1. புரதம் என்றால் என்ன?

புரதம் என்பது உடலின் கட்டுமானப் பொருட்களான அமினோ அமிலங்களால் ஆன ஒரு மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் ஆகும். இது பின்வருவனவற்றிற்கு அவசியம்:

• திசுக்களை உருவாக்குதல் மற்றும் சரிசெய்தல்
• நொதிகள் மற்றும் ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்தல்
• நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை ஆதரித்தல்
• தசைகள், தோல், எலும்புகள் மற்றும் உறுப்புகளை பராமரித்தல்

20 அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன, அவற்றில் 9 அத்தியாவசியமானவை — உங்கள் உடலால் அவற்றை உற்பத்தி செய்ய முடியாது, எனவே அவற்றை உணவில் இருந்து பெற வேண்டும்.

2. தினமும் எவ்வளவு புரதம் தேவைப்படுகிறது?

• வயது வந்த ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள்: ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 0.8 கிராம் (ஒரு பவுண்டுக்கு ~0.36 கிராம்)

பொதுவான பரிந்துரைகள் (RDA):

வகை வாரியான பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல்:

வகை	பரிந்துரை
உட்கார்ந்த நிலையில் இருக்கும் பெரியவர்கள்	46 கிராம் (பெண்கள்), 56 கிராம் (ஆண்கள்)
செயலில் உள்ள நபர்கள்	1.2 – 2.0 கிராம்/கிலோ உடல் எடை
தடகள வீரர்கள் / பாடிபில்டர்கள்	1.6 – 2.2 கிராம்/கிலோ உடல் எடை
வயதானவர்கள் (50+)	1.0 – 1.2 கிராம்/கிலோ உடல் எடை
கர்ப்பம்/பாலூட்டும் போது	~71 கிராம்/நாள்

குறிப்பு: வயது, செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் சுகாதார இலக்குகளைப் பொறுத்து தேவைகள் மாறுபடும்.

3. புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் %DV உள்ளடக்கம்

உணவு	புரதச்சத்து (ஒரு சேவைக்கு)	% தினசரி மதிப்பு (DV*)
கோழி மார்பகம் (100 கிராம்)	31 கிராம்	62%
முட்டை (1 பெரியது)	6 கிராம்	12%
கிரேக்க தயிர் (170 கிராம்)	17 கிராம்	34%
பருப்பு (1 கப் சமைத்த)	18 கிராம்	36%
சோயா பனீர் (100 கிராம்)	8 கிராம்	16%
சால்மன் (100 கிராம்)	22 கிராம்	44%
பாதாம் (28 கிராம்)	6 கிராம்	12%
குயினோவா (1 கப் சமைத்த)	8 கிராம்	16%
காட்டேஜ் சீஸ் (½ கப்)	14 கிராம்	28%
பால் (1 கப்)	8 கிராம்	16%
வேர்க்கடலை வெண்ணெய் (2 டீஸ்பூன்)	8 கிராம்	16%
பச்சை சோயாபீன்ஸ் (½ கப்)	9 கிராம்	18%

*%DV என்பது 50 கிராம் தினசரி புரதத் தேவை அடிப்படையில்.

4. உடலில் புரதம் எங்கே & எவ்வளவு காலம் சேமிக்கப்படுகிறது?

• கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளைப் போலல்லாமல், உடல் நீண்டகால சேமிப்பிற்காக புரதத்தைச் சேமிப்பதில்லை.
• எங்கே சேமிக்கின்றது:
  • முதன்மையாக தசைகளில் (தசை திசுக்களாக)
  • நொதிகள், இரத்தம், தோல் மற்றும் உறுப்புகளிலும்
• எவ்வளவு காலம் சேமிக்கின்றது:
  • உடல் தினமும் புரதத்தைப் பயன்படுத்துகிறது மற்றும் தொடர்ந்து உடைத்து ஒருங்கிணைக்கிறது.
  • அதிகப்படியான உணவு புரதம் சேமிக்கப்படுவதில்லை; ஆற்றலாகவோ அல்லது கொழுப்பாகவோ மாற்றப்படுகிறது.

முடிவு: புரத இருப்பு குறைவாக இருப்பதால் தினசரி உட்கொள்ளல் அவசியம்.

5. புரதத்தின் முதல் 12 ஆரோக்கிய நன்மைகள்

1. தசை மற்றும் திசுக்களை உருவாக்கி சரிசெய்கிறது
2. நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை ஆதரிக்கிறது
3. நொதி மற்றும் ஹார்மோன் உற்பத்திக்கு உதவுகிறது
4. திருப்தியை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் பசியைக் குறைக்கிறது
5. எடை இழப்பு மற்றும் கொழுப்பு எரியலுக்கு உதவுகிறது
6. தோல், முடி மற்றும் நகங்களின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கிறது
7. எலும்பு வலிமையை மேம்படுத்துகிறது
8. இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்துகிறது
9. ஆரோக்கியமான வயதானதை ஆதரிக்கிறது மற்றும் தசை இழப்பைக் குறைக்கிறது (சார்கோபீனியா)
10. காயத்திற்குப் பிறகு மீட்க உதவுகிறது
11. சரியான திரவ சமநிலையை பராமரிக்க உதவுகிறது
12. வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் மற்றும் கலோரி எரிப்பை அதிகரிக்கிறது

6. புரதக் குறைபாட்டின் முதல் 12 அறிகுறிகள்

1. தசை இழப்பு அல்லது பலவீனம்
2. சோர்வு மற்றும் குறைந்த ஆற்றல்
3. வீக்கம் (edema)
4. முடி மெலிதல் அல்லது முடி உதிர்தல்
5. உடையக்கூடிய நகங்கள் மற்றும் வறண்ட சருமம்
6. அதிகரித்த பசி அல்லது உணவு ஏக்கம்
7. மோசமான காயம் குணமடைதல்
8. அடிக்கடி தொற்றுகள் அல்லது நோய்கள்
9. மனநிலை மாற்றங்கள் அல்லது மனச்சோர்வு
10. கவனம் செலுத்துவதில் சிக்கல் (“மூளை மூடுபனி”)
11. பலவீனமான எலும்புகள் அல்லது மூட்டு வலி
12. வளர்ச்சி குன்றிய (குழந்தைகளில்)

7. புரதத்தை அதிகமாக உட்கொள்வதால் ஏற்படும் பக்க விளைவுகள்

• சிறுநீரகக் கோளாறு (ஏற்கனவே சிறுநீரகப் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு அதிக ஆபத்து)
• நீரிழப்பு (புரத வளர்சிதை மாற்றத்திலிருந்து நைட்ரஜனை அகற்ற அதிக நீர் தேவைப்படுகிறது)
• செரிமானப் பிரச்சினைகள் (மலச்சிக்கல், வயிற்றுப்போக்கு)
• பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளிலிருந்து வந்தால் அதிகரித்த இதய நோய் ஆபத்து
• கால்சியம் இழப்பு (எலும்பு ஆரோக்கியக் கவலை)
• ஊட்டச்சத்து சமநிலையின்மை (பிற உணவுக் குழுக்களை மாற்றினால்)
• எடை அதிகரிப்பு (கொழுப்பாகச் சேமிக்கப்படும் புரதத்திலிருந்து அதிகப்படியான கலோரிகள்)

பாதுகாப்பான உச்ச வரம்பு: ஆரோக்கியமான நபர்களில் ~2.0–2.5 கிராம்/கிலோ உடல் எடை

நீண்ட கால உயர் புரத உணவுகளுக்கு மருத்துவரை அணுகவும்.

8. புரத சமநிலையை பராமரிப்பதற்கான சிறந்த இறுதி குறிப்புகள்

1. சீரான உட்கொள்ளலை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள் — நாள் முழுவதும் புரதத்தைப் பரப்புங்கள்
2. முழுமையான புரதங்களைத் தேர்வு செய்யவும் — அல்லது அனைத்து அமினோ அமிலங்களையும் பெற உணவுகளை இணைக்கவும்
3. நார்ச்சத்து மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு தாவர அடிப்படையிலான புரதங்களைச் சேர்க்கவும்
4. அதிக புரத உணவுகளில் நீரேற்றமாக இருங்கள்
5. நார்ச்சத்துடன் புரதத்தை இணைக்கவும் — திருப்தி மற்றும் செரிமானத்தை மேம்படுத்த
6. வயது, செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் இலக்குகளின் அடிப்படையில் உட்கொள்ளலை சரிசெய்யவும்
7. புரதப் பொடிகளை அதிகமாக நம்புவதைத் தவிர்க்கவும் — முழு உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கவும்
8. புரத அளவுகளைக் கவனியுங்கள் — அதிகமாக சாப்பிடுவது எப்போதும் சிறந்ததல்ல
9. காலை உணவில் புரதத்தைத் தவிர்க்க வேண்டாம்
10. சமையல் முறைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள் — கிரில் செய்யப்பட்ட அல்லது வறுத்தது மேல்
11. உங்கள் தேவைகள் குறித்து உறுதியாக தெரியவில்லை என்றால் ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகவும்
12. உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள் — சோர்வு, பசி அல்லது தசை வெகுஜன மாற்றங்கள் புரதத் தேவைகளைப் பிரதிபலிக்கலாம்.