எலும்புகள் என்றால் என்ன? (What Are Bones?)

எலும்புகள் (Bones) உடலின் எலும்புக்கூட்டை உருவாக்கும் உயிருள்ள திசுக்கள் ஆகும். அவை கொலாஜன் (Collagen) (நெகிழ்வுத்தன்மையை வழங்கும் ஒரு புரதம்) மற்றும் கனிம படிவங்கள் (Mineral Components), முதன்மையாக கால்சியம் பாஸ்பேட் (Calcium Phosphate), ஆகியவற்றின் கலவையால் ஆனவை.

எலும்புகளை (Bones) இரண்டு வகைகளாக வகைப்படுத்தலாம்: (Bones can be classified into two types):

1. சுருக்கமான எலும்பு (Compact Bone): வலிமை மற்றும் ஆதரவை வழங்கும் அடர்த்தியான வெளிப்புற அடுக்கு.
2. கான்செல்லஸ் எலும்பு (Cancellous Bone): எலும்பு மஜ்ஜையை கொண்ட மென்மையான உட்புற அடுக்கு.

உடலில் எலும்புகளின் பங்கு (Role of Bones in the Body)

1. ஆதாரம் (Support): எலும்புகள் உடலுக்கு கட்டமைப்பை வழங்குகின்றன.
2. பாதுகாப்பு (Protection): முக்கிய உறுப்புகளை அடைத்து பாதுகாக்கின்றன.
3. மிக்சனை (Movement): தசைகள் இழுத்து இயக்கத்தை உருவாக்குகின்றன.
4. கனிம சேமிப்பு (Mineral Storage): கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் போன்ற தாதுக்களை சேமிக்கின்றன.
5. இரத்த அணுக்கள் உற்பத்தி (Blood Cell Production): சில எலும்புகள் சிவப்பு மற்றும் வெள்ளை இரத்த அணுக்களை உருவாக்குகின்றன.

பலவீனமான எலும்புகளின் அறிகுறிகள் (Symptoms of Weak Bones)

• அடிக்கடி எலும்பு முறிவுகள் (Frequent Fractures): குறைந்த அதிர்ச்சியுடன் முறிவுகள்.
• எலும்பு வலி (Bone Pain): கீழ் முதுகு, இடுப்பு மற்றும் மணிக்கட்டில்.
• உயர இழப்பு (Height Loss): காலப்போக்கில் உயரம் குறைகிறது.
• உடற்கூறியல் மாற்றங்கள் (Postural Changes): குனிந்து நிற்குதல்.
• பல் இழப்பு (Tooth Loss): பலவீனமான தாடை எலும்பு அமைப்பு.

எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்த உணவுகள் (Best Foods for Bone Health)

1. பால் பொருட்கள் (Dairy Products): கால்சியம் நிறைந்தவை.
2. இலை பச்சைகள் (Leafy Greens): கேல், கீரை, ப்ரோக்கோலி.
3. கொழுப்பு மீன் (Fatty Fish): சால்மன், சார்டின்கள்.
4. பாதாம் மற்றும் சியா விதைகள் (Almonds and Chia Seeds): மெக்னீசியம் மற்றும் கால்சியம்.
5. பருப்பு வகைகள் (Legumes): புரதம் மற்றும் தாதுக்கள் கொண்டவை.

அன்றாடம் தேவைப்படும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் (Daily Vitamins and Minerals Needed)

• கால்சியம் (Calcium): 1000 மி.கி. (19-50 வயதுக்கு), 1200 மி.கி. (50+).
• வைட்டமின் D (Vitamin D): 600-800 IU.
• மெக்னீசியம் (Magnesium): 310-320 மி.கி. (பெண்கள்), 400-420 மி.கி. (ஆண்கள்).
• வைட்டமின் K (Vitamin K): 90-120 mcg.
• பாஸ்பரஸ் (Phosphorus): 700 மி.கி.

அன்றாட தேவைகளை எவ்வாறு பூர்த்தி செய்வது? (How to Meet Daily Requirements?)

1. சமச்சீரான உணவு (Balanced Diet): மேலே குறிப்பிட்டுள்ள உணவுகளை அடிக்கடி சேர்க்கவும்.
2. சப்ளிமெண்ட்ஸ் (Supplements): தேவையானால், கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் D சப்ளிமெண்ட்களை எடுத்துக்கொள்ளவும்.
3. சூரிய ஒளி (Sunlight Exposure): 10-30 நிமிடங்கள் சூரிய ஒளியில் இருப்பது.
4. வழக்கமான பரிசோதனைகள் (Regular Check-ups): எலும்பு ஆரோக்கியத்தை கண்காணிக்கவும்.
5. வாழ்க்கை முறை (Lifestyle Choices): எடை தாங்கும் பயிற்சிகளில் ஈடுபடவும்.

எலும்புகளின் முக்கியத்துவத்தைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலம், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் தொடர்புடைய சிக்கல்களின் அபாயத்தை நீங்கள் குறைக்கலாம்.