்கவும் உதவுகிறது.
 பெரும்பாலும் இயற்கையான தோல் பராமரிப்பு முகமூடிகள் மற்றும் சிகிச்சைகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

6. ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகள்

பூசணிக்காயில் பல ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் உள்ளன:
• பீட்டா கரோட்டின்
• லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் (கண் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது)
• வைட்டமின் சி மற்றும் ஈ
இந்த சேர்மங்கள் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் குறைக்கின்றன மற்றும் நாள்பட்ட அழற்சியின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம், இது புற்றுநோய், நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் போன்ற நிலைமைகளுக்கு முக்கிய பங்களிக்கிறது.
 வயதான மற்றும் நாள்பட்ட நோய்களுக்கு எதிரான இயற்கையான பாதுகாப்பாக செயல்படுகிறது.

7. செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது

• பூசணிக்காயில் உள்ள நார்ச்சத்து (100 கிராமுக்கு 1.1 கிராம்) வழக்கமான குடல் இயக்கத்தை ஆதரிக்கிறது மற்றும் நன்மை பயக்கும் குடல் பாக்டீரியாவை வளர்க்கிறது.
• மலச்சிக்கலைத் தடுக்கவும், பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும், ஆரோக்கியமான குடல் நுண்ணுயிரியை ஊக்குவிக்கவும் உதவும்.
 ஆரோக்கியமான குடல் சிறந்த மன ஆரோக்கியம் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு ஒழுங்குமுறையுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

8. இரத்த சர்க்கரையை ஒழுங்குபடுத்தவும் உதவும்

பூசணிக்காயில் கிளைசெமிக் குறியீடு ஒப்பீட்டளவில் குறைவாக உள்ளது மற்றும் அதன் சேர்மங்கள் இரத்த சர்க்கரை ஒழுங்குமுறையை ஆதரிக்கலாம்.
• இன்சுலின் உணர்திறன் மற்றும் குளுக்கோஸ் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தக்கூடிய பாலிசாக்கரைடுகள் மற்றும் பீனாலிக் அமிலங்கள் உள்ளன.
• அதிக நார்ச்சத்து சர்க்கரை உறிஞ்சுதலை மெதுவாக்குகிறது.
 நீரிழிவு நோய்க்கு முந்தைய அல்லது வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு – மிதமாக உட்கொள்ளும்போது நன்மை பயக்கும்.

9. பொட்டாசியம் நிறைந்தது – தசை மற்றும் எலக்ட்ரோலைட் சமநிலை

• எலக்ட்ரோலைட் சமநிலையை பராமரிக்கவும், தசை சுருக்கத்தை ஆதரிக்கவும், இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும் பொட்டாசியம் அவசியம்.
• தசை பிடிப்புகளைக் குறைக்கவும், உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு நீரேற்றத்தை ஆதரிக்கவும் உதவுகிறது.
 பூசணிக்காய் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஒரு சிறந்த மீட்பு உணவாகும்.

10. அறிவாற்றல் மற்றும் நரம்பு மண்டல ஆதரவு

பூசணிக்காயில் ஃபோலேட், வைட்டமின் B6 மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் உள்ளன, அவை மூளை ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானவை.
• ஃபோலேட் நரம்பியக்கடத்தி தொகுப்பில் உதவுகிறது மற்றும் அறிவாற்றல் வீழ்ச்சியின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.
• வைட்டமின் B6 மூளை வளர்ச்சி மற்றும் செயல்பாட்டை ஆதரிக்கிறது, குறிப்பாக செரோடோனின் மற்றும் டோபமைன் உற்பத்தியில்.
 மனநிலை சமநிலையை ஆதரிக்கலாம் மற்றும் வயது தொடர்பான அறிவாற்றல் வீழ்ச்சியைக் குறைக்கலாம்.

நன்மை பகுதி	முக்கிய ஊட்டச்சத்து	விளைவுகள்
பார்வை மற்றும் கண்கள்	பீட்டா கரோட்டின், வைட்டமின் ஏ, லுடீன்	கண்களைப் பாதுகாக்கிறது, மாலை குருட்டுத்தன்மையைத் தடுக்கிறது, விழித்திரை ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது
நோய் எதிர்ப்பு சக்தி ஆதரவு	வைட்டமின்கள் ஏ, சி, ஈ, துத்தநாகம், இரும்பு	நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது, தொற்று அபாயத்தைக் குறைக்கிறது
எடை மேலாண்மை	நார்ச்சத்து, நீர், குறைந்த கலோரிகள்	முழுமையை ஊக்குவிக்கிறது, ஆரோக்கியமான வளர்சிதை மாற்றத்தை ஆதரிக்கிறது
இதய ஆரோக்கியம்	பொட்டாசியம், நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள்	இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது, கொழுப்பு சமநிலையை ஆதரிக்கிறது
தோல் ஆரோக்கியம்	பீட்டா கரோட்டின், வைட்டமின் சி, ஈ	புற ஊதா கதிர்வீச்சிலிருந்து பாதுகாக்கிறது, நெகிழ்ச்சித்தன்மை மற்றும் தோல் தொனியை மேம்படுத்துகிறது
அழற்சி எதிர்ப்பு	லுடீன், ஜீயாக்சாண்டின், வைட்டமின் சி	நாள்பட்ட வீக்கம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்தைக் குறைக்கிறது
குடல் ஆரோக்கிய	நார்ச்சத்து	ஒழுங்குமுறையை ஊக்குவிக்கிறது, செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது, நுண்ணுயிரியை ஆதரிக்கிறது
இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு	நார்ச்சத்து, குறைந்த ஜிஐ, பீனாலிக்ஸ்	சர்க்கரை உறிஞ்சுதலை மெதுவாக்குகிறது, இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துகிறது
தசை/எலக்ட்ரோலைட்	பொட்டாசியம்	பிடிப்புகளைத் தடுக்கிறது, திரவம் மற்றும் நரம்பு செயல்பாட்டை ஒழுங்குபடுத்துகிறது
மூளை மற்றும் மனநிலை	ஃபோலேட், வைட்டமின் பி6, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள்	அறிவாற்றல் செயல்பாடு மற்றும் நரம்பியக்கடத்தி சமநிலையை ஆதரிக்கிறது

 சாத்தியமான பக்க விளைவுகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்

கவலை	விவரங்கள்
வைட்டமின் ஏ நச்சுத்தன்மை	பீட்டா கரோட்டின் நிறைந்த பூசணிக்காய் அல்லது சப்ளிமெண்ட்களை அதிகமாக உட்கொள்வது ஹைப்பர்வைட்டமினோசிஸ் ஏ அல்லது ஆரஞ்சு நிற சருமத்தை (கரோட்டினீமியா) ஏற்படுத்தும். உணவில் இருந்து மட்டும் சாத்தியமில்லை.
செரிமானக் கோளாறு	அதிக அளவில் சாப்பிடுவது சிலருக்கு நார்ச்சத்து காரணமாக வீக்கம் அல்லது வாயுவை ஏற்படுத்தும்.
ஒவ்வாமைகள்	அரிதானவை, ஆனால் சிலருக்கு பூசணி புரதங்களுக்கு ஒவ்வாமை ஏற்படலாம்.
டையூரிடிக்ஸுடன் தொடர்பு	பூசணி விதைகள் (சதையை விட அதிகமாக) பொட்டாசியத்தில் அதிகமாக உள்ளன; அதிகமாக சாப்பிடும்போது, டையூரிடிக்ஸ் அல்லது சிறுநீரக மருந்துகளை எடுத்துக் கொண்டால் எலக்ட்ரோலைட் சமநிலையை பாதிக்கும்.
குறைந்த ஆற்றல் அடர்த்தி	ஒரு பக்க விளைவு அல்ல, ஆனால் பூசணிக்காயில் கலோரிகள் குறைவாக இருப்பதால், அதை மட்டும் அதிகமாக நம்பியிருப்பது போதுமான கலோரி உட்கொள்ளலுக்கு வழிவகுக்கும்.

 உங்கள் உணவில் பூசணிக்காயைச் சேர்ப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

• ஊட்டச்சத்து அதிகரிப்பிற்காக சூப்கள், கறிகள் அல்லது குழம்புகளில் சேர்க்கவும்.
• ஸ்மூத்திகள், பேக்கரி பொருட்கள் அல்லது ஓட்மீல் ஆகியவற்றில் ப்யூரி செய்யப்பட்ட பூசணிக்காயைப் பயன்படுத்தவும்.
• பக்க உணவாக வறுக்கவும் அல்லது வேகவைக்கவும் பூசணி துண்டுகளை.
• கூடுதல் புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுக்கு பூசணி விதைகளை சிற்றுண்டி செய்யவும்.