எள் விதைகள்: விரிவான கண்ணோட்டம்-Sesame Seeds: Detailed Overview

எள் விதைகள் நம்பமுடியாத அளவிற்கு சத்தான உணவு, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பிற உயிரியல் கலவைகள் நிறைந்தவை. சரியான அளவில் உட்கொள்ளும்போது அவை பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகின்றன. அவற்றின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம், ஆரோக்கிய நன்மைகள், அவற்றை எவ்வாறு எடுத்துக்கொள்வது மற்றும் சாத்தியமான பக்க விளைவுகள் பற்றிய விரிவான விவரம் இங்கே உள்ளது.

எள் விதைகளின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் (100 கிராமுக்கு)-Nutritional Content of Sesame Seeds (per 100g)

ஊட்டச்சத்து அளவு	100 கிராமுக்கு
கலோரிகள்	573 கிலோகலோரி
புரதம்	17 கிராம்
மொத்த கொழுப்பு	49 கிராம்
நிறைவுற்ற கொழுப்பு	7 கிராம்
மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு	19 கிராம்
பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு	21 கிராம்
கார்போஹைட்ரேட்	23.5 கிராம்
நார்ச்சத்து	11.8 கிராம்
சர்க்கரை	0.3 கிராம்
கால்சியம்	975 மி.கி
இரும்பு	14.6 மி.கி
மக்னீசியம்	351 மி.கி
பாஸ்பரஸ்	629 மி.கி
பொட்டாசியம்	468 மி.கி
சோடியம்	11 மி.கி
துத்தநாகம்	7.8 மி.கி
தாமிரம்	1.7 மி.கி
மாங்கனீசு	2.5 மி.கி
வைட்டமின் பி1 (தியாமின்)	0.79 மி.கி
வைட்டமின் பி2 (ரைபோஃப்ளேவின்)	0.26 மி.கி
வைட்டமின் பி3 (நியாசின்)	4.5 மி.கி
வைட்டமின் பி5 (பாந்தோதெனிக் அமிலம்)	0.5 மி.கி
ஃபோலேட் (வைட்டமின் B9)	97 μg
வைட்டமின் ஈ	0.25 மி.கி
வைட்டமின் கே	14.3 μg

எள் விதைகளின் முக்கிய ஆரோக்கிய நன்மைகள்-Main Health Benefits of Sesame Seeds:

1. எலும்பு ஆரோக்கியம்-Bone Health:
   எள் விதைகளில் குறிப்பாக கால்சியம் அதிகமாக உள்ளது (100 கிராமுக்கு 975 மி.கி), இது வலுவான எலும்புகள் மற்றும் பற்களை பராமரிக்க இன்றியமையாதது. கூடுதலாக, எள்வில் மெக்னீசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் உள்ளது, இவை இரண்டும் எலும்பு அமைப்பு மற்றும் செயல்பாட்டில் குறிப்பிடத்தக்க பங்கு வகிக்கின்றன. இந்த தாதுக்கள் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் பிற எலும்பு தொடர்பான பிரச்சனைகளைத் தடுக்க உதவும்.
   எள் லிக்னான்கள், எள் உட்பட, எலும்பு தாது அடர்த்தியை மேலும் அதிகரிக்கலாம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்.
2. இதய ஆரோக்கியம்-Heart Health:
   ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்: எள் விதைகளில் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் (100 கிராம் ஒன்றுக்கு 19 கிராம்) மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் (100 கிராமுக்கு 21 கிராம்), இவை இரண்டும் எல்டிஎல் (“கெட்ட”) கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்து, HDL (“நல்ல”) கொழுப்பை அதிகரிப்பதன் மூலம் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு உதவுகின்றன.
   எள் விதைகளில் காணப்படும் செசமின் என்ற லிக்னான், கொழுப்புச் சத்துகளை மேம்படுத்தி, இரத்தக் குழாய்களில் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் குறைப்பதன் மூலம், கொழுப்பைக் குறைக்கவும், இதய நோயிலிருந்து பாதுகாக்கவும் உதவுவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.
   எள்ளில் உள்ள மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுவதன் மூலம் இதய ஆரோக்கியத்தையும் ஆதரிக்கிறது.
3. ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்தவை-Rich in Antioxidants:
   எள் விதைகளில் வைட்டமின் ஈ, எள் மற்றும் லிக்னான்கள் போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிரம்பியுள்ளன. இந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்திலிருந்து உடலைப் பாதுகாக்கின்றன, இது முன்கூட்டிய வயதான மற்றும் இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய் உள்ளிட்ட பல்வேறு நாள்பட்ட நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும்.
   அதிக அளவு தாமிரம் மற்றும் துத்தநாகம் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை எதிர்த்துப் போராடுவதிலும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஆதரிப்பதிலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
4. செரிமான ஆரோக்கியம்-Digestive Health:
   100 கிராமுக்கு 11.8 கிராம் நார்ச்சத்து இருப்பதால், சீரகத்தின் சீரான குடல் இயக்கத்தை ஊக்குவிப்பதன் மூலமும், மலச்சிக்கலைத் தடுப்பதன் மூலமும் எள் செரிமான ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது. நார்ச்சத்து மலத்தை மொத்தமாக அதிகரிக்க உதவுகிறது மற்றும் செரிமான பாதை வழியாக செல்ல உதவுகிறது.
   நார்ச்சத்து நன்மை செய்யும் குடல் பாக்டீரியாவை ஆதரிப்பதன் மூலம் குடல் ஆரோக்கியத்திற்கும் பங்களிக்கிறது மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
5. தோல் ஆரோக்கியம்-Skin Health:
   எள்ளில் உள்ள வைட்டமின் ஈ, ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்டாக செயல்படுகிறது, புற ஊதா கதிர்கள் மற்றும் சுற்றுச்சூழல் மாசுபாட்டால் ஏற்படும் ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்திலிருந்து சருமத்தைப் பாதுகாக்கிறது. இது சருமத்தை ஈரப்பதத்துடன் வைத்திருக்க உதவும் ஈரப்பதமூட்டும் பண்புகளையும் கொண்டுள்ளது.
   துத்தநாக உள்ளடக்கம் தோல் மீளுருவாக்கம் மற்றும் குணப்படுத்துதல், முகப்பரு வெடிப்பைக் குறைத்தல் மற்றும் காயம் குணப்படுத்துவதை ஊக்குவிக்கிறது.
6. ஹார்மோன் சமநிலை-Hormonal Balance:
   எள் விதைகளில் பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன்கள் நிறைந்துள்ளன, குறிப்பாக உடலில் ஈஸ்ட்ரோஜனைப் பிரதிபலிக்கும் செசமின் மற்றும் செசமோலின் போன்ற லிக்னான்கள். இது பெண்களுக்கு, குறிப்பாக மாதவிடாய் நின்றவர்களுக்கு, சூடான ஃப்ளாஷ்கள், மனநிலை மாற்றங்கள் மற்றும் ஹார்மோன் மாற்றங்களுடன் தொடர்புடைய பிற அறிகுறிகளைக் குறைப்பதன் மூலம் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
   பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன்கள் பொதுவாக ஹார்மோன் சமநிலையை ஆதரிக்கலாம், குறிப்பாக ஈஸ்ட்ரோஜன் ஏற்றத்தாழ்வு நிகழ்வுகளில்.
7. புரதம் நிறைந்தது-Protein-Rich:
   100 கிராமுக்கு 17 கிராம் புரதத்துடன், எள் விதைகள் ஒரு சிறந்த தாவர அடிப்படையிலான புரத மூலமாகும், அவை சைவம், சைவ உணவு அல்லது தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளுக்கு சிறந்த கூடுதலாகும். திசுக்களை கட்டியெழுப்பவும் சரி செய்யவும், தசை வளர்ச்சி மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடல் பராமரிப்புக்கும் புரதம் முக்கியமானது.
8. எடை மேலாண்மைக்கு உதவலாம்-May Help with Weight Management:
   எள்ளில் உள்ள நார்ச்சத்து மனநிறைவுக்கு உதவுகிறது, மேலும் நீண்ட நேரம் உங்களை முழுதாக வைத்திருக்கும். இது பகுதி கட்டுப்பாடு மற்றும் ஒட்டுமொத்த கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்க உதவுகிறது, இது எடை மேலாண்மைக்கு நன்மை பயக்கும்.

---

எள் விதைகளை எப்படி எடுத்துக்கொள்வது-How to Take Sesame Seeds:

1. பச்சையாக சாப்பிடலாம்-Raw:
   எள் விதைகளை சாலடுகள், பழங்கள், தயிர் அல்லது ஓட்ஸ் மீது தூவுவதன் மூலம் அவற்றை பச்சையாக சாப்பிடலாம். அவை முறுமுறுப்பான அமைப்பு மற்றும் லேசான, நட்டு சுவையைச் சேர்க்கின்றன.
2. வறுத்தெடுக்கப்பட்டது-Roasted:
   எள் விதைகளை வறுப்பது அவற்றின் சுவையை அதிகரிக்கிறது. அவற்றை ஒரு பாத்திரத்தில் அல்லது அடுப்பில் லேசாக வறுத்து, கிரானோலா, எனர்ஜி பார்கள் அல்லது ஸ்மூத்திகளில் சேர்க்கவும். வறுத்தாலும் அவை எளிதாக ஜீரணமாகும்.
3. எள் எண்ணெய்-Sesame Oil:
   எள் எண்ணெய் பரவலாக சமையலில் பயன்படுத்தப்படுகிறது, குறிப்பாக வறுவல் மற்றும் டிரஸ்ஸிங். வறுத்த காய்கறிகள் அல்லது தானிய கிண்ணங்கள் போன்ற உணவுகளில் தூறல் போடுவதற்கும் இது ஒரு சிறந்த வழி.
4. தஹினி-Tahini:
   தஹினி என்பது அரைத்த எள் விதைகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ஒரு கிரீம் பேஸ்ட் ஆகும். இது பொதுவாக ஹம்முஸ், டிரஸ்ஸிங் அல்லது காய்கறிகளுக்கான டிப்ஸ் ஆகியவற்றில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. நீங்கள் இதை டோஸ்டில் ஒரு ஸ்ப்ரெட் அல்லது ஸ்மூத்திகளில் ஒரு மூலப்பொருளாகவும் பயன்படுத்தலாம்.
5. எள் பால்-Sesame Milk:
   எள் விதைகளை தண்ணீரில் கலந்து வீட்டிலேயே எள் பால் தயாரிக்கலாம். இந்த பால் அல்லாத பால் மாற்று கால்சியம் நிறைந்துள்ளது மற்றும் தானியங்கள், மிருதுவாக்கிகள் அல்லது காபியில் சேர்க்கலாம்.
6. எள் விதை வெண்ணெய்-Sesame Seed Butter:
   எள் வெண்ணெய் (கடலை வெண்ணெய் போன்றது) உங்கள் உணவில் இணைப்பதற்கான மற்றொரு விருப்பமாகும். இதை ரொட்டியில், பேக்கிங் ரெசிபிகளில் அல்லது மிருதுவாக்கிகளில் கலக்கவும்.

எள் விதைகளின் சாத்தியமான பக்க விளைவுகள்-Potential Side Effects of Sesame Seeds:

1. ஒவ்வாமை எதிர்வினைகள்-Allergic Reactions:
   எள் ஒவ்வாமை மிகவும் பொதுவானதாகி வருகிறது. அறிகுறிகளில் அரிப்பு, வீக்கம், படை நோய், சுவாசிப்பதில் சிரமம் அல்லது கடுமையான சந்தர்ப்பங்களில் அனாபிலாக்ஸிஸ் ஆகியவை அடங்கும். எள் ஒவ்வாமை உள்ளவர்கள் எள் விதைகள் அல்லது எள் எண்ணெய் அல்லது தஹினி போன்ற பொருட்களை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
2. அதிக நுகர்வு மற்றும் எடை அதிகரிப்பு-Overconsumption and Weight Gain:
   எள் விதைகளில் கலோரிகள் அதிகம், 100 கிராமுக்கு சுமார் 573 கலோரிகள் உள்ளன. உங்கள் ஒட்டுமொத்த கலோரி அளவைக் கருத்தில் கொள்ளாமல் அவற்றை அதிக அளவில் சாப்பிடுவது எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும்.
3. சிறுநீரக கற்கள்-Kidney Stones:
   எள் விதைகளில் ஆக்சலேட்டுகள் உள்ளன, அவை சிறுநீரக கற்களை உருவாக்குவதற்கு பங்களிக்கின்றன, குறிப்பாக அவற்றை உருவாக்கும் வாய்ப்புள்ள நபர்களில். சிறுநீரக கற்கள் வரலாறு உள்ளவர்கள் எள்ளை அதிக அளவில் உட்கொள்ளும்போது எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும்.
4. மருந்துகளில் குறுக்கீடு-Interference with Medications:
   அதிக அளவு வைட்டமின் கே இருப்பதால், எள் விதைகள் வார்ஃபரின் போன்ற இரத்தத்தை மெலிக்கும் மருந்துகளில் தலையிடலாம். இரத்த உறைதலில் வைட்டமின் கே பங்கு வகிக்கிறது, எனவே நீங்கள் இரத்தத்தை மெலிக்கும் மருந்துகளை உட்கொண்டால், வைட்டமின் கே நிறைந்த உணவுகளை தொடர்ந்து உட்கொள்வது அவசியம்.
5. செரிமான பிரச்சனைகள்-Digestive Issues:
   எள் விதைகளை அதிகமாக உட்கொள்வது, வயிற்று உப்புசம் அல்லது அசௌகரியம் உள்ளிட்ட இரைப்பை குடல் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தலாம், குறிப்பாக அதிக நார்ச்சத்து உட்கொள்ளும் பழக்கமில்லாதவர்களுக்கு. சிறிய பகுதிகளுடன் தொடங்கி படிப்படியாக அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

---

முடிவு:
எள் விதைகள் அதிக சத்தானவை, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆரோக்கிய நன்மைகள் நிறைந்த வரிசையை வழங்குகிறது. அவை இதய ஆரோக்கியம், எலும்பு ஆரோக்கியம், செரிமான செயல்பாடு மற்றும் தோல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கின்றன, மேலும் அவை தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும். இருப்பினும், எந்தவொரு உணவைப் போலவே, ஒவ்வாமை எதிர்வினைகள், செரிமான பிரச்சினைகள் அல்லது எடை அதிகரிப்பு போன்ற சாத்தியமான பக்க விளைவுகளைத் தவிர்க்க அவை மிதமாக உட்கொள்ளப்பட வேண்டும்.