வைட்டமின் சி என்றால் என்ன?

அஸ்கார்பிக் அமிலம் என்றும் அழைக்கப்படும் வைட்டமின் சி, நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின் மற்றும் மனிதர்களுக்கு அவசியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும். சில விலங்குகளைப் போலல்லாமல், மனிதர்களால் வைட்டமின் சியை உட்புறமாக உற்பத்தி செய்ய முடியாது, எனவே இது உணவு அல்லது சப்ளிமெண்ட்ஸ் மூலம் பெறப்பட வேண்டும்.

 மனித உடலில் வைட்டமின் சி யின் பங்கு

செயல்பாடுகள்	விளக்கம்கள்
கொலாஜன் தொகுப்பு	தோல், குருத்தெலும்பு, தசைநாண்கள், தசைநார்கள் மற்றும் இரத்த நாளங்களில் உள்ள கட்டமைப்பு புரதமான கொலாஜன் உற்பத்திக்கு இன்றியமையாதது.
ஆக்ஸிஜனேற்ற பாதுகாப்பு	ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் மற்றும் எதிர்வினை ஆக்ஸிஜன் இனங்களை நடுநிலையாக்குகிறது, செல்களை ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது.
இரும்பு உறிஞ்சுதல்	ஹீம் அல்லாத (தாவர அடிப்படையிலான) இரும்பை உறிஞ்சுவதை மேம்படுத்துகிறது, இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகையைத் தடுக்க உதவுகிறது.
நரம்பியக்கடத்தி உற்பத்தி	மனநிலை மற்றும் கவனத்தை ஒழுங்குபடுத்தும் ஒரு ஹார்மோன் மற்றும் நரம்பியக்கடத்தியான நோர்பைன்ப்ரைனின் உயிரியக்கத் தொகுப்பில் ஈடுபட்டுள்ளது.
காயம் குணப்படுத்துதல்	கொலாஜன் உருவாவதை ஊக்குவிப்பதன் மூலமும் வீக்கத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும் திசு பழுதுபார்ப்பில் உதவுகிறது.
நோயெதிர்ப்பு ஆதரவு	பாகோசைட்டுகள் மற்றும் டி-செல்கள் உள்ளிட்ட நோயெதிர்ப்பு செல்களின் பெருக்கம் மற்றும் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.

 வைட்டமின் சி இன் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

வைட்டமின் சி (அஸ்கார்பிக் அமிலம்) உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இதன் நன்மைகள் நோயெதிர்ப்பு ஆதரவு, தோல் ஆரோக்கியம், நோய் தடுப்பு மற்றும் பலவற்றில் பரவுகின்றன.

 1. நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது
• வெள்ளை இரத்த அணுக்களின் உற்பத்தி மற்றும் செயல்பாட்டைத் தூண்டுகிறது (எ.கா. லிம்போசைட்டுகள், பாகோசைட்டுகள்).
• சருமத்தின் தடை செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.
• ஜலதோஷத்தின் கால அளவு மற்றும் தீவிரத்தை குறைக்கிறது.

 2. சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றி
• ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை நடுநிலையாக்குகிறது, ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது.
• செல்கள் மற்றும் டிஎன்ஏவை சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகிறது.
• புற்றுநோய் மற்றும் இதய நோய் போன்ற நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.

 3. ஆரோக்கியமான சருமத்தை ஆதரிக்கிறது
• சரும நெகிழ்ச்சி மற்றும் உறுதியை பராமரிக்கும் கொலாஜன் உற்பத்திக்கு அவசியம்.
• காயம் குணப்படுத்துவதை ஊக்குவிக்கிறது.
• சுருக்கங்கள் மற்றும் வயதான அறிகுறிகளைக் குறைக்கலாம்.

 4. இரும்பு உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துகிறது
• தாவர மூலங்களிலிருந்து ஹீம் அல்லாத இரும்பை உறிஞ்சுவதை மேம்படுத்துகிறது.
• இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகையைத் தடுக்க உதவுகிறது.

 5. இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது
• இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் LDL கொழுப்பைக் குறைக்கிறது.
• தமனி விறைப்பு மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது, இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

 6. மூளை செயல்பாட்டை ஆதரிக்கிறது
• டோபமைன் மற்றும் நோர்பைன்ப்ரைன் போன்ற நியூரோட்ரான்ஸ்மிட்டர்களின் தொகுப்பில் உதவுகிறது.
• ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகள் அறிவாற்றல் வீழ்ச்சி மற்றும் அல்சைமர் நோயிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும்.

 7. காயம் குணப்படுத்துவதில் உதவுகிறது
• கொலாஜன் தொகுப்பு மூலம் திசு பழுதுபார்ப்பில் உதவுகிறது.
• காயங்கள் மற்றும் அறுவை சிகிச்சைகளில் இருந்து மீள்வதை துரிதப்படுத்துகிறது.

வைட்டமின் சி குறைபாடு: அறிகுறிகள் மற்றும் சிக்கல்கள்

வைட்டமின் சி குறைபாடு ஸ்கர்வி எனப்படும் ஒரு நிலைக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் கொலாஜன் உருவாக்கம் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு செயலிழப்பு காரணமாக பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

 1. ஸ்கர்வி
• கடுமையான வைட்டமின் சி குறைபாட்டால் ஏற்படும் ஒரு நோய்.
• அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:
 o சோர்வு மற்றும் பலவீனம்
 o வீக்கம், ஈறுகளில் இரத்தப்போக்கு
 o பல் இழப்பு
 o மூட்டு வலி
 o தோல் சிராய்ப்பு மற்றும் பெட்டீசியா (சிறிய சிவப்பு புள்ளிகள்)
 o மெதுவாக காயம் குணமடைதல்

 2. பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு
• தொற்றுகள் அடிக்கடி ஏற்படுதல் (எ.கா. சளி, சுவாச நோய்கள்).
• நோய்கள் அல்லது காயங்களிலிருந்து மெதுவாக மீள்வது.

 3. இரத்த சோகை
• மோசமான இரும்பு உறிஞ்சுதல் இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகைக்கு வழிவகுக்கும்.
• அறிகுறிகள்: வெளிர் தோல், சோர்வு, தலைச்சுற்றல், மூச்சுத் திணறல்.

 4. வறண்ட, கரடுமுரடான அல்லது புடைப்பு போன்ற தோல்
• கொலாஜன் குறைபாடு சரும அமைப்பு மற்றும் ஈரப்பதத்தை பாதிக்கிறது.

 5. மனநிலை மாற்றங்கள் மற்றும் எரிச்சல்
• நரம்பியக்கடத்தி தொகுப்பை பாதிக்கிறது, இது எரிச்சல், மனச்சோர்வு அல்லது மூளை மூடுபனிக்கு வழிவகுக்கும்.

 6. அடிக்கடி சிராய்ப்பு மற்றும் மூக்கில் இரத்தக்கசிவு
• பலவீனமான இரத்த நாளங்கள் சிராய்ப்பு மற்றும் இரத்தப்போக்கு ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்கின்றன.

 தினசரி உட்கொள்ளும் மதிப்பு (DIV) – உங்களுக்கு எவ்வளவு தேவை?

குழுகள்	பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல் (RDI)
வயது வந்த ஆண்கள்	90 மி.கி/நாள்
வயது வந்த பெண்கள்	75 மி.கி/நாள்
புகைபிடிப்பவர்கள்	35 மி.கி/நாள் கூடுதல் (ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம் காரணமாக)
கர்ப்பிணிப் பெண்கள்	85 மி.கி/நாள்
தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்கள்	120 மி.கி/நாள்
குழந்தைகள் (1–8 வயது)	15–25 மி.கி/நாள்
டீன் ஏஜர்கள் (14–18 வயது)	65–75 மி.கி/நாள்

 வைட்டமின் சி இன் சிறந்த உணவு ஆதாரங்கள் (இயற்கை மற்றும் உணவுமுறை)

 குறிப்பு:
சமைப்பதால் வைட்டமின் சி 50% வரை அழிக்கப்படலாம், எனவே பச்சையாகவோ அல்லது லேசாக சமைத்த காய்கறிகளையோ விரும்புங்கள்.

உணவு மூலப் பொருள்	பரிமாறும் அளவு	வைட்டமின் சி உள்ளடக்கம் (மி.கி)
அம்லா (இந்திய நெல்லிக்காய்)	1 பழம் (20–25 கிராம்)	200–300
கொய்யா	1 நடுத்தர	125–250
சிவப்பு மணி மிளகு	½ கப், பச்சையாக	95 mg
கிவி	1 நடுத்தர	70 mg
ஸ்ட்ராபெர்ரி	1 கப்	85 mg
ஆரஞ்சு	1 நடுத்தர	70 mg
பப்பாளி	1 கப்	88 mg
ப்ரோக்கோலி	½ கப், சமைத்த	50 mg
பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்	½ கப், சமைத்த	48 mg
அன்னாசி	1 கப்	79 mg
மாம்பழம்	1 நடுத்தர	57 mg
தக்காளி (பச்சையாக)	1 நடுத்தர	20 mg
முட்டைக்கோஸ் (பச்சையாக)	1 கப்	30 mg
எலுமிச்சை சாறு	1 எலுமிச்சை சாறு	20 mg
மிளகாய் மிளகு (பச்சை)	1 மிளகு	109 mg

 அதிகமாக உட்கொள்வதால் ஏற்படும் பக்க விளைவுகள்

பக்க விளைவுகள்	விளக்கம்கள்
குடலில் குமட்டல் மற்றும் வயிற்றுப் பிடிப்புகள்	வைட்டமின் சி அதிகமாக உறிஞ்சப்படாததால்
வயிற்றுப்போக்கு	மெகாடோஸ்களுடன் பொதுவானது (சப்ளிமெண்ட்ஸிலிருந்து அதிகமாக எடுத்தால்)
சிறுநீரக கற்கள்	வைட்டமின் சி வளர்சிதை மாற்றத்திலிருந்து உருவாகும் ஆக்சலேட் கற்கள்
மருத்துவ பரிசோதனைகளில் குறுக்கீடு	அதிக அளவுகள் குளுக்கோஸ் அல்லது அமானுஷ்ய இரத்தம், சிறுநீர் சோதனைகளில் தவறான முடிவுகளை ஏற்படுத்தலாம்

 சுருக்கம்:

அம்சச் சுருக்கம்	விளக்கம்
நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, தோல் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம்	நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின், ஆக்ஸிஜனேற்றி, கொலாஜன் தொகுப்பு, இரும்பு உறிஞ்சுதல், காயம் குணப்படுத்துதல் போன்றவற்றுக்கு அவசியம்
நன்மைகள்	நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, தோல் ஆரோக்கியம், இரும்பு நிலை ஆகியவற்றை அதிகரிக்கிறது மற்றும் நாள்பட்ட நோயிலிருந்து பாதுகாக்கிறது
குறைபாடு	ஸ்கர்வி, சோர்வு, ஈறு பிரச்சினைகள், மோசமான காயம் குணப்படுத்துதலை ஏற்படுத்துகிறது
பெரியவர்களுக்கு தினசரி தேவை	75–90 மி.கி; புகைப்பிடிப்பவர்கள் மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு அதிகம்
ஆதாரங்கள்	பழங்கள் (கொய்யா, கிவி, சிட்ரஸ்), காய்கறிகள் (பெல் பெப்பர்ஸ், ப்ரோக்கோலி)
அதிகப்படியான அளவு	வயிற்று வலி, சிறுநீரக கற்கள் மற்றும் ஆய்வக சோதனை குறுக்கீடு ஏற்படும் (>2,000 மி.கி/நாள்)