💧 1. நீர்: வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், ஊட்டச்சத்து (அட்டவணை)-Water: Vitamins, Minerals, Nutrition (Table)

ஊட்டச்சத்து / தாதுகள்	தண்ணீரில் இருப்பு	உடலில் செயல்பாடு
கால்சியம் (Calcium)	கடின நீரில் உள்ளது	எலும்பு ஆரோக்கியம், தசை செயல்பாடு
மெக்னீசியம் (Magnesium)	கனிம நீரில் உள்ளது	தசை & நரம்பு செயல்பாடு, ஆற்றல் உற்பத்தி
சோடியம் (Sodium)	சில ஆதாரங்களில் சுவடு அளவு	திரவ சமநிலை, நரம்பு தூண்டுதல்கள்
பொட்டாசியம் (Potassium)	மிகக் குறைவாக	இதயம் & தசை செயல்பாடு
ஃப்ளூரைடு (Fluoride)	பெரும்பாலும் குழாய் நீரில் சேர்க்கப்படுகிறது	பல் ஆரோக்கியம்
இரும்பு (Iron)	எப்போதாவது நிலத்தடி நீரில்	இரத்தத்தில் ஆக்ஸிஜன் போக்குவரத்து
துத்தநாகம் (Zinc)	அரிதாக, கனிம நீரில் சுவடு அளவில் உள்ளது	நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, காயம் குணப்படுத்துதல்
வைட்டமின்கள் (Vitamins)	இல்லை	தண்ணீரில் இயற்கையாகவே வைட்டமின்கள் இல்லை

2. குடிநீரின் நன்மைகள்-Benefits of Drinking Water

நன்மைகள்	விளக்கம்
💦 நீரேற்றம்	உடல் வெப்பநிலையை ஒழுங்குபடுத்துகிறது மற்றும் மூட்டுகளை உயவூட்டுகிறது
🧠 மூளை செயல்பாடு	சோர்வைத் தடுக்கிறது, மனநிலை, செறிவு மற்றும் நினைவாற்றலை மேம்படுத்துகிறது
🧬 நச்சு நீக்கம்	சிறுநீர் வழியாக நச்சுகளை வெளியேற்ற உதவுகிறது
🩺 செரிமான ஆரோக்கியம்	மலச்சிக்கலைத் தடுக்கிறது மற்றும் செரிமானத்தை ஆதரிக்கிறது
❤️ இருதய ஆதரவு	ஆரோக்கியமான இரத்த அளவு மற்றும் அழுத்தத்தை பராமரிக்கிறது
💪 உடல் செயல்திறன்	தசைகளை உற்சாகப்படுத்துகிறது மற்றும் தசைப்பிடிப்பைக் குறைக்கிறது
🧖 தோல் ஆரோக்கியம்	தோல் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் பளபளப்பு
⚖️ எடை மேலாண்மை	பசியை அடக்க உதவுகிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது
🍽 ஊட்டச்சத்து	செல்களுக்கு ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனை எடுத்துச் செல்கிறது

3. போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்காததால் ஏற்படும் பிரச்சனைகள் (நீரிழப்பு)-Problems from Not Drinking Enough Water (Dehydration)

அறிகுறி/விளைவுகள்	தாக்கம்
🚱 வறண்ட வாய், உதடுகள், தோல்	அசௌகரியம், உரிதல் தோல்
🧠 சோர்வு மற்றும் குழப்பம்	மோசமான கவனம், தலைவலி
💩 மலச்சிக்கல்	குடல் இயக்கத்தில் சிரமம்
💓 குறைந்த இரத்த அழுத்தம்	தலைச்சுற்றல், மயக்கம்
🌡️ அதிக வெப்பம்	உடல் வெப்பநிலையை ஒழுங்குபடுத்துவதில் சிரமம்
⚡ சிறுநீரக கற்கள்/UTIகள்	மோசமான கழிவு நீக்கம்
🧃 கருமையான சிறுநீர்	நீரிழப்பின் குறிகாட்டி
😓 தசைப்பிடிப்பு	உடற்பயிற்சியின் போது மோசமான தசை செயல்பாடு

📅 4. வழிகாட்டுதல்கள்: எப்படி, எப்போது தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்-Guidelines: How and When to Drink Water

குறிப்புகள்	வழிகாட்டுதல்
⏰ விழித்தவுடன்	வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தொடங்க 1 கிளாஸ் குடிக்கவும்
🍽 உணவுக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன்	செரிமானத்தை உதவுகிறது & அதிகமாக சாப்பிடுவதைக் குறைக்கிறது
🏃 உடற்பயிற்சியின் போது	நீரேற்றமாக இருக்க தொடர்ந்து குடிக்கவும்
🛏 படுக்கைக்கு முன்	சிறிய அளவு – இரவு நேர சிறுநீர் கழிப்பதைத் தவிர்க்க மட்டுமே
📏 தினசரி அளவு	2.7 லிட்டர் (பெண்கள்), 3.7 லிட்டர் (ஆண்கள்) – உணவில் இருந்து திரவங்கள் உட்பட
💦 தாகத்தைக் கேளுங்கள்	தாகம் என்பது ஒரு இயற்கையான அறிகுறி
📱 நினைவூட்டல்கள்	பயன்பாடுகளைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது நினைவில் கொள்ள அலாரங்களை அமைக்கவும்

5. அதிகமாக தண்ணீர் குடிப்பதால் ஏற்படும் பக்க விளைவுகள் (அதிக நீரேற்றம்)-Side Effects of Drinking Too Much Water (Overhydration)

நிலைகள்	விளக்கம்
💧 தண்ணீர் போதை	இரத்தத்தில் சோடியத்தை நீர்த்துப்போகச் செய்கிறது (ஹைபோநெட்ரீமியா)
😵 எலக்ட்ரோலைட் சமநிலையின்மை	காரணமாக தலைவலி
🤢 வயிற்றில் அதிகப்படியான திரவம்	குமட்டல்
🚽 அடிக்கடி சிறுநீர் கழிப்பு	தினசரி வழக்கத்தை சீர்குலைக்கிறது, தூக்கத்தை பாதிக்கிறது
🧂 குறைந்த உப்பு அளவு	விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லது சிறுநீரக நோயாளிகளுக்கு ஆபத்தானது