ஸ்கிப்பிங் செய்வது பற்றிய விரிவான தகவல்கள், சுகாதார நன்மைகள், எப்போது ஸ்கிப் செய்ய வேண்டும், எவ்வளவு அடிக்கடி, மற்றும் பக்க விளைவுகள் மற்றும் பாதுகாப்பான பயிற்சிக்கான சில குறிப்புகளுடன்.

ஸ்கிப்பிங்கின் விரிவான சுகாதார நன்மைகள்-Detailed Health Benefits of Skipping:

1. இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது-Improves Cardiovascular Health:
   • எப்படி: ஸ்கிப்பிங் என்பது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் ஒரு ஏரோபிக் செயல்பாடாகும், இது காலப்போக்கில் இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. இது தசைகளுக்கு இரத்தம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனை செலுத்துவதில் உங்கள் இதயத்தின் செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது, இது இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.
   • நன்மை: தொடர்ந்து ஸ்கிப்பிங் செய்வது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும், பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கும் மற்றும் ஒட்டுமொத்த இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும். ஸ்கிப்பிங் போன்ற ஏரோபிக் பயிற்சிகளை ஆரோக்கியமான இதயத்தைப் பராமரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாக அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் பரிந்துரைக்கிறது.
2. எடை இழப்பில் கலோரிகளை எரிக்கிறது & உதவுகிறது-Burns Calories & Aids in Weight Loss:
   • எப்படி: ஸ்கிப்பிங் நிமிடத்திற்கு அதிக எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை எரிக்கிறது – தீவிரம் மற்றும் உங்கள் உடல் எடையைப் பொறுத்து நிமிடத்திற்கு 10-15 கலோரிகள் வரை. இந்த உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) விளைவு உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் அதே வேளையில் கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது.
   • நன்மை: எடையைக் குறைக்க அல்லது ஆரோக்கியமான உடல் எடையை பராமரிக்க விரும்புவோருக்கு இது ஒரு சிறந்த தேர்வாகும், ஏனெனில் இது குறுகிய காலத்தில் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது. உடற்பயிற்சி செய்ய அதிக நேரம் இல்லாதவர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும்.
3. ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது-Enhances Coordination & Balance:
   • எப்படி: ஸ்கிப்பிங் உங்கள் கால்கள், கால்கள், கைகள் மற்றும் கைகளின் ஒருங்கிணைப்பை உள்ளடக்கியது. சீரான பயிற்சியுடன், உங்கள் உடல் இயக்கத்தை ஒத்திசைக்கக் கற்றுக்கொள்கிறது, இது ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது, குறிப்பாக விரைவான, சுறுசுறுப்பான இயக்கம் தேவைப்படும் செயல்பாடுகளில்.
   • நன்மை: ஸ்கிப்பிங் செய்வதற்கான நேரமும் தாளமும் சிறந்த ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சமநிலையை வளர்க்க உதவுகிறது, இது சிறந்த ஒட்டுமொத்த தடகள செயல்திறன் மற்றும் தினசரி செயல்பாட்டு இயக்கங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது.
4. தசை வலிமையை உருவாக்குகிறது-Builds Muscle Strength:
   • எப்படி: ஸ்கிப்பிங் உங்கள் கால்களை மட்டுமல்ல, உங்கள் மைய மற்றும் மேல் உடலையும் வேலை செய்கிறது. குதிக்கும் செயலுக்கு கன்றுகள், தொடைகள், பிட்டம் மற்றும் நிலைத்தன்மைக்கு மையத்தின் ஈடுபாடு தேவைப்படுகிறது. நீங்கள் கயிற்றைத் திருப்பும்போது கைகளும் ஈடுபடுத்தப்படுகின்றன.
   • நன்மை: காலப்போக்கில், ஸ்கிப்பிங் உங்கள் கீழ் உடலை வலுப்படுத்தலாம், தசை தொனியை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும். மைய தசைகள் இயக்கத்தில் ஈடுபடும்போது உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தவும் இது உதவும்.
5. எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரிக்கிறது-Increases Bone Density:
   • எப்படி: ஸ்கிப்பிங் என்பது எடை தாங்கும் பயிற்சி. அதாவது இது உங்கள் உடல் எடை மற்றும் ஈர்ப்பு விசையை உள்ளடக்கியது, இது எலும்பு செல்களைத் தூண்டி எலும்பு தாது அடர்த்தியை அதிகரிக்கிறது.
   • நன்மை: எலும்பு அடர்த்தியை பராமரிக்க அல்லது அதிகரிக்க ஸ்கிப்பிங் உதவுகிறது, குறிப்பாக கீழ் உடலில், ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுப்பதற்கு இது மிகவும் முக்கியமானது. இது நீண்ட காலத்திற்கு எலும்பு முறிவுகளின் அபாயத்தையும் குறைக்கலாம்.
6. மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது-Improves Mental Health:
   • எப்படி: பெரும்பாலான ஏரோபிக் பயிற்சிகளைப் போலவே, ஸ்கிப்பிங் “நல்ல உணர்வு” ஹார்மோன்கள் என்றும் அழைக்கப்படும் எண்டோர்பின்களின் வெளியீட்டைத் தூண்டுகிறது. இது மனநிலையை மேம்படுத்துவதன் மூலமும் தளர்வை ஊக்குவிப்பதன் மூலமும் மன அழுத்தம், பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வைக் குறைக்க உதவுகிறது.
   • நன்மை: வழக்கமான ஸ்கிப்பிங் மன ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கிறது, மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க ஒரு வழியை வழங்குகிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்துகிறது.
7. சகிப்புத்தன்மை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது-Boosts Stamina & Endurance:
   • எப்படி: ஸ்கிப்பிங் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கிறது, இது உங்கள் இருதய அமைப்பு மிகவும் திறமையாக மாற உதவுகிறது. காலப்போக்கில், இது சகிப்புத்தன்மை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது, குறைந்த சோர்வுடன் மற்ற உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.
   • நன்மை: அதிகரித்த சகிப்புத்தன்மை என்பது நீங்கள் சோர்வாக உணராமல் நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும் என்பதாகும், இது மற்ற விளையாட்டு அல்லது உடல் பணிகளை மேற்கொள்வதை எளிதாக்குகிறது.

எப்போது தவிர்க்க வேண்டும் (செய்ய சிறந்த நேரம்)When to Skip (Best Time to Do It):

1. காலை-Morning:
   • ஏன்: காலையில் தவிர்க்கும் பயிற்சி நாள் முழுவதும் உங்கள் ஆற்றல் மட்டங்களை அதிகரிக்க உதவும். இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவாகத் தொடங்க உதவுகிறது, உங்கள் தசைகளை எழுப்புகிறது மற்றும் நாள் முழுவதும் தங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க விரும்புவோருக்கு.
   • சிறந்தது: காலை உடற்பயிற்சிகளை விரும்புவோர் மற்றும் நாள் முழுவதும் தங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க விரும்புவோர்.
2. மாலை-Evening:
   • ஏன்: நீங்கள் மாலை நேர நபராக இருந்தால், இரவில் தவிர்க்கும் பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது பகலில் உருவாகும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் ஓய்வெடுக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
   • சிறந்தது: காலையில் உடற்பயிற்சி செய்வது கடினமாக இருப்பவர்களுக்கு அல்லது மாலையில் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க விரும்புவோருக்கு.
3. உடற்பயிற்சிக்கு முன்-Pre-Workout:
   • ஏன்: ஸ்கிப்பிங் உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு ஒரு சிறந்த வார்ம்-அப்பாக இருக்கலாம். இது உங்கள் கால்களில் உள்ள தசைகளை செயல்படுத்தி, உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரித்து, உங்கள் உடலை மிகவும் தீவிரமான உடற்பயிற்சிக்குத் தயார்படுத்துகிறது.
   • சிறந்தது: பளு தூக்குதல், விளையாட்டு அல்லது தீவிர தசை ஈடுபாடு தேவைப்படும் பிற உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடும் எவருக்கும்.
4. உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு-Post-Workout:
   • ஏன்: ஸ்கிப்பிங் ஒரு நல்ல குளிர்ச்சியான செயலாகவும் செயல்படும். இது வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைகளில் இருந்து வளர்சிதை மாற்றக் கழிவுகளை வெளியேற்ற உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் உடல் மிதமான இதயத் துடிப்பைப் பராமரிக்க அனுமதிக்கிறது, மீட்சியை மேம்படுத்துகிறது.
   • சிறந்தது: உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு இருதய உடற்பயிற்சி மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த விரும்புவோருக்கு.

நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி ஸ்கிப்பிங் செய்ய வேண்டும்? (அதிர்வெண் மற்றும் கால அளவு)How Often Should You Skip (Frequency and Duration)?

1. தொடக்கநிலையாளர்-Beginner:

• அதிர்வெண்:
  உங்கள் உடல் தாக்கத்திற்கு ஏற்ப மாற்றியமைக்கவும். அதிகப்படியான பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும் நேரம் கொடுக்க வாரத்திற்கு 2-3 முறை தொடங்குங்கள்.
• கால அளவு:
  மிதமான வேகத்தில் 2-5 நிமிட இடைவெளியில் ஸ்கிப்பிங் செய்வதைத் தொடங்குங்கள். உங்கள் சகிப்புத்தன்மை மேம்படும்போது, ​​படிப்படியாக கால அளவை அதிகரிக்கவும்.
• இலக்கு:
  உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள், காயத்தைத் தடுக்கவும், உங்கள் உடல் மாற்றியமைக்க அனுமதிக்கவும்.

2. இடைநிலை-Intermediate:

• அதிர்வெண்:
  உங்கள் உடல் எப்படி உணர்கிறது மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளைப் பொறுத்து வாரத்திற்கு 3-4 முறை.
• கால அளவு:
  ஒரு அமர்வுக்கு 5-15 நிமிடங்கள்.
  அதிக மற்றும் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட தாவல்களுக்கு இடையே மாறும் இடைவெளி பயிற்சி (Interval Training) சேர்க்கலாம்.
• இலக்கு:
  இருதய சகிப்புத்தன்மை, தசை தொனி மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடற்தகுதியை மேம்படுத்தவும்.

3. மேம்பட்டது-Advanced:

• அதிர்வெண்:
  அதிகபட்ச முடிவுகளுக்கு வாரத்திற்கு 5-6 முறை.
• கால அளவு:
  உங்கள் தீவிரத்தன்மையைப் பொறுத்து ஒரு அமர்வுக்கு 15-30 நிமிடங்கள்.
  நீண்ட, அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளிகளோடு, Double Unders போன்ற மாறுபாடுகளும் சேர்க்கலாம்.
• இலக்கு:
  இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துங்கள், சுறுசுறுப்பை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள், அதிக உடல் தகுதியைப் பராமரிக்கவும்.

🟡 குறிப்பு: உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகள் மீட்க அனுமதிக்க, காயத்தைத் தவிர்க்க வாரத்திற்கு 1-2 நாட்கள் ஓய்வு எடுங்கள்.

ஸ்கிப்பிங்கின் பக்க விளைவுகள் (சாத்தியமான அபாயங்கள்)-InjuriesSide Effects of Skipping (Potential Risks):

1. மூட்டு வலி அல்லது காயங்கள்:

• காரணம்:
  ஸ்கிப்பிங் என்பது முழங்கால்கள், கணுக்கால் மற்றும் இடுப்புகளில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் ஒரு உயர் தாக்க செயலாகும். சரியாகவோ அல்லது அதிகமாகவோ செய்யாவிட்டால், அது மூட்டு வலிக்கு வழிவகுக்கும், குறிப்பாக ஏற்கனவே உள்ள மூட்டு பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு.
• தடுப்பு:
  சரியான காலணிகளைப் பயன்படுத்துங்கள், மென்மையான மேற்பரப்புகளில் தவிர்க்கவும், அதிக உழைப்பைத் தவிர்க்கவும். மூட்டு பிரச்சினைகள் இருந்தால், தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு சுகாதார நிபுணரை அணுகவும்.

2. ஷின்– கீழ் காலில் வலி:

• காரணம்:
  கடினமான மேற்பரப்புகளில் மீண்டும் மீண்டும் தாக்குவது ஷிப்ளிண்ட்ஸ்க்கு வழிவகுக்கும், இது தாடைகளில் வலியை ஏற்படுத்தும் ஒரு நிலை.
• தடுப்பு:
  மெதுவாகத் தொடங்குங்கள், சரியான காலணிகளை அணியுங்கள் மற்றும் கடினமான மேற்பரப்புகளைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் ஸ்கிப்பிங் கால அளவை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.

3. தசை மற்றும் எலும்பை இணைக்கும் தசைநாண்களில் ஏற்படும் அழற்சி அழற்சி:

• காரணம்:
  கால்களில் உள்ள தசைநாண்கள், குறிப்பாக அகில்லெஸ் தசைநார் அதிகமாகப் பயன்படுத்துவது, தசைநாண் அழற்சிக்கு வழிவகுக்கும், இது வலி மற்றும் வீக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
• தடுப்பு:
  மென்மையான மேற்பரப்புகளில் தவிர்க்கவும், படிப்படியாக தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும். உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன்னும் பின்னும் நீட்டுவதை இணைக்கவும்.

4. பாத காயங்கள்:

• காரணம்:
  மோசமான காலணிகள் அல்லது கடினமான பரப்புகளில் குதிப்பது கால் கொப்புளங்கள், கால்சஸ் அல்லது மன அழுத்த எலும்பு முறிவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
• தடுப்பு:
  குதிப்பதற்காக வடிவமைக்கப்பட்ட நன்கு பொருத்தப்பட்ட, மெத்தை கொண்ட காலணிகளை அணியுங்கள் மற்றும் மென்மையான மேற்பரப்பில் குதிப்பதை உறுதிசெய்யவும்.

5. சோர்வு மற்றும் அதிகப்படியான பயிற்சி:

• காரணம்:
  போதுமான ஓய்வு இல்லாமல் அடிக்கடி குதிப்பது சோர்வு, எரிதல் அல்லது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
• தடுப்பு:
  உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள், தேவைக்கேற்ப ஓய்வெடுங்கள், மேலும் மீட்பு நேரத்தை அனுமதிக்காமல் தினமும் குதிக்க வேண்டாம்.

பாதுகாப்பான ஸ்கிப்பிங்கிற்கான உதவிக்குறிப்புகள்-Tips for Safe Skipping:

1. சரியான காலணிகளை அணியுங்கள்:
   ஆதரவு, மெத்தை மற்றும் நிலைத்தன்மையை வழங்கும் காலணிகளைத் தேர்வு செய்யவும்.
2. மெதுவாகத் தொடங்குங்கள்:
   புதியவர்களாக இருந்தால், சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க குறுகிய நேரத்தில் தொடங்குங்கள்.
3. சரியான மேற்பரப்பைப் பயன்படுத்துங்கள்:
   கான்கிரீட் போன்ற கடின மேற்பரப்புகளைத் தவிர்க்கவும். பாய்கள் அல்லது மரத் தரைகளைப் பயன்படுத்தலாம்.
4. சரியான வடிவம்:
   • முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருத்தல்
   • மென்மையாக தரையிறங்குதல்
   • மிக உயரமாக தாவுவது தவிர்க்க வேண்டும்
5. வார்ம் அப் & கூல் டவுன்:
   ஸ்கிப்பிங்கிற்கு முன் மற்றும் பின் லைட் கார்டியோ, ஸ்ட்ரெச்சிங் செய்து சூடாகவும், சளிக்கவும் செய்யுங்கள்.

முடிவுரை:

ஸ்கிப்பிங் என்பது உடல் மற்றும் மன நலத்திற்கு நன்மைகளை வழங்கும் ஒரு அருமையான பயிற்சி. சரியான நுட்பங்கள் மற்றும் பாதுகாப்பு நடைமுறைகள் மூலம், நீங்கள் அதன் நன்மைகளை பாதுகாப்பாக அனுபவிக்க முடியும்.