ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள்: நன்மைகள், ஆதாரங்கள், தினசரி தேவைகள் மற்றும் உங்கள் உணவில் அதிகமாகச் சேர்ப்பது எப்படி

ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள்என்றால் என்ன? What Are Antioxidants Tamil?

ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் என்பது உடலின் செல்களை ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களால் ஏற்படும் சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவும் மூலக்கூறுகள் ஆகும் – புற்றுநோய், இதய நோய் மற்றும் வயதானது போன்ற நாள்பட்ட நோய்களுடன் தொடர்புடைய ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள்மனஅழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும் நிலையற்ற மூலக்கூறுகள். உடல் இயற்கையாகவே சில ஆக்ஸிஜனேற்றிகளை உற்பத்தி செய்கிறது, ஆனால் நாம் அவற்றை உணவில் இருந்தும் பெற வேண்டும்.

ஒரு நாளைக்கு நமக்கு எவ்வளவு ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் தேவை?How Much Antioxidants Do We Need Per Day?

1. ஒரே குழுவாக ஆக்ஸிஜனேற்றிகளுக்கு அதிகாரப்பூர்வ தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளல் (RDI) இல்லை, ஆனால் தனிப்பட்ட ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் குறிப்பிட்ட பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவுகளைக் கொண்டுள்ளன:
   • வைட்டமின் சி: 75 மி.கி/நாள் (பெண்கள்), 90 மி.கி/நாள் (ஆண்கள்)
   • வைட்டமின் ஈ: 15 மி.கி/நாள்
   • பீட்டா கரோட்டின்: நிறுவப்பட்ட RDI இல்லை, ஆனால் உணவு மூலங்களிலிருந்து பெறப்பட வேண்டும்
   • செலினியம்: 55 mcg/நாள்
   • ஃபிளாவனாய்டுகள் மற்றும் பாலிபினால்கள்: குறிப்பிட்ட RDI இல்லை, ஆனால் பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் நிறைந்த உணவை உட்கொள்வது போதுமான உட்கொள்ளலை உறுதி செய்கிறது

ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் ஆரோக்கிய நன்மைகளின் பட்டியல்-List of Health Benefits of Antioxidants:

 1. ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை நடுநிலையாக்குங்கள்

• ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள், ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் டிஎன்ஏ, புரதங்கள் மற்றும் செல் சவ்வுகளை சேதப்படுத்தும் நிலையற்ற மூலக்கூறுகளை நடுநிலையாக்குவதன் மூலம் செல்களைப் பாதுகாக்கின்றன.

2. நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும்

• செல்லுலார் சேதத்தைத் தடுப்பதன் மூலம், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் பின்வருவன போன்ற நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்:

• இதய நோய்
• வகை 2 நீரிழிவு
• சில புற்றுநோய்கள்
• நியூரோடிஜெனரேட்டிவ் நோய்கள் (எ.கா., அல்சைமர், பார்கின்சன்)

3. வயதான செயல்முறைகளை மெதுவாக்குதல்

• ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம் முன்கூட்டிய வயதானதற்கு பங்களிக்கிறது. ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் தோல் நெகிழ்ச்சித்தன்மையைப் பாதுகாக்கவும், சுருக்கங்களைக் குறைக்கவும், ஒட்டுமொத்த நீண்ட ஆயுளை ஆதரிக்கவும் உதவுகின்றன.

4. நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை ஆதரிக்கவும்

• வைட்டமின் சி மற்றும் ஈ போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்துகின்றன, உடல் தொற்றுகளைத் தடுக்கவும் விரைவாக மீட்கவும் உதவுகின்றன.

5. சரும ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல்

• வைட்டமின் சி, வைட்டமின் ஈ மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் போன்ற சேர்மங்கள் சருமத்தை புற ஊதா கதிர்வீச்சு சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகின்றன, மேலும் வயதான அல்லது தோல் அழற்சியின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கலாம்.

6. கண் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கவும்

• லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் வயது தொடர்பான மாகுலர் சிதைவு மற்றும் கண்புரை ஆகியவற்றிலிருந்து பாதுகாக்கும் என்று அறியப்படுகிறது.

7. இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல்

• ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் LDL (கெட்ட) கொழுப்பின் ஆக்சிஜனேற்றத்தைக் குறைக்கலாம், இது தமனிகளில் பிளேக் உருவாவதற்கு பங்களிக்கிறது, மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.

8. மூளை ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல்

• அவை மூளை செல்களில் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராடுகின்றன, அறிவாற்றல் வீழ்ச்சியின் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன மற்றும் மன தெளிவு மற்றும் நினைவாற்றலை ஆதரிக்கின்றன.

9. வீக்கத்தைக் குறைக்கலாம்

• சில ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளன, அவை கீல்வாதம், ஆஸ்துமா மற்றும் ஆட்டோ இம்யூன் கோளாறுகள் போன்ற நிலைகளுக்கு உதவக்கூடும்.

10. கல்லீரல் நச்சு நீக்கத்தை ஆதரிக்கவும்

• கல்லீரல் குளுதாதயோன் போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்றிகளைப் பயன்படுத்தி நச்சுக்களை நடுநிலையாக்குகிறது, இதனால் உடல் மிகவும் திறம்பட நச்சு நீக்க உதவுகிறது.

ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் எதிர்ப்பிகளின் குறைபாடு அறிகுறிகள்-Deficiency Symptoms of Antioxidants:

   

1. தொற்றுகளுக்கு அதிகரித்த உணர்திறன்

• பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு
• அடிக்கடி சளி, காய்ச்சல் அல்லது மெதுவாக காயம் குணமடைதல்

2. சோர்வு மற்றும் குறைந்த ஆற்றல்

• ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம் மைட்டோகாண்ட்ரியல் செயல்பாட்டை பாதிக்கலாம், இது நாள்பட்ட சோர்வு அல்லது சகிப்புத்தன்மை இல்லாமைக்கு வழிவகுக்கும்.

3. முன்கூட்டிய வயதானது

• செல்லுலார் சேதம் மற்றும் தோல் பழுது குறைவதால் சுருக்கங்கள், தொய்வுற்ற தோல் அல்லது வயது புள்ளிகள் ஆரம்பகால வளர்ச்சி.

4. பார்வை சிக்கல்கள்

• மோசமான இரவு பார்வை, வறண்ட கண்கள், அல்லது கண்புரை அல்லது மாகுலர் சிதைவு (குறிப்பாக குறைந்த வைட்டமின் A, C மற்றும் E) போன்ற கண் கோளாறுகளின் அதிகரித்த ஆபத்து.

5. அறிவாற்றல் குறைபாடு அல்லது நினைவாற்றல் பிரச்சினைகள்

• குறைந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மூளையில் ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்தை அதிகரிக்கும், மறதி அல்லது மோசமான செறிவுக்கு பங்களிக்கும்.

6. தசை பலவீனம் அல்லது மூட்டு வலி

• வைட்டமின் ஈ மற்றும் செலினியம் போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் குறைபாடு நரம்பு மற்றும் தசை பிரச்சினைகள், விறைப்பு அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும்.

7. மெதுவாக காயம் குணமாகும்

• கொலாஜன் உற்பத்தி மற்றும் திசு பழுதுபார்க்க வைட்டமின் சி அவசியம். ஒரு குறைபாடு வெட்டுக்கள் அல்லது காயங்களிலிருந்து நீண்ட மீட்பு நேரத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

8. வீக்கம் மற்றும் நாள்பட்ட வலி

• போதுமான ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் உடல் முழுவதும் அதிக வீக்கத்தை ஏற்படுத்தலாம், மூட்டுவலி மோசமடைதல், தோல் பிரச்சினைகள் அல்லது நாள்பட்ட சோர்வு ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தலாம்.

9. தோல் பிரச்சினைகள்

• வறண்ட, கரடுமுரடான அல்லது எளிதில் எரிச்சலூட்டும் தோல்
• அரிக்கும் தோலழற்சி அல்லது தடிப்புத் தோல் அழற்சி போன்ற நிலைகள் மோசமடையலாம்

10. இரத்தப்போக்கு ஈறுகள் அல்லது ஈறு நோய்

• வைட்டமின் சி குறைபாட்டின் ஒரு உன்னதமான அறிகுறி, இது ஸ்கர்வி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் எதிர்ப்பி நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் அவற்றின் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளடக்கம்

• பழங்கள்-Fruits:
  • புளுபெர்ரிகள் – 9.2 மிமீல்/100 கிராம்
  • ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் – 5.4 மிமீல்/100 கிராம்
  • ராஸ்பெர்ரிகள் – 4.3 மிமீல்/100 கிராம்
  • மாதுளைகள் – 3.4 மிமீல்/100 கிராம்
  • ஆரஞ்சுகள் – 1.9 மிமீல்/100 கிராம்
  • ஆப்பிள்கள் – 2.1 மிமீல்/100 கிராம்
• காய்கறிகள்-Vegetables:
  • கேல் – 2.7 mmol/100 கிராம்
  • கீரை – 1.4 mmol/100 கிராம்
  • சிவப்பு முட்டைக்கோஸ் – 2.2 mmol/100 கிராம்
  • ப்ரோக்கோலி – 1.2 mmol/100 கிராம்
  • கேரட் – 0.8 mmol/100 கிராம்
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்-Nuts and Seeds:
  • வால்நட்ஸ் – 3.7 mmol/100 கிராம்
  • பாதாம் – 2.5 mmol/100 கிராம்
  • சியா விதைகள் – 3.1 mmol/100 கிராம்
  • ஆளி விதைகள் – 1.6 mmol/100 கிராம்
• பிற உணவுகள்-Other Foods:
  • டார்க் சாக்லேட் (70% கோகோ அல்லது அதற்கு மேல்) – 15 mmol/100 கிராம்
  • கிரீன் டீ – பாலிபினால்கள் நிறைந்தது, ஒரு கோப்பைக்கு சுமார் 2-3 mmol
  • ரெட் ஒயின் – ஒரு கிளாஸுக்கு சுமார் 3-4 mmol உள்ளது
  • காபி – ஒரு கோப்பைக்கு சுமார் 2-4 mmol

உங்கள் உணவில் அதிக ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் எதிர்ப்பிகளைப் பெறுவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்-Tips to Get More Antioxidants in Your Diet:

4. பல்வேறு வண்ணமயமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்
   • வெவ்வேறு நிறங்கள் வெவ்வேறு ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களைக் குறிக்கின்றன (எ.கா., லைகோபீனுக்கு சிவப்பு தக்காளி, பீட்டா கரோட்டின்க்கான ஆரஞ்சு கேரட், அந்தோசயனின்களுக்கான புளுபெர்ரி).
   • தினமும் குறைந்தது 5 பரிமாண பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்ள முயற்சிக்கவும்.
5. பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்களை விட முழு தானியங்களைத் தேர்வு செய்யவும்
   • குயினோவா, பழுப்பு அரிசி மற்றும் ஓட்ஸ் போன்ற முழு தானியங்களில் வெள்ளை அரிசி அல்லது வெள்ளை ரொட்டி போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை விட அதிக ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன.
6. பச்சை அல்லது மூலிகை தேநீர் குடிக்கவும்
   • பச்சை தேநீர் கேட்டசின்களால் நிரம்பியுள்ளது, இது ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராட உதவும் ஒரு வகை ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள்யாகும்.
7. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை இணைக்கவும்
   • வால்நட்ஸ், பாதாம், சியா விதைகள் மற்றும் ஆளி விதைகள் வைட்டமின் ஈ மற்றும் பாலிபினால்கள் போன்ற ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள்களை வழங்குகின்றன.
8. மிதமான அளவில் டார்க் சாக்லேட்டை அனுபவிக்கவும்
   • அதிக அளவு ஃபிளாவனாய்டுகளைப் பெற குறைந்தபட்சம் 70% கோகோ கொண்ட டார்க் சாக்லேட்டைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
9. மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களைப் பயன்படுத்தவும்
   • மஞ்சள் (குர்குமின்), இலவங்கப்பட்டை மற்றும் ஆர்கனோ போன்ற மசாலாப் பொருட்களில் வலுவான ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் பண்புகள் உள்ளன.
10. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைச் சேர்க்கவும்
    • வெண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் சால்மன் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் A, D, E மற்றும் K போன்ற கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களை உறிஞ்ச உதவுகின்றன.
11. மிதமான அளவில் ரெட் ஒயின் குடிக்கவும் (பொருந்தினால்)
    • ரெட் ஒயினில் ரெஸ்வெராட்ரோல் உள்ளது, இது ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள்யாகும். இருப்பினும், மிதமானது முக்கியமானது (பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1 கிளாஸ், ஆண்களுக்கு 2).
12. பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் வறுத்த உணவுகளை வரம்பிடவும்
    • இந்த உணவுகளில் வீக்கம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும் தீங்கு விளைவிக்கும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் உள்ளன.
13. ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள்–நிறைந்த பானங்களுடன் நீரேற்றமாக இருங்கள்
    • புதிய பழச்சாறுகள், மூலிகை தேநீர் மற்றும் தேங்காய் நீர் ஆகியவை செயற்கை சேர்க்கைகள் இல்லாமல் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளை வழங்குகின்றன.

ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் எதிர்ப்பை அதிகரிக்க வண்ணமயமான பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள் மற்றும் பிற முழு உணவுகள் நிறைந்த உணவைக் குறிக்கவும்இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் இயற்கையாகவே உங்கள் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்!

முடிவுரை

• பல்வேறு வகைகளில் நிறைந்த சமச்சீர் உணவை உண்ணுதல் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் எதிர்ப்பு நிறைந்த உணவுகள் உகந்த ஆரோக்கியத்தை உறுதி செய்கின்றன மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அழுத்தம் தொடர்பான நோய்களைத் தடுக்கின்றன.