வைட்டமின் D(டி) கண்ணோட்டம்

வைட்டமின் டி என்பது கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின் ஆகும், இது ஆரோக்கியமான எலும்புகள் மற்றும் பற்களைப் பராமரிப்பதிலும், நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஆதரிப்பதிலும், மனநிலையை ஒழுங்குபடுத்துவதிலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இது எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமான கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸை உடல் உறிஞ்ச உதவுகிறது, மேலும் பல உடலியல் செயல்முறைகளையும் பாதிக்கிறது.

1. வைட்டமின் D(டி)யின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல் (DRI)

வைட்டமின் Dக்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொடுப்பனவு (RDA) வயது, பாலினம் மற்றும் வாழ்க்கை நிலையைப் பொறுத்து மாறுபடும். வழக்கமான தினசரி பரிந்துரைகளைக் காட்டும் அட்டவணை கீழே உள்ளது:

வயது/குழு	RDA (IU/நாள்)
குழந்தைகள் 0-12 மாதங்கள்	400 IU
குழந்தைகள் 1-18 வயது	600 IU
பெரியவர்கள் 19-70 வயது	600 IU
பெரியவர்கள் 71+ வயது	800 IU
கர்ப்பிணி/தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்கள்	600 IU

2. வைட்டமின் D இன் முக்கிய ஆதாரங்கள் & அவர்களின் தினசரி உட்கொள்ளல் மதிப்பின் சதவீதம் (DIV)

உணவு, சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் சூரிய ஒளியில் இருந்து வைட்டமின் D பெறலாம். வைட்டமின் டி இன் பொதுவான உணவு ஆதாரங்கள் மற்றும் அவை தினசரி உட்கொள்ளும் மதிப்புக்கு (DIV) எவ்வளவு பங்களிக்கின்றன என்பதற்கான அட்டவணை இங்கே:

உணவு மூலம்	அளவு	DIV இன் % (600 IU அடிப்படையில்)
சால்மன் (3 அவுன்ஸ் சமைத்தவை)	570 IU	95%
கானாங்கெளுத்தி (3 அவுன்ஸ் சமைத்தவை)	515 IU	86%
செறிவூட்டப்பட்ட பால் (1 கப்)	115-130 IU	19-22%
செறிவூட்டப்பட்ட ஆரஞ்சு சாறு (1 கப்)	137 IU	23%
முட்டையின் மஞ்சள் கரு (1 பெரியது)	40 IU	7%
பதிக்கப்பட்ட சூரை மீன் (3 அவுன்ஸ்)	154 IU	26%
செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் (1 கப்)	40-80 IU	7-13%
சீஸ் (1 அவுன்ஸ்)	20 IU	3%

3. வைட்டமின் D க்கான சூரிய ஒளி வெளிப்பாடு

வைட்டமின் D “சூரிய ஒளி வைட்டமின்” என்று அழைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் தோல் வெளிப்படும் போது அதை ஒருங்கிணைக்க முடியும். சூரியனில் இருந்து வரும் UVB கதிர்களுக்கு. தேவைப்படும் சூரிய ஒளியின் அளவு சருமத்தின் நிறம், புவியியல் இருப்பிடம், ஆண்டின் நேரம் மற்றும் சருமம் எவ்வளவு வெளிப்படுகிறது போன்ற பல்வேறு காரணிகளைப் பொறுத்தது.

தோல் வகை	சூரிய ஒளியில் வெளிப்படும் நேரம்	வைட்டமின் டி உற்பத்தி செய்யப்படும் அளவு
நிறமான சருமம்	10-30 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு 3-4 முறை	அதிக உற்பத்தி (10,000-25,000 IU)
நடுத்தர தோல்	15-30 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு 3-4 முறை	மிதமான உற்பத்தி (~5,000 IU)
கருமையான சருமம்	30-60 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு 3-4 முறை	குறைந்த உற்பத்தி (~2,000-3,000 IU)

• சூரிய ஒளியில் வெளிப்படுவதற்கு சிறந்த நேரம்: UVB கதிர்கள் வலுவாக இருக்கும் காலை 10 மணி முதல் மாலை 3 மணி வரை.
• உற்பத்தியைப் பாதிக்கும் காரணிகள்: வயது, உடல் எடை, சன்ஸ்கிரீன் பயன்பாடு, வெளியில் செலவிடும் நேரம் மற்றும் புவியியல் இருப்பிடம் (பூமத்திய ரேகைக்கு அருகில் = அதிக UVB கதிர்கள்).

4. உடலில் வைட்டமின் D(டி) சேமிப்பு

வைட்டமின் டி கல்லீரல் மற்றும் கொழுப்பு திசுக்களில் சேமிக்கப்படுகிறது. சூரிய ஒளி அல்லது உணவு உட்கொள்ளல் இல்லாதபோது, குறிப்பாக சூரிய ஒளி இல்லாதபோது, உடல் இந்த சேமிக்கப்பட்ட வைட்டமின் டி-யை பயன்படுத்துகிறது. கல்லீரல் வைட்டமின் டி-யை அதன் செயலில் உள்ள வடிவமான கால்சிட்ரியால் ஆக மாற்றுகிறது, இதை உடல் பயன்படுத்தலாம்.

சேமிப்பு இடம்	அளவு சேமிக்கப்பட்ட	நேரம் வழங்கல்
கல்லீரல்/கொழுப்பு செல்கள்	பல மாதங்கள்	30-60 நாட்கள்

உடல் வைட்டமின் டி-யை பல மாதங்களுக்கு சேமிக்க முடியும், ஆனால் அது தனிநபரின் ஆரம்ப அளவுகள் மற்றும் சூரிய ஒளியின் வெளிப்பாடு மற்றும் உணவு உட்கொள்ளலைப் பொறுத்தது. குறைபாடு இருந்தால், இருப்புக்கள் விரைவாகக் குறையக்கூடும்.

5. வைட்டமின் D(டி)–யின் சிறந்த 12 நன்மைகள்

1. எலும்பு ஆரோக்கியம்: எலும்பு உருவாவதற்கு முக்கியமான கால்சியம் உறிஞ்சுதலை ஆதரிக்கிறது.
2. நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு ஆதரவு: நோய்க்கிருமி பாதுகாப்பை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் தன்னுடல் தாக்க அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
3. மனநிலை ஒழுங்குமுறை: மனச்சோர்வைத் தடுக்கவும் ஒட்டுமொத்த மனநிலையை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
4. இதய ஆரோக்கியம்: வீக்கத்தைக் குறைப்பதிலும் இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதிலும் பங்கு வகிக்கிறது.
5. எடை இழப்பு: குறிப்பாக வயிற்றைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பு இழப்புக்கு உதவக்கூடும்.
6. புற்றுநோய் தடுப்பு: சில புற்றுநோய்களின் (எ.கா., பெருங்குடல், மார்பகம் மற்றும் புரோஸ்டேட்) அபாயத்தைக் குறைப்பதோடு தொடர்புடையது.
7. நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தைக் குறைத்தல்: இன்சுலின் உணர்திறனைப் பராமரிக்க உதவுகிறது.
8. மேம்பட்ட தசை செயல்பாடு: தசை வலிமையை ஆதரிக்கிறது மற்றும் வீழ்ச்சியைத் தடுக்கிறது.
9. மூளை செயல்பாடு: அறிவாற்றல் குறைவு மற்றும் அல்சைமர் நோய்க்கான குறைந்த அபாயத்துடன் தொடர்புடையது.
10. ஆட்டோ இம்யூன் நோய்களின் குறைக்கப்பட்ட ஆபத்து: மல்டிபிள் ஸ்களீரோசிஸ் மற்றும் ருமடாய்டு ஆர்த்ரிடிஸ் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.
11. ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுக்கிறது: எலும்பு அடர்த்திக்கு முக்கியமானது மற்றும் எலும்பு முறிவுகளைத் தடுக்கிறது.
12. கர்ப்பத்தை ஆதரிக்கிறது: தாய் மற்றும் கருவின் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது, ப்ரீக்ளாம்ப்சியா போன்ற சிக்கல்களைக் குறைக்கிறது.

6. வைட்டமின் D(டி) குறைபாட்டின் அறிகுறிகள்

1. சோர்வு மற்றும் பலவீனம்
2. எலும்பு வலி (பெரும்பாலும் கீழ் முதுகு, கால்கள் மற்றும் இடுப்பில் உணரப்படுகிறது)
3. அடிக்கடி ஏற்படும் நோய் (நோய் எதிர்ப்பு சக்தி பலவீனமடைவதால்)
4. மனச்சோர்வு அல்லது மனநிலை குறைவு
5. தசை வலி
6. காயங்கள் மெதுவாக குணமடைதல்
7. முடி உதிர்தல் (குறிப்பாக பெண்களில்)
8. ஆஸ்டியோபோரோசிஸ்(எலும்புகள் பலவீனம்)
9. மென்மையான அல்லது உடையக்கூடிய எலும்புகள்
10. அடிக்கடி எலும்பு முறிவுகள்
11. அமைதியற்ற தூக்கம்
12. உடல் செயல்பாடு குறைதல்

7. வைட்டமின் D(டி) அதிகப்படியான அளவின் பக்க விளைவுகள்

வைட்டமின் டி நச்சுத்தன்மை அரிதானது என்றாலும், நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு மிக அதிக அளவு சப்ளிமெண்ட்களை எடுத்துக் கொண்டால் அது ஏற்படலாம். அதிகப்படியான அளவின் அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:

1. குமட்டல் மற்றும் வாந்தி
2. பலவீனம் மற்றும் சோர்வு
3. குழப்பம்
4. பசியின்மை
5. அதிக தாகம்
6. அடிக்கடி சிறுநீர் கழித்தல்
7. சிறுநீரக கற்கள்
8. ஹைபர்கால்சீமியா (அதிக கால்சியம் அளவுகள்), இது சிறுநீரக சேதத்திற்கு வழிவகுக்கும்
9. எலும்பு வலி மற்றும் மென்மையான திசுக்களின் கால்சிஃபிகேஷன்

நச்சுத்தன்மை வரம்பு: பெரியவர்களுக்கு மேல் பாதுகாப்பு வரம்பு சுமார் 4,000 IU/நாள் ஆகும். அதிகமாக இருந்தால் நச்சுத்தன்மை ஏற்படும் அபாயம் அதிகரிக்கும்.

8. போதுமான வைட்டமின் D(டி) அளவைப் பராமரிப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

1. சூரிய ஒளியைப் பெறுங்கள்: உங்கள் சருமத்தின் நிறம் மற்றும் புவியியல் இருப்பிடத்தைப் பொறுத்து, ஒவ்வொரு நாளும் 10-30 நிமிடங்கள் வெயிலில் செலவிடுங்கள்.
2. வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள்: கொழுப்பு நிறைந்த மீன், செறிவூட்டப்பட்ட பால் பொருட்கள், முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள் மற்றும் செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்களை உங்கள் உணவில் சேர்க்கவும்.
3. சப்ளிமெண்ட்ஸைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்: நீங்கள் குறைபாட்டிற்கு ஆளாக நேரிட்டால் (எ.கா., குறைந்த சூரிய வெளிப்பாடு, வயதான வயது, கருமையான சருமம்), வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்டைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
4. உங்கள் அளவுகளைச் சரிபார்க்கவும்: நீங்கள் உகந்த வரம்பிற்குள் (30-50 ng/mL) இருப்பதை உறுதிப்படுத்த வைட்டமின் டி இரத்தப் பரிசோதனைக்கு உங்கள் மருத்தவரிடம் கேளுங்கள்.
5. சமச்சீர் உணவு: எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு வைட்டமின் டி உடன் இணைந்து செயல்படும் கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்க்கவும்.
6. சன்ஸ்கிரீனை அதிகமாகப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும்: சருமத்தைப் பாதுகாக்க சன்ஸ்கிரீன் அவசியம், ஆனால் வைட்டமின் டி உற்பத்தியைத் தடுக்கலாம், எனவே குறுகிய கால பாதுகாப்பற்ற வெளிப்பாட்டை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.
7. சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்: வழக்கமான உடல் செயல்பாடு ஆரோக்கியமான எலும்புகளை பராமரிக்க உதவுகிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.

சுருக்கமாக:

எலும்பு ஆரோக்கியம், நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் பலவற்றிற்கு வைட்டமின் டி அவசியம். இது சூரிய ஒளியில் வெளிப்படும் போது உடலால் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது, ஆனால் கொழுப்பு நிறைந்த மீன், செறிவூட்டப்பட்ட பொருட்கள் மற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் போன்ற உணவுகள் மூலமாகவும் பெறலாம். சரியான சமநிலையைப் பெறுவது – அதிகப்படியான அளவு இல்லாமல் போதுமான வைட்டமின் டி இருப்பதை உறுதி செய்வது – உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமாகும்.