ஆளி விதைகள் (Flax Seeds) வழிகாட்டி

அறிமுகம்:
ஆளி விதைகள் (லினம் உசிடாடிசிமம்) சிறிய, தங்க அல்லது பழுப்பு நிறத்துடன் கூடியவை. ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் பல ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியதால் “சூப்பர்ஃபுட்” என அழைக்கப்படுகின்றன.

 ஊட்டச்சத்து விவரம்

(1 தேக்கரண்டி ~10 கிராம் அடிப்படையில்)

ஊட்டச்சத்துகள்	அளவு	% தினசரி மதிப்பு (DIV)
கலோரிகள்	55 கிலோகலோரி	2.75%
புரதம்	1.9 கிராம்	4%
மொத்த கொழுப்பு	4.3 கிராம்	6%
– ஒமேகா-3 (ALA)	2.35 கிராம்	146% (ALA அடிப்படையில்)
– நிறைவுற்ற கொழுப்பு	0.4 கிராம்	2%
கார்போஹைட்ரேட்டுகள்	3 கிராம்	1%
– உணவு நார்ச்சத்து	2.8 கிராம்	11%
கால்சியம்	26 மி.கி	2%
இரும்புச்சத்து	0.6 மி.கி	3%
மெக்னீசியம்	40 மி.கி	10%
பாஸ்பரஸ்	66 மி.கி	9%
பொட்டாசியம்	80 மி.கி	2%
துத்தநாகம்	0.3 மி.கி	2%
வைட்டமின் B1	0.1 மி.கி	8%
வைட்டமின் B6	0.02 மி.கி	1%
ஃபோலேட் (B9)	10 µg	3%

குறிப்பு: மதிப்புகள் தோராயமானவை. வகை மற்றும் செயலாக்கத்தின்படி மாறக்கூடும்.

ஆளி விதைகள் சிறியவை ஆனால் நம்பமுடியாத அளவிற்கு சத்தானவை, பரந்த அளவிலான சுகாதார நன்மைகளை வழங்குகின்றன.

ஆளி விதைகளின் 10 ஆரோக்கிய நன்மைகள் இங்கே(10 health benefits of flax seeds):

1. ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்தவை

ஆளி விதைகள் ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலத்தின் (ALA) சிறந்த தாவர அடிப்படையிலான ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், இது இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலமாகும்.

2. நார்ச்சத்து அதிகம்

அவற்றில் கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து இரண்டும் உள்ளன, இது செரிமானத்தை மேம்படுத்தவும், மலச்சிக்கலைத் தடுக்கவும், குடல் ஒழுங்கை பராமரிக்கவும் உதவுகிறது.

3. இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது

ஆளி விதைகளில் உள்ள ஒமேகா-3கள், நார்ச்சத்து மற்றும் லிக்னான்களின் கலவை இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும், இருதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது.

4. லிக்னன்கள் நிறைந்தது

ஆளி விதைகள் லிக்னன்களின் வளமான உணவு ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும் – ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பு மற்றும் ஈஸ்ட்ரோஜன் போன்ற பண்புகளைக் கொண்ட தாவர சேர்மங்கள் புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்கக்கூடும்.

5. கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது

ஆளி விதைகளை வழக்கமாக உட்கொள்வது மொத்த கொழுப்பு மற்றும் எல்டிஎல் (கெட்ட) கொழுப்பின் அளவைக் கணிசமாகக் குறைக்கும், அவற்றின் நார்ச்சத்து மற்றும் லிக்னன் உள்ளடக்கத்திற்கு நன்றி.

6. இரத்த சர்க்கரையை நிர்வகிக்க உதவும்

ஆளி விதைகளில் உள்ள கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து இரத்த ஓட்டத்தில் சர்க்கரையை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்குகிறது, இது இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும், குறிப்பாக வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு.

7. எடை நிர்வாகத்தில் உதவுகிறது

ஆளி விதைகளில் உள்ள நார்ச்சத்து உங்களுக்கு நீண்ட நேரம் நிரம்பியதாக உணர உதவுகிறது, பசியைக் குறைக்கிறது மற்றும் எடை இழப்பு அல்லது எடை கட்டுப்பாட்டில் உதவக்கூடும்.

8. தோல் மற்றும் முடி ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது

ஆளி விதைகளில் உள்ள ஒமேகா-3கள் மற்றும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் சருமத்தை நீரேற்றமாக வைத்திருக்க உதவுகின்றன மற்றும் வீக்கம் தொடர்பான தோல் பிரச்சினைகளைக் குறைக்கலாம்; அவை ஆரோக்கியமான முடியையும் ஆதரிக்கின்றன.

9. அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகள்

ஆளி விதைகளில் உள்ள ALA மற்றும் லிக்னன்கள் அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளன, அவை மூட்டுவலி மற்றும் பிற அழற்சி நிலைகளின் அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவும்.

10. சில புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்

ஆய்வுகள் ஆளி விதைகளில் உள்ள லிக்னான்கள் மார்பக மற்றும் புரோஸ்டேட் புற்றுநோய் உள்ளிட்ட ஹார்மோன் தொடர்பான புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைப்பதில் பங்கு வகிக்கக்கூடும் என்று கூறுகின்றன.

உட்கொள்ள சிறந்த நேரம்

நேரம்	நோக்கம்/நன்மை
காலை (வெற்று வயிறு)	செரிமானத்திற்கு உதவும், இரத்த சர்க்கரையை நிலைப்படுத்தும்
உணவிற்கு முன்	பசியைக் குறைத்து எடை மேலாண்மையை ஆதரிக்கும்
மாலை/இரவு	குடல் ஒழுங்குமுறை மற்றும் முழுமையான உணர்வு

பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளல் அளவுகள்

பரிந்துரைக்கப்பட்ட மக்கள்	பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு
பொதுவாக பெரியவர்கள்	1–2 தேக்கரண்டி (10–20 கிராம்)
ஒமேகா-3 ஆதரவுக்கு	குறைந்தது 1 தேக்கரண்டி/நாள்
அதிகபட்ச பாதுகாப்பான அளவு	4 தேக்கரண்டி வரை (~40 கிராம்)

குறிப்பு: அரைத்த விதைகள் முழு விதைகளைவிட சிறந்த உறிஞ்சுதலைக் கொடுக்கும்.

பக்க விளைவுகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்

பக்க விளைவுகள்	காரணம்/விளக்கம்
வீக்கம் அல்லது வாயு	அதிக நார்ச்சத்து காரணமாக
ஒவ்வாமை	அரிதானவை; சொறி/அரிப்பு ஏற்படலாம்
ஹார்மோன் தாக்கங்கள்	லிக்னன்கள் ஹார்மோன்களுக்கு செல்வாக்கு ஏற்படுத்தலாம்
மருந்துகளுடன் தொடர்பு	இரத்தத்தை மெலிக்கும் மருந்துகளுடன் ஒமேகா-3 சம்பந்தப்பட்ட தொடர்புகள்
சயனோஜெனிக் கலவைகள்	சிறிய அளவில் உள்ளன; வறுப்பது/ஊறவைத்தல் பாதுகாப்பானது

முன்னெச்சரிக்கை: அதிக நார்ச்சத்து காரணமாக, கூடுதல் தண்ணீர் குடிக்க பரிந்துரை செய்யப்படுகிறது.

பயன்பாட்டு குறிப்புகள்

• சிறந்த உறிஞ்சுதலுக்கு அரைத்த ஆளி விதைகளை பயன்படுத்தவும்.
• ஸ்மூத்தி, ஓட்ஸ், தயிர், பேக்கரி வகைகளில் சேர்க்கலாம்.
• குளிர்சாதன பெட்டியில் காற்று புகாத கொள்கலனில் வைத்துப் பாதுகாக்கவும்.
• துணை குறிப்பு: தினசரி ஒரு தேக்கரண்டி அரைத்த ஆளி விதைகள் உங்கள் நலனில் பெரிய மாற்றங்களைத் தரக்கூடும்!