சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு, துடிப்பான ஆரஞ்சு நிறம் மற்றும் பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு பெயர் பெற்ற ஒரு சத்தான வேர் காய்கறியாகும். வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் அவற்றின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்து விவரங்களின் விளக்கம் இங்கே:

1. சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கின் ஊட்டச்சத்து விவரம் (100 கிராம் பரிமாறலுக்கு)

ஊட்டச்சத்துகள்	அளவுகள்	DV % (தினசரி மதிப்பு)
கலோரிகள்	86 கிலோகலோரி	4%
கார்போஹைட்ரேட்டுகள்	20.1 கிராம்	7%
நார்ச்சத்து	3.0 கிராம்	12%
சர்க்கரை	4.2 கிராம்	–
புரதம்	1.6 கிராம்	3%
கொழுப்பு	0.1 கிராம்	–
தண்ணீர்	77.3 கிராம்	–

வைட்டமின்கள் (100 கிராம் பரிமாறலுக்கு)

வைட்டமின்கள்	அளவுகள்	DV %
வைட்டமின் A (பீட்டா-கரோட்டினிலிருந்து)	1,043 mcg	116%
வைட்டமின் C	2.4 mg	3%
வைட்டமின் B6	0.209 mg	16%
வைட்டமின் E	0.26 mg	2%
ஃபோலேட் (வைட்டமின் B9)	11 mcg	3%
வைட்டமின் கே	1.8 mcg	2%

தாதுக்கள் (100 கிராம் சேவைக்கு)

தாதுகள்	அளவுகள்	DV %
பொட்டாசியம்	337 mg	7%
மெக்னீசியம்	25 mg	6%
கால்சியம்	30 mg	3%
இரும்பு	0.61 mg	3%
மாங்கனீசு	0.14 mg	7%
பாஸ்பரஸ்	47 mg	7%

சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு சுவையானது மட்டுமல்ல, ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் ஆதரிக்கும் பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளது. அவற்றின் நம்பமுடியாத சுகாதார நன்மைகளை இங்கே கூர்ந்து கவனியுங்கள்:

1. ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் நிறைந்தவை

• பீட்டா கரோட்டின்: சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கில் பீட்டா கரோட்டின் நிறைந்துள்ளது, இது ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது அவற்றின் துடிப்பான ஆரஞ்சு நிறத்தை அளிக்கிறது. இந்த கலவை உடலில் வைட்டமின் ஏ ஆக மாற்றப்படுகிறது, இது நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு, பார்வை மற்றும் தோல் ஆரோக்கியத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இது கண்களை வயது தொடர்பான நிலைகளிலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகிறது.
• அந்தோசயினின்கள்: ஊதா நிற சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கில் அந்தோசயினின்கள் அதிகம், இது ஒரு வகையான ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது அவற்றுக்கு ஆழமான ஊதா நிறத்தை அளிக்கிறது. இந்த சேர்மங்கள் அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன மற்றும் புற்றுநோய் மற்றும் இதய நோய் போன்ற நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்.

2. செரிமான ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது

• அதிக நார்ச்சத்து உள்ளடக்கம்: சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கில் உணவு நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது, குறிப்பாக அவற்றின் தோல்களில். ஆரோக்கியமான குடல் இயக்கங்களை ஊக்குவிப்பதன் மூலமும், மலச்சிக்கலைத் தடுப்பதன் மூலமும், சமநிலையான குடல் நுண்ணுயிரியைப் பராமரிப்பதன் மூலமும் நார்ச்சத்து செரிமானத்தை சீராக்க உதவுகிறது.
• ப்ரீபயாடிக் செயல்பாடு: சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கில் உள்ள நார்ச்சத்து ஒரு ப்ரீபயாடிக் ஆகவும் செயல்படுகிறது, அதாவது இது குடலில் உள்ள நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களை வளர்க்க உதவுகிறது, செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேலும் ஆதரிக்கிறது மற்றும் குடல் தொடர்பான பிரச்சினைகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

3. நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது

• வைட்டமின் ஏ: நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டிற்கு மிக முக்கியமானது, மேலும் சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு ஒரு சிறந்த மூலமாகும். தொற்றுகள் மற்றும் நோய்களை எதிர்த்துப் போராட வலுவான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு சிறப்பாகச் செயல்படுகிறது.
• வைட்டமின் சி: சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கில் உள்ள வைட்டமின் சி கொலாஜன் உற்பத்தியிலும் பங்கு வகிக்கிறது, ஆரோக்கியமான தோல் மற்றும் திசுக்களை பராமரிக்க உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் செல்களை ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்திலிருந்து பாதுகாக்க ஆக்ஸிஜனேற்றியாக செயல்படுகிறது.

4. கண் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது

• சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கில் உள்ள அதிக அளவு பீட்டா கரோட்டின் கண் ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாதது, ஏனெனில் அவை உடலில் வைட்டமின் ஏ ஆக மாற்றப்படுகின்றன. நல்ல பார்வையைப் பராமரிக்கவும், இரவு குருட்டுத்தன்மை மற்றும் வயது தொடர்பான மாகுலர் சிதைவு போன்ற பார்வை சிக்கல்களைத் தடுக்கவும் இந்த வைட்டமின் அவசியம்.

5. இரத்த சர்க்கரை அளவை ஒழுங்குபடுத்துகிறது

• சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கில் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு (GI) உள்ளது, அதாவது அவை இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் விரைவான அதிகரிப்பை ஏற்படுத்தாது. சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கில் உள்ள சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் நார்ச்சத்து, இரத்தத்தில் சர்க்கரை உறிஞ்சப்படுவதை மெதுவாக்குகிறது, இது நீரிழிவு நோயாளிகள் அல்லது இரத்த சர்க்கரை அளவை நிர்வகிப்பவர்களுக்கு ஒரு சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது.
• கூடுதலாக, அதிக நார்ச்சத்து உள்ளடக்கம் இன்சுலின் உணர்திறனுக்கு உதவுகிறது, இது வகை 2 நீரிழிவு நோயை நிர்வகிக்கவும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியைத் தடுக்கவும் உதவும்.

6. அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகள்

• சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கில் இயற்கையான அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்ட பீட்டா கரோட்டின் மற்றும் அந்தோசயினின்கள் போன்ற சேர்மங்கள் உள்ளன. நாள்பட்ட வீக்கம் இதய நோய், நீரிழிவு மற்றும் மூட்டுவலி உள்ளிட்ட பல நோய்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, எனவே இதை எதிர்த்துப் போராடும் உணவுகளை சாப்பிடுவது நீண்டகால ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும்.

7. தோல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது

• வைட்டமின் ஏ மற்றும் வைட்டமின் சி இரண்டும் ஆரோக்கியமான சருமத்தைப் பராமரிக்க அவசியம். வைட்டமின் ஏ செல் சுழற்சி மற்றும் தோல் பழுதுபார்ப்பை ஊக்குவிக்கிறது, அதே நேரத்தில் வைட்டமின் சி கொலாஜன் தொகுப்பை ஊக்குவிக்கிறது, தோல் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் காயங்கள் விரைவாக குணமடைய உதவுகிறது.
• சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கில் உள்ள ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகள் சூரிய ஒளி, மாசுபாடு மற்றும் பிற சுற்றுச்சூழல் காரணிகளால் ஏற்படும் ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்திலிருந்து சருமத்தைப் பாதுகாக்க உதவுகின்றன.

8. ஆரோக்கியமான மூளை செயல்பாட்டை ஆதரிக்கிறது

• சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு வைட்டமின் B6 இன் நல்ல மூலமாகும், இது மூளை வளர்ச்சி மற்றும் செயல்பாட்டில் பங்கு வகிக்கிறது. வைட்டமின் B6 மனநிலையை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கு முக்கியமான செரோடோனின் மற்றும் டோபமைன் போன்ற நியூரோட்ரான்ஸ்மிட்டர்களை உற்பத்தி செய்ய உதவுகிறது, மேலும் இது வயதாகும்போது அறிவாற்றல் வீழ்ச்சியின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்.
• சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கில் உள்ள அழற்சி எதிர்ப்பு சேர்மங்கள் அல்சைமர் மற்றும் பார்கின்சன் நோய் போன்ற நிலைகளிலிருந்து மூளையைப் பாதுகாக்கக்கூடும்.

9. இதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கிறது

• சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கில் ஏராளமாகக் காணப்படும் பொட்டாசியம், உடலில் சோடியத்தின் விளைவுகளை சமநிலைப்படுத்துவதன் மூலம் இரத்த அழுத்தத்தை சீராக்க உதவுகிறது. சரியான பொட்டாசியம் அளவுகள் இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதத்திற்கு ஒரு முக்கிய ஆபத்து காரணியான உயர் இரத்த அழுத்தம் (உயர் இரத்த அழுத்தம்) அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்.
• கூடுதலாக, சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கில் உள்ள நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் கெட்ட கொழுப்பின் (LDL) அளவைக் குறைக்கவும், இருதய அமைப்பில் வீக்கத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன.

10. எடை மேலாண்மைக்கு நல்லது

• மாவுச்சத்து நிறைந்ததாக இருந்தாலும், சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கில் கலோரிகள் குறைவாகவும், நார்ச்சத்து அதிகமாகவும் உள்ளன. நார்ச்சத்து நீண்ட நேரம் நிரம்பியதாக உணர உதவுகிறது, இது அதிகப்படியான உணவைக் குறைத்து எடை மேலாண்மைக்கு உதவும். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிலையான ஆற்றலை வெளியிடுகின்றன, பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும், நாள் முழுவதும் நிலையான இரத்த சர்க்கரை அளவைப் பராமரிக்கவும் உதவுகின்றன.

11. தசை மீட்புக்கு உதவுகிறது

• சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு மெதுவாக ஜீரணிக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சிறந்த மூலமாகும், இது உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்க ஒரு சிறந்த உணவாக அமைகிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தசைகளில் கிளைகோஜன் கடைகளை நிரப்புகின்றன, அதே நேரத்தில் பொட்டாசியம் உடற்பயிற்சியின் போது இழந்த எலக்ட்ரோலைட்டுகளை மாற்ற உதவுகிறது, தசை பிடிப்புகளைத் தடுக்கிறது மற்றும் விரைவான மீட்சியை ஊக்குவிக்கிறது.

சாத்தியமான பக்க விளைவுகள் மற்றும் எச்சரிக்கைகள்

1. பொட்டாசியம் அதிகம்:
   • சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கில் பொட்டாசியம் நிறைந்துள்ளது, இது பொதுவாக இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும். இருப்பினும், சிறுநீரக பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் தங்கள் பொட்டாசியம் உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்க வேண்டும், ஏனெனில் அதிகப்படியான பொட்டாசியம் ஹைபர்கேமியாவை (இரத்தத்தில் அதிக பொட்டாசியம் அளவு) ஏற்படுத்தக்கூடும்.
2. செரிமான பிரச்சினைகள் (அதிகமாக சாப்பிட்டால்):
   • அதிக நார்ச்சத்து இருப்பதால், ஒரே நேரத்தில் அதிக சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கை உட்கொள்வது வீக்கம், வாயு அல்லது பிற செரிமான அசௌகரியங்களுக்கு வழிவகுக்கும், குறிப்பாக அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளுக்குப் பழக்கமில்லாதவர்களுக்கு.
3. இரத்த சர்க்கரை ஏற்ற இறக்கங்கள் (சில சந்தர்ப்பங்களில்):
   • சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கில் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு இருந்தாலும், மாவுச்சத்துள்ள உணவுகளை அதிகமாக உட்கொள்வது, பொதுவாக, இரத்த சர்க்கரையில் ஏற்ற இறக்கங்களை ஏற்படுத்தக்கூடும், குறிப்பாக நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு. மிதமானது முக்கியமானது.
4. ஒவ்வாமை எதிர்வினைகள்:
   • அரிதாக இருந்தாலும், சிலருக்கு சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கிற்கு ஒவ்வாமை இருக்கலாம், இது அரிப்பு, வீக்கம் அல்லது செரிமான பிரச்சினைகள் போன்ற லேசானது முதல் கடுமையான அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும்.
5. வைட்டமின் ஏ அதிகமாக உட்கொள்வது:
   • உணவில் இருந்து மட்டும் அதிக அளவு வைட்டமின் ஏ உட்கொள்வது கடினம் என்றாலும், பீட்டா கரோட்டின் (குறிப்பாக சப்ளிமெண்ட்ஸ் மூலம்) அதிகமாக உட்கொள்வது கரோட்டினீமியா (தோல் மஞ்சள் நிறமாக மாறுதல்) எனப்படும் ஒரு நிலையை ஏற்படுத்தும். சப்ளிமெண்ட்ஸ் அல்லாமல் சமச்சீர் முழு உணவுகளிலிருந்து வைட்டமின்களைப் பெறுவது முக்கியம்.

வாத, பித்த மற்றும் கப தோஷங்களை சமநிலைப்படுத்த உதவும் ஒரு எளிய அட்டவணை:

தோஷம்	சமநிலையின்மைக்கான அறிகுறிகள்	வாழ்க்கை முறை குறிப்புகள்
வாதம்	வறட்சி, பதட்டம், குளிர், வாயு	சூடான, ஈரமான, அரைக்கும் உணவுகள் (இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, அரிசி, கொட்டைகள்) வழக்கம், ஓய்வு, தளர்வு, குளிரை தவிர்க்கவும்
பித்தம்	வெப்பம், கோபம், அமிலத்தன்மை, வீக்கம்	குளிர்ச்சியான, நீரேற்றும் உணவுகள் (பழங்கள், இலை கீரைகள், பால் பொருட்கள்) குளிர்ச்சியாக இருங்கள், மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும், ஓய்வெடுக்கவும்
கபம்	சோம்பல், எடை அதிகரிப்பு, நெரிசல்	லேசான, உலர்ந்த, காரமான உணவுகள் (காய்கறிகள், இஞ்சி, பூண்டு) சுறுசுறுப்பாக இருங்கள், உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், தூக்கத்தைத் தவிர்க்கவும்