பலாப்பழத்தின் ஊட்டச்சத்து மதிப்புகள் தொகுக்கப்பட்ட பட்டியலாக வழங்கப்பட்டுள்ளது:
100 கிராமுக்கு ஊட்டச்சத்து அளவு
(DIV மதிப்பு – பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல் அடிப்படையில்)
| ஊட்டச்சத்துகள் | அளவுகள் | DIV மதிப்பு |
| கலோரிகள் | 95 கிலோகலோரி | 4.75% |
| கார்போஹைட்ரேட்டுகள் | 23.25 கிராம் | 7.75% |
| புரதம் | 1.72 கிராம் | 3.44% |
| கொழுப்பு | 0.64 கிராம் | 0.99% |
| உணவு நார்ச்சத்து | 1.5 கிராம் | 6% |
| சர்க்கரைகள் | 19.08 கிராம் | 21.24% |
பலாப்பழத்தில் உள்ள வைட்டமின்கள்
(100 கிராமுக்கு வைட்டமின் அளவு & DIV மதிப்பு)
| வைட்டமின்கள் | அளவுகள் | DIV மதிப்பு |
| வைட்டமின் A | 110 IU | 2.2% |
| வைட்டமின் C | 13.7 மிகி | 22.8% |
| வைட்டமின் E | 0.34 மிகி | 2.26% |
| வைட்டமின் K | 0.3 µg | 0.25% |
| தியாமின் (B1) | 0.03 மிகி | 2% |
| ரைபோஃப்ளேவின் (B2) | 0.05 மிகி | 3.85% |
| நியாசின் (B3) | 0.92 மிகி | 4.6% |
| வைட்டமின் B6 | 0.25 மிகி | 12.5% |
| ஃபோலேட் (B9) | 36 µg | 9% |
பலாப்பழத்தில் உள்ள தாதுக்கள்
(100 கிராமுக்கு கனிம அளவு & DIV மதிப்பு)
| தாதுக்கள் | அளவுகள் | DIV மதிப்பு |
| பொட்டாசியம் | 448 மி.கி | 12.77% |
| மெக்னீசியம் | 37 மி.கி | 9.25% |
| கால்சியம் | 24 மி.கி | 2.4% |
| இரும்பு | 0.23 மி.கி | 1.28% |
| பாஸ்பரஸ் | 38 மி.கி | 5.43% |
| சோடியம் | 2 மி.கி | 0.13% |
| துத்தநாகம் | 0.17 மி.கி | 1.56% |
| தாமிரம் | 0.15 மி.கி | 16.5% |
| மாங்கனீசு | 0.26 மி.கி | 13% |
பலாப்பழத்தின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் (Health Benefits of Jackfruit)
பலாப்பழம் என்பது பல்வேறு வகையான ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பிய ஒரு வெப்பமண்டல பழமாகும், இது பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்க முடியும். பலாப்பழத்தை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பதன் சில முக்கிய நன்மைகள் இங்கே:
1. நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது(Boosts Immune System)
• வைட்டமின் சி அதிகமாக உள்ளது: பலாப்பழத்தில் வைட்டமின் சி நிறைந்துள்ளது, இது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்தும் ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும். இது உடல் தொற்றுகளை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது மற்றும் சளி மற்றும் காய்ச்சல் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. வைட்டமின் சி வெள்ளை இரத்த அணுக்களின் உற்பத்தியையும் ஆதரிக்கிறது, அவை நோயெதிர்ப்பு பாதுகாப்புக்கு அவசியமானவை.
2. ஆரோக்கியமான செரிமானத்தை ஊக்குவிக்கிறது(Promotes Healthy Digestion)
• உணவு நார்ச்சத்து நிறைந்தது: பலாப்பழத்தில் கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து இரண்டும் உள்ளன, இது சீரான செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது மற்றும் குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. இது மலச்சிக்கலைத் தடுக்க உதவுகிறது, வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் வழக்கமான குடல் இயக்கங்களை ஆதரிக்கிறது. நார்ச்சத்து நன்மை பயக்கும் குடல் பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவாகவும் செயல்படுகிறது, நுண்ணுயிரியை மேம்படுத்துகிறது.
3. இரத்த சர்க்கரை அளவை ஒழுங்குபடுத்துகிறது (Regulates Blood Sugar Levels)
• குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு: அதன் இனிப்பு இருந்தபோதிலும், பலாப்பழம் ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது, அதாவது இது சர்க்கரையை மெதுவாக இரத்த ஓட்டத்தில் வெளியிடுகிறது. இது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஒரு நல்ல பழத் தேர்வாக அமைகிறது, ஏனெனில் இது இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் இன்சுலின் கூர்முனை அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.
• நார்ச்சத்து நிறைந்தது: பலாப்பழத்தில் உள்ள நார்ச்சத்து சர்க்கரை உறிஞ்சுதலை மெதுவாக்க உதவுகிறது, மேலும் இரத்த சர்க்கரை ஒழுங்குமுறையை மேலும் ஆதரிக்கிறது.
4. இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது (Improves Heart Health)
• பொட்டாசியம் அதிகமாக உள்ளது: பலாப்பழம் பொட்டாசியத்தின் சிறந்த மூலமாகும், இது சோடியத்தின் விளைவுகளை எதிர்ப்பதன் மூலம் இரத்த அழுத்த அளவை நிர்வகிக்க உதவும் ஒரு கனிமமாகும். வழக்கமான நுகர்வு உயர் இரத்த அழுத்தம் (உயர் இரத்த அழுத்தம்) அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்.
• கொழுப்பின் அளவை ஆதரிக்கிறது: பலாப்பழத்தில் உள்ள நார்ச்சத்து “கெட்ட” LDL கொழுப்பைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது, இது இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
5. தோல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது (Supports Skin Health)
• ஆக்ஸிஜனேற்றிகள்: பலாப்பழத்தில் வைட்டமின் சி போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் நிறைந்துள்ளன, இது கொலாஜன் உற்பத்திக்கு உதவுகிறது. சரும நெகிழ்ச்சித்தன்மையை பராமரிக்கவும், முன்கூட்டிய சுருக்கங்களைத் தடுக்கவும், இளமையான சருமத்தை ஊக்குவிக்கவும் கொலாஜன் அவசியம்.
• புற ஊதா சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது: பலாப்பழத்தில் உள்ள ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் புற ஊதா (UV) கதிர்களால் ஏற்படும் சேதத்திலிருந்து சருமத்தைப் பாதுகாக்கவும், தோல் வயதானது மற்றும் வெயிலில் எரிவதைத் தடுக்கவும் உதவும் என்று சில ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
6. ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கிறது (Boosts Energy Levels)
• அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: பலாப்பழம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சிறந்த மூலமாகும், இது நிலையான ஆற்றலை வழங்குகிறது. விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லது உடல் செயல்பாடுகளுக்கு விரைவான ஆற்றல் மூலத்தைத் தேவைப்படுபவர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த பழமாகும்.
• இயற்கை சர்க்கரைகள்: பிரக்டோஸ் போன்ற பலாப்பழத்தில் உள்ள இயற்கை சர்க்கரைகள், சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகளுக்கு ஆரோக்கியமான மாற்றாக வழங்குகின்றன, பதப்படுத்தப்பட்ட சர்க்கரையிலிருந்து வரும் செயலிழப்பு இல்லாமல் நீடித்த ஆற்றலை வெளியிடுகின்றன.
7. எலும்பு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது (Supports Bone Health)
• தாதுக்கள் நிறைந்தவை: பலாப்பழத்தில் கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் போன்ற முக்கிய தாதுக்கள் உள்ளன, அவை வலுவான எலும்புகள் மற்றும் பற்களைப் பராமரிக்க முக்கியமானவை. இந்த தாதுக்கள் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் போன்ற நிலைமைகளைத் தடுக்கவும் ஒட்டுமொத்த எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன.
8. எடை மேலாண்மைக்கு உதவுகிறது (Helps with Weight Management)
• குறைந்த கலோரிகள் மற்றும் அதிக நார்ச்சத்து: பலாப்பழத்தில் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன, ஆனால் நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளது, இது பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும் அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்கவும் உதவும் ஒரு நிறைவான பழமாக அமைகிறது. நார்ச்சத்து திருப்தியையும் ஊக்குவிக்கிறது, இது எடையைக் கட்டுப்படுத்த அல்லது குறைக்க முயற்சிக்கும் மக்களுக்கு ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டியாக அமைகிறது.
9. கண் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது (Improves Eye Health)
• வைட்டமின் ஏ நிறைந்தது: பலாப்பழத்தில் வைட்டமின் ஏ உள்ளது, இது நல்ல பார்வை மற்றும் கண் ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம். இது கண்புரை மற்றும் மாகுலர் சிதைவு போன்ற நிலைகளிலிருந்து கண்களைப் பாதுகாக்க உதவுகிறது, மேலும் இரவு பார்வையையும் மேம்படுத்தக்கூடும்.
10. அழற்சி எதிர்ப்பு நன்மைகள் (Anti-Inflammatory Benefits)
• பைட்டோநியூட்ரியண்ட்ஸ் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள்: பலாப்பழத்தில் ஃபிளாவனாய்டுகள் மற்றும் பாலிபினால்கள் போன்ற சேர்மங்கள் உள்ளன, அவை அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன. இந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் உடலில் வீக்கத்தைக் குறைக்கலாம், கீல்வாதம், இதய நோய் மற்றும் சில புற்றுநோய்கள் போன்ற நாள்பட்ட நிலைகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.
11. நச்சு நீக்கத்திற்கு உதவுகிறது (Aids in Detoxification)
• நீர் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தது: பலாப்பழத்தின் அதிக நீர் உள்ளடக்கம் உடலை ஹைட்ரேட் செய்யவும் நச்சுகளை வெளியேற்றவும் உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் நார்ச்சத்து செரிமான அமைப்பை கழிவுப்பொருட்களை அகற்ற உதவுகிறது. இது இயற்கையான நச்சு நீக்கத்திற்கு உதவுகிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது.
12. ஆரோக்கியமான கூந்தலை ஆதரிக்கிறது (Supports Healthy Hair)
• வைட்டமின் ஏ மற்றும் சி: வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி இரண்டும் ஆரோக்கியமான முடி வளர்ச்சிக்கு அவசியம். வைட்டமின் ஏ சரும உற்பத்தியை ஆதரிக்கிறது, இது முடியை ஈரப்பதமாக வைத்திருக்கிறது, அதே நேரத்தில் வைட்டமின் சி மயிர்க்கால்களை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் முடி உதிர்தலைத் தடுக்க உதவுகிறது.
பலாப்பழம் சாப்பிட சிறந்த நேரம்(Best Time to Eat Jackfruit):
- காலை அல்லது மதியம்:
- அதிக கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் காரணமாக, இது காலை அல்லது மதியம் ஒரு ஆற்றலை அளிக்கிறது, இது நாளுக்கு ஒரு சிறந்த தொடக்கமாக அல்லது மதிய சிற்றுண்டியாக அமைகிறது.
- உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு:
- பலாப்பழத்தின் இயற்கையான சர்க்கரைகள் மற்றும் பொட்டாசியம் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு கிளைகோஜன் கடைகளை நிரப்பவும் தசை மீட்புக்கு உதவவும் உதவுகிறது.
- இரவில் தவிர்க்கவும்:
- இரவில் தாமதமாக பலாப்பழம் சாப்பிடுவது மிகவும் சர்க்கரையாக இருக்கலாம் மற்றும் தூக்க முறைகளை சீர்குலைக்கலாம், குறிப்பாக இரத்த சர்க்கரை கவலைகள் உள்ளவர்களுக்கு.
பலாப்பழத்தின் சாத்தியமான பக்க விளைவுகள்(Potential Side Effects of Jackfruit):
- ஒவ்வாமை எதிர்வினைகள்:
- சிலருக்கு பலாப்பழத்திற்கு ஒவ்வாமை இருக்கலாம், குறிப்பாக லேடெக்ஸ் ஒவ்வாமை உள்ளவர்களுக்கு. அறிகுறிகளில் படை நோய், அரிப்பு அல்லது சுவாசிப்பதில் சிரமம் ஆகியவை அடங்கும்.
- செரிமான பிரச்சினைகள்:
- அதிக அளவு பலாப்பழத்தை உட்கொள்வது அதன் அதிக நார்ச்சத்து காரணமாக வீக்கம், வாயு அல்லது வயிற்றுப்போக்குக்கு வழிவகுக்கும். அதை மிதமாக உட்கொள்வது நல்லது.
- இரத்த சர்க்கரை கவலைகள்:
- பலாப்பழம் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டிருந்தாலும், அதில் இயற்கை சர்க்கரைகள் உள்ளன. நீரிழிவு நோயாளிகள் தங்கள் உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்க வேண்டும்.
- சாத்தியமான மருந்து இடைவினைகள்:
- பலாப்பழத்தின் அதிக பொட்டாசியம் உள்ளடக்கம் சில மருந்துகளில், குறிப்பாக உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது இதய நோய்க்கான மருந்துகளில் தலையிடக்கூடும். நீங்கள் பொட்டாசியம் மாற்றியமைக்கும் மருந்துகளை எடுத்துக்கொண்டால் எப்போதும் மருத்துவரை அணுகவும்.
- இரைப்பை குடல் கோளாறு:
- சிலருக்கு, அதிக அளவில் பலாப்பழத்தை உட்கொள்வது அதன் அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் பிரக்டோஸ் உள்ளடக்கம் காரணமாக வயிற்று அசௌகரியம் அல்லது வாய்வு ஏற்படலாம்.
முடிவு: பலாப்பழம் என்பது ஊட்டச்சத்து நிறைந்த பழமாகும், இது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஆதரிப்பதில் இருந்து இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவது வரை பலவிதமான ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது. இருப்பினும், எந்த உணவையும் போலவே, சாத்தியமான பக்க விளைவுகளைத் தவிர்ப்பதற்கு மிதமானது முக்கியமாகும். அதிகபட்ச நன்மைகளுக்காக காலையிலோ அல்லது உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு இதை உட்கொள்வது சிறந்தது, மேலும் சில சுகாதார நிலைமைகள் உள்ளவர்கள் அவற்றின் உட்கொள்ளலைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
