1. வைட்டமின் பி12 என்றால் என்ன?

வைட்டமின் பி12 என்பது உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான வைட்டமின்:

• இரத்த சிவப்பணுக்களை உருவாக்குதல்
• உங்கள் நரம்புகளை ஆரோக்கியமாக வைத்திருத்தல்
• உங்கள் மூளை வேலை செய்ய உதவுதல்
• டிஎன்ஏவை (DNA)(மரபணு பொருள்) உருவாக்குதல்

இது பெரும்பாலும் இறைச்சி, மீன், முட்டை மற்றும் பால் பொருட்கள் போன்ற விலங்கு உணவுகளிலிருந்து வருகிறது.

2. உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு தேவை

குழு	தினசரி தேவை (mcg)
பெரியவர்கள்	2.4 mcg
கர்ப்பிணிப் பெண்கள்	2.6 mcg
தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்கள்	2.8 mcg
குழந்தைகள்	0.4–1.8 mcg

 3. தினசரி மதிப்பு % கொண்ட உணவு ஆதாரங்கள்

உணவு (ஒரு சேவைக்கு)	B12 (mcg)	% தினசரி மதிப்பு
கிளாம்கள் (Clams)(3 அவுன்ஸ்)	84.1	3500%
மாட்டிறைச்சி கல்லீரல்(Beef liver) (3 அவுன்ஸ்)	70.7	2945%
டுனா (Tuna)(3 அவுன்ஸ்)	2.5	104%
சால்மன்(Salmon) (3 அவுன்ஸ்)	4.8	200%
முட்டைகள்(Eggs) (2 பெரியது)	1.1	46%
பால் (Milk)(1 கப்)	1.2	50%
செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் (1 கப்)	6	250%
செறிவூட்டப்பட்ட தாவர பால்	2–3	83–125%

4. உடலில் வைட்டமின் பி12 சேமிப்பு

அம்சம்கள்	விவரங்கள்
சேமிப்பு இடம்	முக்கியமாக கல்லீரல்; சிறுநீரகங்கள், தசைகளிலும் சேமிக்கப்படுகிறது
சேமிப்பு அளவு	மொத்தம் சுமார் 2–5 மி.கி., பெரும்பாலும் கல்லீரலில்
தினசரி பயன்பாடு	சுமார் 2–4 mcg/நாள் (சாதாரண வளர்சிதை மாற்றத்தின் அடிப்படையில்)
சேமிப்பு காலம்	B12 உட்கொள்ளல் நிறுத்தப்பட்டால், சேமிப்பு 3 முதல் 5 ஆண்டுகள் வரை நீடிக்கலாம்
விநியோக முறைகள்	– உணவுமுறை (விலங்கு பொருட்கள், செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள்) – சப்ளிமெண்ட்ஸ் (வாய்வழி அல்லது சப்ளிங்குவல் மாத்திரைகள்) – ஊசிகள் (உறிஞ்சுதல் குறைபாடு அல்லது கடுமையான குறைபாட்டிற்கு)
மறு விநியோக காலம்	B12 உட்கொள்ளல் முற்றிலுமாக நிறுத்தப்பட்டால், குறைபாடு தோன்ற பல ஆண்டுகள் ஆகலாம்

 5. சிறந்த B12 சுகாதார நன்மைகள்

1. இரத்த சிவப்பணுக்களை உருவாக்குகிறது
2. இரத்த சோகையைத் தடுக்கிறது
3. மூளை ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது
4. நரம்புகளை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கிறது
5. ஆற்றலை அதிகரிக்கிறது
6. நினைவாற்றலுக்கு உதவுகிறது
7. மனநிலையை ஆதரிக்கிறது
8. கர்ப்ப காலத்தில் உதவுகிறது
9. இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கிறது
10. தோல், முடி மற்றும் நகங்களுக்கு நல்லது
11. உங்கள் உடல் இரும்பைப் பயன்படுத்த உதவுகிறது
12. மூளை நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கலாம்

 6. B12 குறைபாட்டின் அறிகுறிகள்

1. சோர்வு
2. பலவீனம்
3. மரத்துப்போன கைகள்/கால்கள்
4. நினைவாற்றல் பிரச்சினைகள்
5. மனச்சோர்வு
6. வெளிர் அல்லது மஞ்சள் நிற தோல்
7. வீங்கிய நாக்கு
8. வாய் புண்கள்
9. தலைச்சுற்றல்
10. மங்கலான பார்வை
11. இதயம் வேகமாக துடிக்கிறது
12. சமநிலையின்மை

 7. அதிகப்படியான B12 பக்க விளைவுகள்

அதிக அளவுகளில் கூட B12 பாதுகாப்பானது. ஆனால் சிலருக்கு இவை ஏற்படக்கூடும்:

1. வயிற்றுப்போக்கு
2. தோல் சொறி அல்லது அரிப்பு
3. தலைவலி
4. குமட்டல்
5. தூங்குவதில் சிக்கல்
6. முகப்பரு (அரிதானது)
7. பதட்டம் (அரிதானது)
8. குறைந்த பொட்டாசியம் (அரிதானது)

 8. வைட்டமின் B12 ஆரோக்கியத்திற்கான சிறந்த இறுதி குறிப்புகள்

1. B12 நிறைந்த உணவுகளை தவறாமல் சாப்பிடுங்கள்
   • சிறந்த ஆதாரங்கள்: இறைச்சி, மீன், முட்டை, பால் பொருட்கள், செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்கள்/பால்கள்
2. சைவ அல்லது வேகன் உணவுக்கு நீங்கள் செல்வதானால், B12 சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
   • தாவர உணவுகளில் இயற்கையாகவே B12 இல்லை
3. 50+ வயதினருக்கு B12 சப்ளிமெண்ட்கள் தேவையாக இருக்கலாம்
   • வயதுக்கு ஏற்ப உறிஞ்சல் குறைகிறது
4. குறைபாட்டின் அறிகுறிகளை கவனியுங்கள்
   • சோர்வு, உணர்வு மாற்றங்கள், நினைவாற்றல் குறைவு போன்றவை
5. செரிமான பிரச்சனைகள் உள்ளவர்கள் B12 அளவை பரிசோதிக்க வேண்டும்
   • சில மருந்துகள் B12 உறிஞ்சலை குறைக்கலாம்
6. கர்ப்பிணி அல்லது தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்கள் போதுமான அளவு பெற வேண்டும்
7. B12 சப்ளிமெண்ட்களை காலையில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
   • ஆற்றலை உயர்த்தும், தூக்கத்தைத் தொந்தரவு செய்யாது
8. அதிக அளவில் எடுத்தாலும் கவலை வேண்டாம்
   • அது நீரில் கரையும்; உங்கள் உடல் தேவையில்லாததை வெளியேற்றும்
9. உறிஞ்சல் பிரச்சனை உள்ளவர்கள் B12 ஊசி எடுத்துக் கொள்ளலாம்
   • மருத்துவரின் ஆலோசனைக்கு இணங்க
10. தொடர்ச்சியாக பராமரிக்கவும்
    • B12 குறைபாடு மெதுவாக உருவாகும், ஆனால் தீவிர விளைவுகள் தரக்கூடும்.