சூரியகாந்தி செடியின் (Helianthus annuus) பூவிலிருந்து அறுவடை செய்யப்படும் சூரியகாந்தி விதைகள் சுவையானவை மட்டுமல்ல, பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளன. அவற்றை பச்சையாகவோ, வறுத்தோ அல்லது பல்வேறு உணவுகளில் சேர்க்கலாம்.

1. சூரியகாந்தி விதைகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு (வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அட்டவணை வடிவத்தில்)

2. சுகாதார நன்மைகள்

3. பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல்

4. அதிகப்படியான நுகர்வு காரணமாக ஏற்படக்கூடிய பக்க விளைவுகள்

1. சூரியகாந்தி விதைகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு (100 கிராமுக்கு)(Nutritional Information of Sunflower Seeds) (per 100g)

ஊட்டச்சத்துகள்	அளவுகள்	% தினசரி மதிப்பு (DV)
கலோரிகள்	584 கிலோகலோரி	29%
புரதம்	20.8 கிராம்	42%
கொழுப்பு	51.5 கிராம்	79%
நிறைவுற்ற கொழுப்பு	4.5 கிராம்	22%
மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு	18.5 கிராம்	—
பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு	23.1 கிராம்	—
கார்போஹைட்ரேட்டுகள்	20 கிராம்	7%
உணவு நார்ச்சத்து	8.6 கிராம்	34%
சர்க்கரைகள்	2.6 கிராம்	—
வைட்டமின் ஈ (ஆல்பா–டோகோபெரோல்)	35.2 மி.கி	234%
வைட்டமின் B1 (தியாமின்)	1.5 மி.கி	126%
வைட்டமின் B6	1.3 மி.கி	65%
ஃபோலேட் (B9)	227 µg	57%
நியாசின் (B3)	8.3 மி.கி	52%
மெக்னீசியம்	325 மி.கி	77%
பாஸ்பரஸ்	660 மி.கி	94%
இரும்புச்சத்து	5.3 மி.கி	30%
துத்தநாகம்	5 மி.கி	45%
தாமிரம்	1.8 மி.கி	90%
செலினியம்	53 µg	96%
பொட்டாசியம்	645 மி.கி	18%

 குறிப்பு: மதிப்புகள் தோராயமானவை மற்றும் வகை மற்றும் தயாரிப்பைப் பொறுத்து சிறிது மாறுபடும் (பச்சையாக, வறுத்த, உப்பு, முதலியன).

சூரியகாந்தி விதைகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்(Health Benefits of Sunflower Seeds)

1.  அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தது(Rich in Essential Nutrients)

சூரியகாந்தி விதைகளில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன:

• வைட்டமின் ஈ (ஆல்பா-டோகோபெரோல்): செல்களை ஃப்ரீ ரேடிக்கல் சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவும் ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும்.
• மெக்னீசியம்: தசை செயல்பாடு, இதய தாளம், எலும்பு ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆற்றல் உற்பத்தியை ஆதரிக்கிறது.
• செலினியம்: தைராய்டு செயல்பாடு மற்றும் டிஎன்ஏ தொகுப்புக்கு முக்கியமானது, மேலும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.
• பி வைட்டமின்கள்: குறிப்பாக பி1 (தியாமின்), இது உணவை ஆற்றலாக மாற்ற உதவுகிறது.
• தாமிரம், துத்தநாகம் மற்றும் இரும்பு: இரத்த சிவப்பணு உருவாக்கம், நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் நொதி செயல்பாட்டில் உதவுகிறது.

 ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) உலர்ந்த வறுத்த சூரியகாந்தி விதைகள்:

• தினசரி வைட்டமின் E தேவையில் ~49%
• தினசரி செலினியம் தேவையில் ~23%
• தினசரி மெக்னீசியம் தேவையில் ~25%

2.  இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது(Supports Heart Health)

சூரியகாந்தி விதைகளில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், குறிப்பாக மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் நிறைந்துள்ளன, அவை உதவுகின்றன:

• LDL (கெட்ட கொழுப்பு) அளவைக் குறைக்கவும்
• HDL (நல்ல கொழுப்பு) அளவை அதிகரிக்கவும்
• இரத்த நாளங்களில் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும்

அவற்றில் மேலும் உள்ளன:

• பைட்டோஸ்டெரால்கள்: கொழுப்பை கட்டமைப்பு ரீதியாக ஒத்திருக்கும் மற்றும் குடலில் அதன் உறிஞ்சுதலைக் குறைக்க உதவும் தாவர கலவைகள்.
• மெக்னீசியம்: சாதாரண இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய தாளத்தை பராமரிப்பதில் பங்கு வகிக்கிறது.

 சூரியகாந்தி விதைகளை தவறாமல் உட்கொள்வது, சமச்சீர் உணவின் ஒரு பகுதியாக உட்கொள்ளும்போது இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.

3.  அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகள்(Anti-Inflammatory Effects)

சூரியகாந்தி விதைகளில் வைட்டமின் ஈ, ஃபிளாவனாய்டுகள் மற்றும் பிற ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் உள்ளன, அவை உதவுகின்றன:

• உடலில் வீக்கத்தைக் குறைக்கின்றன
• செல்களை ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்திலிருந்து பாதுகாக்கின்றன
• கீல்வாதம், வகை 2 நீரிழிவு நோய் மற்றும் இதய நோய் போன்ற நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன

நாள்பட்ட வீக்கம் பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளுடன் தொடர்புடையது, மேலும் சூரியகாந்தி விதைகள் போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்ற நிறைந்த உணவுகள் அதை எதிர்க்க உதவும்.

4.  நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறது(Boosts Immune Function)

நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் பண்புகள் இதிலிருந்து வருகின்றன:

• துத்தநாகம்: நோயெதிர்ப்பு செல்கள் செயல்படவும் காயங்களை குணப்படுத்தவும் உதவுகிறது.
• செலினியம்: ஆக்ஸிஜனேற்ற பாதுகாப்பை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் நோயெதிர்ப்பு மறுமொழிகளை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகிறது.
• வைட்டமின் ஈ: நோயெதிர்ப்பு செல்களின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்திலிருந்து அவற்றைப் பாதுகாக்கிறது.

 இது சூரியகாந்தி விதைகளை குளிர் மற்றும் காய்ச்சல் காலத்தில் அல்லது மன அழுத்த காலங்களில் ஒரு துணை உணவாக மாற்றுகிறது.

5.  இரத்த சர்க்கரை அளவை நிர்வகிக்க உதவுகிறது(Helps Manage Blood Sugar Levels)

சூரியகாந்தி விதைகள் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் (GI) கொண்டுள்ளன மற்றும் இவை அதிகமாக உள்ளன:

• புரதம்: கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் செரிமானத்தை மெதுவாக்குகிறது.
• நார்ச்சத்து: இரத்த ஓட்டத்தில் சர்க்கரை உறிஞ்சுதலை மெதுவாக்குகிறது.

இந்த கலவை உதவுகிறது:

• இரத்த சர்க்கரை அதிகரிப்பைத் தடுக்கிறது.
• இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துகிறது.
• உங்களை நீண்ட நேரம் நிரம்பியதாக உணர வைக்கிறது.

 சூரியகாந்தி விதை நுகர்வு காலப்போக்கில் உண்ணாவிரத இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

6.  ஆரோக்கியமான தோல் மற்றும் முடியை ஊக்குவிக்கிறது(Promotes Healthy Skin and Hair)

• வைட்டமின் E: சரும நெகிழ்ச்சித்தன்மையை ஆதரிக்கிறது மற்றும் வயதான அறிகுறிகளைக் குறைக்கிறது.
• லினோலிக் அமிலம் போன்ற அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள்: சருமத்தின் லிப்பிட் தடையை பராமரிக்கின்றன, வறட்சியைத் தடுக்கின்றன.
• துத்தநாகம் மற்றும் செலினியம்: திசு சரிசெய்தலை ஆதரிப்பதன் மூலமும் வீக்கத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும் தெளிவான சருமத்தையும் ஆரோக்கியமான முடியையும் ஊக்குவிக்கின்றன.

 சூரியகாந்தி எண்ணெய் (விதைகளிலிருந்து பிரித்தெடுக்கப்படுகிறது) சரும ஆரோக்கியத்திற்கும் மேற்பூச்சாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

7.  மன ஆரோக்கியம் மற்றும் மனநிலையை ஆதரிக்கிறது(Supports Mental Health and Mood)

சூரியகாந்தி விதைகளில் உள்ளவை:

• மெக்னீசியம்: பெரும்பாலும் “தளர்வு தாது” என்று குறிப்பிடப்படும், மெக்னீசியம் குறைபாடு மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
• டிரிப்டோபான்: மனநிலையை ஒழுங்குபடுத்தும் நரம்பியக்கடத்தியான செரோடோனின் உற்பத்தியை ஆதரிக்கும் ஒரு அமினோ அமிலம்.

 மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகளை தொடர்ந்து உட்கொள்வது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம், மனநிலையை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தலாம்.

8.  எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது(Good for Bone Health)

எலும்பை ஆதரிக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் பின்வருமாறு:

• மெக்னீசியம்: கால்சியம் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் எலும்பு உருவாவதற்கு அவசியம்.
• பாஸ்பரஸ்: எலும்புகள் மற்றும் பற்களின் முக்கிய கூறு.
• தாமிரம் மற்றும் மாங்கனீசு: எலும்பு திசு மற்றும் கொலாஜனை உருவாக்க உதவுகிறது.

 இந்த தாதுக்கள் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவின் ஒரு பகுதியாக உட்கொள்ளும்போது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன.

 3. பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல்(Recommended Daily Intake)

• பொதுவான நுகர்வு:
  ஒரு நாளைக்கு மிதமான அளவு 1 முதல் 2 தேக்கரண்டி (15–30 கிராம்).
• விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லது அதிக கலோரி தேவைகள்:
  உணவுத் தேவைகளைப் பொறுத்து, ஒரு நாளைக்கு 50 கிராம் வரை உட்கொள்ளலாம்.
• சிறந்த நடைமுறைகள்:
  • உகந்த சுகாதார நன்மைகளுக்காக உப்பு சேர்க்காத மற்றும் உலர்ந்த வறுத்த அல்லது பச்சையான விதைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
  • அதிகமாக உப்பு சேர்க்கப்பட்ட அல்லது எண்ணெயில் வறுத்த பதிப்புகளைத் தவிர்க்கவும்.

 4. அதிகப்படியான நுகர்வுக்கான சாத்தியமான பக்க விளைவுகள்(Possible Side Effects of Overconsumption)

பிரச்சினைகள்	விளக்கம்
எடை அதிகரிப்பு	அதிக கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பு – அதிகப்படியான நுகர்வு அதிகப்படியான கலோரி உட்கொள்ளலுக்கு வழிவகுக்கும்.
அதிகப்படியான சோடியம் (உப்பு இருந்தால்)	இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் நீர் தேக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.
கன உலோக மாசுபாடு	சில சூரியகாந்தி விதைகளில் காட்மியம் இருக்கலாம், இது காலப்போக்கில் அதிகமாக உட்கொண்டால் சிறுநீரகங்களை அழுத்தக்கூடும்.
ஒவ்வாமை எதிர்வினைகள்	அரிதான ஆனால் சாத்தியம் – அறிகுறிகளில் சொறி, அரிப்பு மற்றும் சுவாசிப்பதில் சிரமம் ஆகியவை அடங்கும்.
செரிமான பிரச்சனைகள்	அதிக நார்ச்சத்து காரணமாக அதிகமாக சாப்பிடுவது மலச்சிக்கல் அல்லது வயிற்று உப்புசத்தை ஏற்படுத்தும்.
ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலில் குறுக்கீடு	விதைகளை அதிகமாக உட்கொள்வது பைடிக் அமிலம் காரணமாக தாது உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கலாம்.

முடிவு:
சூரியகாந்தி விதைகளை சரியான அளவிலான உட்கொள்ளலுடன் பயன்படுத்துவது பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ள ஒரு உணவு. அதனை அதிகப்படியாக உண்ணாமல், சரியான நடைமுறைகளை பின்பற்றுவது முக்கியம்.