மாதுளையின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு (100 கிராம் விதைகளுக்கு)

ஊட்டச்சத்துகள்

ஊட்டச்சத்துகள்	அளவு	% தினசரி மதிப்பு (DV)*
கலோரிகள்(Calories)	83 கிலோகலோரி	4%
கார்போஹைட்ரேட்டுகள்(Carbohydrates)	18.7 கிராம்	6%
சர்க்கரைகள்(Sugars)	13.7 கிராம்	–
உணவு நார்ச்சத்து(Dietary Fiber)	4.0 கிராம்	14%
புரதம்(Protein)	1.7 கிராம்	3%
மொத்த கொழுப்பு(Total Fat)	1.2 கிராம்	2%

வைட்டமின்கள்

வைட்டமின்	அளவு	% DV
வைட்டமின் சி(Vitamin C)	10.2 மி.கி	17%
வைட்டமின் கே(Vitamin K)	16.4 எம்.சி.ஜி	21%
ஃபோலேட் (B9)(Folate (B9))	38 எம்.சி.ஜி	10%
வைட்டமின் ஈ(Vitamin E)	0.6 மி.கி	4%
வைட்டமின் பி6(Vitamin B6)	0.1 மி.கி	5%

தாதுக்கள்

கனிமகள்	அளவு	% DV
பொட்டாசியம்(Potassium)	236 மி.கி	7%
கால்சியம்(Calcium)	10 மி.கி	1%
இரும்புச்சத்து(Iron)	0.3 மி.கி	2%
மெக்னீசியம்(Magnesium)	12 மி.கி	3%
பாஸ்பரஸ்(Phosphorus)	36 மி.கி	3%

* %DV என்பது ஒரு நாளைக்கு 2,000 கலோரி அடிப்படையிலான மதிப்பாகும்.

 மாதுளையின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

1.  ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் நிறைந்தவை

• சேர்மங்கள்: மாதுளையில் புனிகலஜின்கள், அந்தோசயினின்கள் மற்றும் எலாஜிக் அமிலம் போன்ற சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் உள்ளன.
• நன்மைகள்: ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை நடுநிலையாக்குகின்றன, செல்களை சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கின்றன மற்றும் வயதானதை மெதுவாக்குகின்றன.
• தாக்கம்: புற்றுநோய் மற்றும் இதய நோய் போன்ற நாள்பட்ட நோய்களுடன் தொடர்புடைய ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது.

2.  இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது

• கொழுப்பை மேம்படுத்துகிறது: LDL (“கெட்ட”) கொழுப்பைக் குறைக்கவும் HDL (“நல்ல”) கொழுப்பை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது.
• இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது: வழக்கமான நுகர்வு சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.
• தமனி பிளேக்கைத் தடுக்கிறது: தமனிகளில் பிளேக் படிவதைக் குறைக்கிறது, இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது.
• முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள்: பொட்டாசியம், பாலிபினால்கள்.

3.  அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகள்

• வீக்கத்தை குறிவைக்கிறது: புனிகலஜின்கள் மற்றும் பிற பாலிபினால்கள் உடலில் வீக்கத்தின் குறிப்பான்களைக் குறைக்கின்றன.
• உதவியாக இருக்கும்: மூட்டுவலி, மூட்டு வலி மற்றும் தன்னுடல் தாக்க நிலைமைகள்.
• ஆய்வு ஆதரவு: CRP மற்றும் பிற அழற்சி குறிப்பான்களைக் குறைக்கக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

4.  மூளை மற்றும் நினைவக செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறது

• நினைவாற்றலை மேம்படுத்துகிறது: வயதானவர்களுக்கு நினைவாற்றலை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் அல்சைமர் நோயிலிருந்து பாதுகாக்கலாம்.
• நரம்பியல் பாதுகாப்பு விளைவுகள்: ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மூளை வீக்கம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன.

5.  புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராட உதவலாம்

• புற்றுநோய் செல் அடக்குமுறை: ஆய்வக ஆய்வுகள் புரோஸ்டேட், மார்பகம் மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோய் செல்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கும் என்று கூறுகின்றன.
• வழிமுறை: அப்போப்டொசிஸை (செல் இறப்பு) தூண்டுகிறது மற்றும் ஆஞ்சியோஜெனீசிஸை (கட்டி இரத்த நாள வளர்ச்சி) தடுக்கிறது.
• குறிப்பு: சிகிச்சை அல்ல, ஆனால் தடுப்பு திறன் கொண்ட துணை உணவு.

6.  இரத்த ஓட்டம் மற்றும் சுழற்சியை மேம்படுத்துகிறது

• நைட்ரிக் ஆக்சைடு உற்பத்தி: நைட்ரிக் ஆக்சைடை அதிகரிக்கிறது, வாசோடைலேஷன் மற்றும் சுழற்சியை மேம்படுத்துகிறது.
• சிறந்தவை: விளையாட்டு வீரர்கள், உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது சுற்றோட்டக் கோளாறுகள் உள்ளவர்கள்.

7.  நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது

• அதிக வைட்டமின் சி: நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் தொற்றுநோய்களை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது.
• நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பு விளைவுகள்: இயற்கையான பாக்டீரியா எதிர்ப்பு மற்றும் வைரஸ் எதிர்ப்பு கலவைகள் நோய்க்கிருமிகளுக்கு எதிராக பாதுகாக்கின்றன.

8.  செரிமானம் மற்றும் குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு உதவுகிறது

• நார்ச்சத்து அதிகம்: வழக்கமான குடல் இயக்கங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான குடல் நுண்ணுயிரியை ஆதரிக்கிறது.
• இயற்கை ப்ரீபயாடிக்குகள்: நல்ல குடல் பாக்டீரியாவை ஊட்டுகிறது மற்றும் வீக்கம் மற்றும் மலச்சிக்கலைக் குறைக்க உதவுகிறது.

9.  தோல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது

• வைட்டமின் சி & ஆக்ஸிஜனேற்றிகள்: கொலாஜன் உற்பத்தியை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் தோல் வயதைக் குறைக்கிறது.
• அழற்சி எதிர்ப்பு: முகப்பரு, தோலழற்சி மற்றும் தோல் எரிச்சல் போன்ற நிலைமைகளுக்கு உதவுகிறது.
• புற ஊதா பாதுகாப்பு: சில ஆய்வுகள் சூரிய சேதத்திற்கு எதிரான பாதுகாப்பு விளைவுகளைக் காட்டுகின்றன.

10.  தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது

• சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது: உடற்பயிற்சியின் போது தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜன் விநியோகத்தை அதிகரிக்கிறது.
• தசை வலியைக் குறைக்கிறது: ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்பை விரைவுபடுத்த உதவுகின்றன.

 சுருக்கம்:

நன்மை பகுதி	முக்கிய விளைவுகள்
இதய ஆரோக்கியம்	இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்கிறது, சுழற்சியை மேம்படுத்துகிறது
மூளை செயல்பாடு	நினைவாற்றலை அதிகரிக்கிறது, நியூரான்களைப் பாதுகாக்கிறது
நோய் எதிர்ப்பு சக்தி	வைரஸ் எதிர்ப்பு, பாக்டீரியா எதிர்ப்பு, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும்
புற்றுநோய் பாதுகாப்பு	கட்டி வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது, ஆக்ஸிஜனேற்றம் நிறைந்தது
தோல் ஆரோக்கியம்	வயதானதைத் தடுக்கிறது, கொலாஜன், UV பாதுகாப்பை ஆதரிக்கிறது
குடல் ஆரோக்கியம்	அதிக நார்ச்சத்து, செரிமானம் மற்றும் நுண்ணுயிரியை ஆதரிக்கிறது
வீக்கம்	மூட்டு, குடல் மற்றும் அமைப்பு ரீதியான வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது
உடற்பயிற்சி மீட்பு	குறைவான சோர்வு, சிறந்த இரத்த ஓட்டம், குறைக்கப்பட்ட பிடிப்புகள்

 மாதுளையை எப்படி, எப்போது எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்

உட்கொள்ள சிறந்த வழிகள்

• புதிய விதைகள் (அரில்ஸ்) – சிற்றுண்டியாக சாப்பிடுங்கள் அல்லது சாலடுகள்/தயிரில் சேர்க்கவும்.
• மாதுளை சாறு – சர்க்கரை சேர்க்காமல் 100% சாற்றைத் தேர்வு செய்யவும்.
• தூள் அல்லது சாறு சப்ளிமெண்ட்ஸ் – பெரும்பாலும் இலக்கு நன்மைகளுக்காக காப்ஸ்யூல்களில் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

உட்கொள்ள சிறந்த நேரம்

• காலை அல்லது உடற்பயிற்சிக்கு முன் – ஆற்றல் மற்றும் நீரேற்றத்திற்காக.
• உணவுடன் – ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதல் மற்றும் செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது.

தினசரி பரிந்துரை:

• ½ முதல் 1 கப் விதைகள் (சுமார் 80–150 கிராம்)
• 1 சிறிய கிளாஸ் (சுமார் 200 மிலி) சாறு

 சாத்தியமான பக்க விளைவுகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்

பக்க விளைவுகள்	விளக்கம்
ஒவ்வாமை எதிர்வினைகள்	அரிதானவை ஆனால் சாத்தியம் – அரிப்பு, வீக்கம் அல்லது சொறி
மருந்து இடைவினைகள்	இரத்தத்தை மெலிக்கும் மருந்துகள் அல்லது ஸ்டேடின்கள் போன்ற மருந்துகளில் தலையிடலாம்
செரிமானக் கோளாறு	அதிகமாக உட்கொள்வது வீக்கம் அல்லது வயிற்றுப்போக்குக்கு வழிவகுக்கும்
அதிக சர்க்கரை உள்ளடக்கம்	சாறு இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கும் – நீரிழிவு நோயில் எச்சரிக்கையாக இருங்கள்
இரத்த அழுத்தத்தை அதிகமாகக் குறைக்கலாம்	ஹைபோடென்ஷன் உள்ளவர்களுக்கு அல்லது இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றதல்ல.